Sal oculta en los alimentos | dieta baja en sal

¿A que no sabías que la sal oculta en los alimentos pone en peligro tu salud? Los últimos informes indican que consumimos el doble de sal de lo recomendable. Tres cuartas partes de la sal que consumimos, es sal oculta en los alimentos procesados, convirtiéndola en adictiva.
El sodio tiene un papel importante en la regulación del agua dentro de las células y en el impulso nervioso y muscular. Su exceso, hace que se excrete por los riñones. Según el New York Times, este consumo excesivo de sodio favorece la alta incidencia de hipertensión arterial, cardiopatías o accidentes cerebrovasculares.

Consumo recomendado de sal al día

El consumo recomendado de sodio son 1500 mg al día y cómo máximo 2300 mg (2,3 g). No debes sobrepasar los 5 g de sal al día (una cucharadita de café).
Actualmente sobrepasamos este límite con creces, en Europa consumimos entre 8 y 12 g/día. Y en gran parte se debe a sal oculta en la alimentación.
El sodio de nuestra dieta proviene: un 10% de los alimentos (de forma natural), el 15% se añade al cocinarlos o cuando los ponemos en la mesa y el 75% restante viene oculto en el alimento.
El consumo de sal varía en función de la edad, hasta un máximo de 5 g al día en adultos:

Equivalencia de sodio y sal

Debes fijarte bien en las etiqueta, con la nueva ley de etiquetado ahora tiene que indicar sal.  La sal contiene un 40% de sodio.
Aunque existe sal sin sodio a base de cloruro potásico, no se debe tampoco de abusar, pues el exceso de potasio también puede ser perjudicial para personas con problemas de corazón o riñones.
Se considera que un alimento con alto contenido en sal es aquel que tiene más de 1 g de sal por 100 g de alimento o 0,4 g de sodio en 100 g de alimento.

Consecuencias del consumo excesivo de sal

La sal oculta en los alimentos conlleva un exceso de sodio que favorece la obesidad, hipertensión, retención de líquidos, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, infarto de miocardio, osteoporosis, insuficiencia renal…
La OMS asegura que disminuir la cantidad de sal en la alimentación es tan importante como dejar de fumar, en cuanto a la reducción de enfermedades cardiovasculares.

Peligros para la salud del sodio

En 2014 la Sociedad Española de Cardiología afirmó que la sal es una droga tan adictiva como la cocaína, ya que activa la misma zona del cerebro.
Los órganos que más sufren por el consumo excesivo de sodio son el corazón y los riñones. Pero también favorece las gastritis y úlceras de estómago, así como a cáncer de estómago, empeora la circulación sanguínea, favoreciendo la formación de edemas, varices, arañas vasculares y celulitis.
Los pacientes con hipertensión, insuficiencia renal o cardíaca deben llevar una dieta baja en sal. Si sigues un tratamiento con cortisona también es aconsejable que tomes poca sal ya que favorece la retención de líquidos.
Alimentos como la carne, las verduras o los lácteos de manera natural contienen sodio, si le añades más sal al cocinarlas o les añades salsas te pasarás seguro de la cantidad recomendada.

Sal oculta en los alimentos procesados

Con la nueva ley de etiquetado ya puedes conocer la sal oculta en los alimentos. En la siguiente infografía hemos recogido unos ejemplos de alimentos de consumo frecuente y cuánto supone su aporte de sodio sobre el límite diario máximo.

Los alimentos que más sal aportan a tu dieta

El periódico BBC ha realizado un monográfico sobre la sal y los alimentos que contribuyen a la hipertensión por su gran cantidad de sodio.

Sopas de sobre y tipo Ramen

Una sopa de sobre o de las de tipo Ramen (Yatekomo), contiene 2,3 g de sal por ración, lo que supone la mitad de la sal permitida diaria. En la siguiente infografía puedes ver varios ejemplos.

Alimentos precocinados y salsas comerciales

Según la US Food and Drug Administration, los platos precocinados y las salsas comerciales pueden contener hasta 4 gramos de sal.

Listado de alimentos ricos en sodio

Según el grupo de trabajo sobre Hipertensión de la Sociedad Andaluza de Medicina Familiar y Comunitaria, los alimentos que más sal aportan a la dieta de los españoles son: aceitunas, encurtidos (pepinillos, banderillas…), anchoas, aperitivos salados (patatillas, ganchitos…), embutidos, carne seca o curada, cereales de desayuno, comidas precocinadas, conservas, caldos de carne, frutos secos salados, galletas (sobre todo las saladas), pan blanco, quesos y mantequilla (con sal), pescados salados o ahumados (salmón), perritos calientes, pizzas o hamburguesas, patés, foi-gras, cacao soluble (cola-cao, nesquik…), repostería (dulces preparados), salsas preparadas (mayonesa, ali-oli, salsa de soja, ketchup, mostaza..), sopas de sobre o enlatadas.

En la siguiente tabla recogemos un listado de los alimentos que aportan más sal en la dieta, si quieres conocerlos pincha en el botón verde:

Dieta baja en sal

Además de evitar o moderar el consumo de los alimentos que aportan más sal oculta en los alimentos, sigue estos trucos para reducir el sodio.
Cocina alimentos frescos y de temporada y adereza con plantas aromáticas o especias. Recuerda que el paladar se educa tanto para la sal como para el azúcar. Añade cada vez algo menos y no incorpores sal a la comida de los niños.

Trucos para reducir la sal en casa

• Prueba la comida antes de añadir sal y no pongas saleros en la mesa.
• Limita el consumo de tentempiés salados.
• Evita añadir salsas comerciales (soja, tomate, césar…), mejor prepara tu propia salsa.
• Si usas caldo en cubitos, utiliza la mitad o prepara tu caldo casero y consérvalo en el congelador.
• Compra productos bajos en sal o sin sal añadida.
• Adereza con hierbas aromáticas y especias (albahaca, orégano, perejil, cilantro, jengibre, pimienta, curry, comino, cayena…).
• Cuidado con mezclas de especias preparadas de los supermercados porque pueden ser altas en sal.
• Aliña tus ensaladas con vinagre o zumo de limón.
• Aromatiza el aceite de oliva con ajo, cayena, tomillo o romero y proporcionará un aroma y sabor muy intenso a tus comidas (debes dejarlo macerar al menos 3 semanas).
• Adoba la carne y el pescado con tiempo para que se impregne bien del sabor y puedas añadir menos sal.

Cómo reducir la sal comiendo fuera

Cuando sales a comer fuera no es fácil saber qué cantidad de sal llevan los platos. Sigue estas recomendaciones:

• Suelen ser altos en sal, si contienen: jamón, tocino, salami, pescado ahumado, queso, salsa de soja y todas las denominaciones “salado”, “ahumado” o “curado”.
• Pide a cocina que tu plato sea bajo en sal o que no le añadan nada.
• En una ensalada también puede haber sal oculta en los alimentos: picatostes, quesos, aceitunas, carnes curadas, salmón ahumado, etc.
• Si algún plato lleva salsa o aderezo mejor que te la sirvan aparte.

Si te ha gustado nuestro post o tienes dudas con algún alimento en el que te podamos ayudar, déjanos un comentario y nuestros nutricionistas te responderán enseguida. Be coher!

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