El top 10 de los alimentos probióticos y prebióticos

Para conocer qué alimentos probióticos debes incluir en tu alimentación, primero debes saber por qué es tan importante tu salud intestinal.

Si algún agente infeccioso ataca a tu cuerpo, necesitas tener un sistema inmune sano y activo que pueda combatirlo. En el intestino residen entre el 70-80% de tus células inmunológicas y supone tu primera línea de defensa.

El 80% de la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad, también se sintetiza en el intestino, por eso es importante que tu microbiota esté activa, incluyendo en tu dieta, alimentos probióticos y prebióticos para fortalecerla.

El primer paso para cuidar tu intestino es mejorar tu alimentación, consumiendo alimentos con probióticos. Seguro que has oído hablar de los prebióticos y probióticos, pero aún no tienes muy claro qué es cada uno, o cuál es el que necesitas en cada momento.

En este post te contamos qué son, sus funciones y qué alimentos probióticos están al alcance de tu mano.

Los prebióticos son péptidos o hidratos de carbono que tu organismo no puede digerir, por eso fermentan y sirven de alimento a las bacterias beneficiosas de tu intestino, estimulando de manera selectiva su crecimiento y actividad.

Los probióticos son microorganismos vivos (levaduras o bacterias) que en cantidades adecuadas aumentan la población de la microbiota (flora intestinal). La microbiota intestinal son colonias formadas por bacterias que viven en equilibrio en el intestino.

Este equilibrio puede verse alterado por el estrés, los fármacos (sobre todo antibióticos, antiácidos, corticoides, píldoras anticonceptivas…), una mala alimentación o las enfermedades, por eso es importante consumir alimentos probióticos naturales, pues tienen grandes beneficios para tu salud.

La microbiota o flora intestinal (bacterias buenas) que predomina en el intestino delgado es Lactobacillus acidofilus y en el intestino grueso Bifidobacterium bifidum.

Funciones de los alimentos probióticos

• Regulan el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento o la diarrea.
• Reducen los gases y la hinchazón abdominal.
• Favorecen la producción de enzimas naturales que activan la digestión.
• Ayudan a alcanzar y mantener un peso saludable, pues las personas delgadas tienen una microbiota (flora intestinal) diferente.
• Reducen la incidencia de infecciones del tracto genito-urinario (vaginosis bacteriana, vaginitis, candidiasis vaginal, parto prematuro).
• Mejoran los niveles de colesterol.
• Ayudan en el tratamiento de la Helicobacter Pylori  junto a los antibióticos.
• Activan la síntesis de vitamina A, B y K, esta última con función anticoagulante.
• Disminuyen el riesgo de enfermedades inflamatorias, de cáncer colorrectal y mejoran los síntomas del síndrome de intestino irritable.
• Los alimentos probióticos mejoran la respuesta inmunológica y modulan las enfermedades autoinmunes.
• Lactobacillus digiere la lactosa, facilitando la función de la enzima lactasa.
• Contribuyen a la producción de ácido láctico y acético que disminuyen el ph intestinal, como sistema de defensa frente a la gérmenes.

10 alimentos probióticos

	Chocolate negro Su contenido en probióticos es cuatro veces mayor que en los lácteos. Algunas bacterias «buenas» (bifidobacterium) se alimentan de él, crecen y fermentan dando lugar a compuestos antiinflamatorios.
	Chucrut Se produce por fermentación del repollo o col blanca. Es rico en vitaminas A, B, C y E. Es uno de los alimentos con probióticos más reconocido. Una forma fantástica para consumirlo es prepararlo en casa ya que los comerciales han pasado por procesos de pasteurización perdiendo parte de sus propiedades, además de tener un contenido alto en sal. Su elaboración es muy sencilla y puedes añadirle las hortalizas que quieras (zanahoria, rábano, pepino…). Pon en un cuenco un repollo cortado en tiras finas con una cucharada de sal marina, mezcla con las manos durante 10 minutos. Verás como empieza a soltar agua. Llena con la mezcla un frasco de cristal y presiona para que quede compacto. Envásalo al vacío y déjalo fermentar protegido de la luz 1 o 2 semanas.
	Kéfir Es un postre obtenido por fermentación de la leche, gracias a un hongo. Estimula las defensas. Es el perfecto aliado para las personas intolerantes a la lactosa ya que a medida que aumenta su fermentación disminuye la lactosa. Rico en calcio, magnesio y fósforo, vitamina K y grupo B (B1, B5, B8, B9, B12), triptófano y proteínas de fácil digestión.
	kimchi Se obtiene por fermentación de repollo chino, se le puede añadir pepino, ajo, cebolla, guindilla o especias. Se deja fermentar durante dos semanas. Su sabor es salado y picante, se añade a sopas, arroces, fideos, guisos… Es un gran antioxidante y fortalece el sistema inmunológico. Rico en vitamina C, B1, B2, carotenos, calcio y proteínas. Se incluye dentro de los alimentos probióticos ya que su fermentación produce ácido láctico que en el intestino previene el crecimiento de flora patógena.
	Microalgas Espirulina, chorella, algas verdes y azules, activan los lactobacillus y las bifidobacterias del intestino. Además, son muy nutritivas y antioxidantes. Puedes añadirlas en polvo a tus batidos y prepararte un buen smoothie para desayunar.
	Vinagre de manzana Aunque no es uno de los alimentos probióticos, contiene un ingrediente muy útil para los probióticos: la pectina de manzana, que sirve de alimento a la microbiota (flora intestinal).
	Miso Es una pasta que se obtiene por fermentación de la soja y que genera enzimas digestivas y probióticos. Existen diferentes variedades: hatcho miso (sólo con soja), genmai miso (soja y arroz integral), kome miso (soja y arroz blanco) y mugi miso (soja y cebada).
	Té kombucha Es una bebida fermentada a base de bacterias y levaduras denominadas SCOBY. Conocido como el té de la inmortalidad por la dinastía china debido a sus efectos probióticos, antioxidantes, diuréticos y estimulantes del sistema inmune.
	Tempeh Se obtiene por fermentación controlada de las vainas de soja, es muy rico en proteínas, contienen todos los aminoácidos esenciales y vitamina B12.
	Yogur Es uno de los alimentos con probióticos más consumido. Si quieres aprovechar el efecto probiótico de los yogures fíjate en su etiquetado, busca aquellas marcas que contengan lactobacillus o acidophilus. El queso y la leche de cabra son más ricos en probióticos que la leche de vaca.

10 alimentos prebióticos

En la siguiente infografía, puedes ver los alimentos prebióticos que tienen mayor actividad sobre la microbiota. En general contienen hidratos de carbono fermentables y no digeribles que sirven de alimento a los probióticos, como la cebolla, espárragos, espinacas, puerro, remolacha…

El aceite de oliva y el queso de cabra, también favorecen la actividad de los alimentos con probióticos y de la microbiota, por eso se consideran prebióticos.

Ahora que conoces todos los beneficios de estos alimentos probióticos y prebióticos, no tienes excusa, recuerda que tu dieta debe ser lo más variada posible.

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