Alimentación y alimentos para la prevención de lesiones

¿Sabias que la prevención de lesiones también puede hacerse a través de la alimentación? Los deportistas y las personas que entrenan frecuentemente a alta intensidad, tienen un mayor riesgo de lesionarse lo que afectará a su rendimiento y carrera deportiva.

El deporte consume mucha energía y recursos necesarios para tu cuerpo, por eso es muy importante conocer las claves nutricionales para que tu organismo no sufra más de lo debido.

Cómo afecta una mala alimentación a la aparición de lesiones

La alimentación occidental con abundancia de alimentos procesados, cargados de azúcares y de escasa densidad nutricional favorece la inflamación de bajo grado.

Esto provoca un mayor riesgo de tendinopatías, esguinces, roturas fibrilares, contracturas, fracturas y lesiones en las articulaciones.

La alimentación no puede garantizar que la lesión no se produzca, pero sí reducir su intensidad y agilizar el tiempo de recuperación.

Tu dieta personalizada para deportistas debe aportar los nutrientes necesarios para hacer frente a tu nivel de actividad física y que favorezca la prevención de lesiones deportivas.

Debe cubrir los requerimientos de proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y oligoelementos. También es importante para la prevención de lesiones, reducir al máximo la acumulación de radicales libres asociados al ejercicio físico intenso, ya que supone un estrés para tu cuerpo (estrés oxidativo) y acelera el envejecimiento prematuro de tus células, articulaciones y músculos.

Fases de una lesión deportiva

Existen tres etapas reguladas por la capacidad antiinflamatoria del deportista que se suceden:

-Primera fase: Inflamación por la activación de mastocitos y neutrófilos, la primera línea de defensa del sistema inmune.
-Segunda fase: Proliferación derivada de la activación de los macrófagos tisulares y la actuación de las células satélite musculares.
-Tercera fase: Remodelación gracias a la diferenciación y maduración de las células satélite para formar nuevas miofibrillas y la cicatrización del tejido fibroso por los fibroblastos.

Son de gran ayuda el los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes como los polifenoles para modular o resolver este proceso inflamatorio y garantizar una recuperación más rápida.

Prevención agujetas

Si estamos hablando sobre la prevención de lesiones no podemos evitar hablar sobre las odiosas agujetas ¿Quien no las ha tenido alguna vez después de hacer deporte? Incluso puedes sufrirlas aunque estés acostumbrad@ a la actividad física y pueden aparecen en sitios donde no sabias ni que había músculos. Existen diversas teorías sobre cómo se producen:

• Por acumulaciones de ácido láctico. En la actualidad se ha comprobado que los niveles de ácido láctico son los mismos antes que después de hacer ejercicio, ya que la mayoría del lactato que se produce durante la actividad  física se oxida y el resto sirve para volver a sintetizar glucosa.
• Hay autores que relacionan el daño muscular con el aumento de la temperatura de las células musculares provocando su muerte.
• Otras líneas investigan sobre la acumulación de calcio en los miocitos (fibras musculares) porque se produce una respiración celular insuficiente, dando lugar a la destrucción de las proteínas musculares debido a las proteasas.
• Una de las teorías con más peso es la de microrroturas de las fibras musculares que causan inflamación en el tejido conectivo provocando nuevas fibras. Se han hecho biopsias musculares y se han encontrado moléculas de fosfocreatina y troponina I, esto puede explicar que la masa muscular se rompa y libere el contenido al exterior.

Una de las mejores maneras de minimizar las agujetas es haciendo un buen calentamiento, trabajando la flexibilidad y que el ejercicio sea de intensidad progresiva. Las agujetas no se deben confundir con una lesión deportiva, aunque ambas influyen en el rendimiento.
Para una correcta prevención de lesiones es necesario seguir un plan de alimentación como el que aquí te proponemos.

 

Dieta para la prevención de lesiones

Gestos diarios

-Sigue una dieta moderada en proteínas magras y grasas insaturadas.

-Incluye al menos 5 raciones de frutas y vegetales frescos y de temporada cada día.

-Es importante alcalinizar el pH consumiendo frutos secos y vegetales frescos cada día.

-Evita las  toxinas ANACQ (alcohol, nicotina, azúcar, cafeína y químicos) y los alimentos acidificantes como carnes rojas, embutidos grasos, alimentos procesados, refrescos, azúcar, alcohol, etc.

-Consume al menos 1,5 litros de agua para mantener tus músculos hidratados.

-Suplementos recomendados por su carácter antiinflamatorio y antioxidante que protegen los tejidos: omega-3 y polifenoles.

-Revisa tus niveles de hierro y vitamina D, pues con frecuencia conviene suplementar.

-Especias interesantes: cúrcuma y jengibre (antiinflamatorias), clavo, chile y cayena (analgésicas), azafrán (estimula el estado de ánimo y la motivación, también efecto antiinflamatorio de menor intensidad)

Semana previa a una competición

• Los ejercicios intensos producen fatiga por la acumulación de ácido láctico. Pero en ejercicios submáximos de larga duración, la fatiga aparece cuando se agotan las vías energéticas de obtención de energía (glucógeno hepático y muscular). Es muy importante aportar con la dieta alimentos ricos en ácidos grasos insaturados (aceite de oliva, frutos secos, aguacate…) para que cuando se agote el glucógeno tu organismo siga teniendo combustible del que tirar.
• Los tres días antes de la competición entrena a ritmo suave para asegurar el glucógeno muscular.
• La cena del día anterior debe ser ligera y muy equilibrada para asegurar el descanso nocturno.

Día de competición

El desayuno es la comida más importante del día y más cuando vas a realizar una competición. Desayuna 2-3 horas antes a base de alimentos de fácil digestión y de baja carga glucémica. No tomes demasiados hidratos de carbono ya que elevan la insulina y evitan la liberación de la grasa almacenada necesaria para obtener energía.
No consumas excitantes (tipo Redbull, Monster…), ni tampoco café o té. A corto plazo tienen función energética, pero a medio plazo producen una bajada de glucosa en sangre y favorecen la fatiga.
No te olvides de la hidratación. Debes beber al menos, una hora antes de la competición, durante la misma y reponer las pérdidas al terminar.

Prevención lesiones después de la competición

Es muy importante una buena recuperación para la prevención de lesiones. Durante las dos primeras horas todavía existe un flujo sanguíneo alto a nivel muscular, por tanto hay que aportar hidratos de carbono simples para reponer el glucógeno muscular. Alimentos recomendados son frutas, lácteos, fiambres magros y bebidas deportivas a base de fructosa.

Suplementos para prevenir lesiones

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	Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
	La toma de antioxidantes ayudana a regenerar el daño oxidativo producido en las fibras musculares. Te recomendamos el maqui, por su gran poder antioxidante y sus vitaminas B5 y E, que ayuda a a reducir la fatiga y a mejorar el rendimiento. Después de un esfuerzo intenso debes tomar dos cápsulas. A diario toma una cápsula.
	Tras la competición o el entrenamiento intenso, debes reparar las fibras musculares con aminoácidos de fácil asimilación (lácteos, fiambre magro, huevo…). Una opción muy cómoda es enriquecer tu dieta con proteína de suero de leche (Whey). Es muy rica en aminoácidos ramificados que ayudan a potenciar el desarrollo muscular y a su recuperación.

Recuerda que no solo importa lo qué comes sino también cómo combinas los alimentos. Sigue nuestros consejos coherentes para mejorar tu alimentación y garantizar la prevención de lesiones mientras practicas deporte.

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