En este artículo repasamos las propiedades de las proteínas y sus fuentes alimentarias, para que puedas hacer una buena combinación de alimentos en tu día a día.
Las Proteínas constituyen entre el 15 y el 20% del peso de una persona adulta sana: la queratina de la piel, el cabello y las uñas; el colágeno de huesos, tendones y cartílagos; la elastina de los ligamentos; las enzimas que permiten la digestión de los alimentos; ciertas hormonas como la insulina o la hormona de crecimiento e incluso los anticuerpos que nos protegen de las infecciones.
Están constituidas por unidades más sencillas denominadas aminoácidos. Existen 8 aminoácidos esenciales que no pueden ser sintetizados por el organismo y deben aportarse a través la dieta: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Funciones de las proteínas
Entre las funciones de las proteínas cabe citar:
- Son esenciales para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos y células.
- Participan en múltiples procesos metabólicos en el organismo.
- Son necesarias para la síntesis de anticuerpos.
Fuentes alimentarias de proteínas
Se encuentran principalmente en: carnes, pescados, leche y productos lácteos (quesos, yogures, nata, etc.), huevos, legumbres (garbanzos, lentejas, habas, judías, soja), algas, etc. En general, las proteínas de origen animal son de calidad superior a las presentes en alimentos de origen vegetal.
Hay muchos alimentos que aportan proteínas, tanto animales como vegetales, pero cada uno tiene una composición en aminoácidos diferente. Existen algunos aminoácidos que el cuerpo no es capaz de sintetizar, por eso se llaman esenciales y deben ser aportados a través de nuestra dieta (fenilalanina, leucina, lisina, isoleucina, metionina, treonina, triptófano y valina).
Las proteínas de alto valor biológico son las que aportan todos los aminoácidos, incluidos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo las del huevo, que se denomina patrón.
El huevo se toma como referencia, ya que aporta los aminoácidos en las proporciones más adecuadas para nuestras necesidades. Se le da un valor de 100, y el resto de proteínas se califica en base a éste.
La proteína animal, procedente de carne de ternera, pollo, cerdo, lácteos, pescados, mariscos, etc., presentan un valor de 75.
Las proteínas vegetales (legumbres y cereales) presentan déficits de algunos aminoácidos. Los cereales son deficientes en lisina, mientras que en las legumbres falta la metionina. Para complementar los aminoácidos que faltan, basta con mezclar ambos en el mismo plato –lentejas con arroz, judías con arroz, cuscús con legumbre y vegetales, potajes con un pedazo de pan, cocido, escudella, etc.-y obtendrás una proteína de alto valor biológico.
La proteína animal presenta mejor valor biológico que la vegetal, sin embargo, contiene más grasa y colesterol. Las proteínas vegetales, aportan muy poca grasa y mucha fibra, que hace más recomendable su consumo.
Consumo recomendado
Los organismos sanitarios recomiendan un consumo de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso de la persona. Para una mujer de 50 Kg le corresponden 40 g de proteína pura al día. Pero hablamos de proteína, si queremos saber la ración de carne o pescado, la cantidad, en cada comida, debe ser la tercera parte de un plato normal. Las fuentes más recomendables son el pescado, las legumbres, las algas, la leche y lácteos semidesnatados, la carne de bajo contenido graso (ternera, pollo, pavo, conejo), el marisco, las claras de huevo y los derivados de la soja.
Metabolismo de las proteínas
Tras la ingestión de proteínas se segrega la hormona glucagón, que ayuda a equilibrar la insulina al inducir un menor almacenamiento de glucosa en el hígado y reestablecer los niveles de azúcar en sangre.
Un exceso de glucagón inducido por dietas hiperproteicas agota las reservas de glucógeno del hígado, provoca un metabolismo anormal de las grasas y produce cuerpos cetónicos que disminuyen el apetito. Este estado se conoce popularmente como «acetona».
El cuerpo intenta reducir los cuerpos cetónicos estimulando la excreción urinaria. Esta pérdida de agua es una gran parte del peso inicial que se pierde en la primera semana de dietas proteinadas.
Por desgracia el cuerpo se adapta a la cetosis, alterando la fisiología de los adipocitos que en tres o seis meses, llegan a ser “imanes para la grasa”, aumentando 10 veces la capacidad acumuladora de grasa.
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