En este artículo desmontaremos algunos mitos sobre la alimentacion y deporte. Vamos a poner como ejemplo la alimentación para runners o corredores para ayudarte a mejorar tu rendimiento deportivo. La ciencia de la Nutrición se suele decir que va en línea quebrada en lugar de recta, pues los nuevos estudios científicos a veces echan por tierra antiguas creencias.
La alimentación para runners se basa en una dieta rica en hidratos de carbono integrales (cereales, pasta, arroz…), verdura, fruta de temporada, grasas vegetales (frutos secos, semillas), pescado azul rico en omega-3 (atún, caballa, salmón…), y proteínas magras (huevos, carnes desgrasadas y pescados).
Falsos mitos sobre la alimentacion y deporte
En cuanto a tu entrenamiento debes tener en cuenta estos 7 mitos de la Alimentación para Runners para mejorar tu rendimiento:
1.-Es mejor correr en ayunas
Se sabe que entrenar en ayunas favorece la quema de los depósitos de grasa pero existen otros factores que desaconsejan esta práctica como mayor fatiga, posibilidad de lesiones y estrés metabólico que reduce tu masa muscular.
Tus músculos emplean una mezcla de grasas e hidratos de carbono para producir ATP, la “moneda” de energía del cuerpo, pero a medida que el ejercicio se vuelve más intenso la fuente de energía depende más de los HC y se agotan sus reservas (el glucógeno de los músculos y el hígado).
Por ello debes consumir alimentos con Hidratos de Carbono de bajo índice glucémico o “de absorción lenta” (pan integral o cereales integrales) siempre acompañados de proteína (lácteos, fiambre magro, huevo o salmón) para mantener el rendimiento del entreno y no debes salir a correr con el estómago vacío. Antes de una carrera, haz el desayuno 1,5-2 horas antes.
Al volver del entrenamiento puedes tomar alimentos con Hidratos de Carbono de absorción más rápida como fruta de temporada, para reponer las reservas de glucógeno, pero siempre acompañados de proteína (fiambre, queso, huevo..) para evitar que se active la insulina y así reducir la tendencia a inflamación, lesiones y acumulación de grasa.
2.-La grasa es mala
La grasa no es mala, si no que es un pilar en la Alimentación para Runners porque mejora la saciedad y ayuda a reducir la grasa corporal y a perder peso.
Por supuesto las grasas saturadas de origen animal no son favorables, pero sí las del pescado, ricas en omega-3 que es antiinflamatorio, ayuda a la concentración y a reducir los depósitos de grasa corporal.
Es conveniente que tomes aceite de oliva y frutos secos (por ejemplo 5 nueces en desayuno, comida y cena; 2 en tentempiés) para cargar las células de grasa poliinsaturada y que las mitocondrias de los músculos puedan convertir grasa en energía química (ATP) que se necesita para la contracción muscular. De esta manera evitarás el agotamiento del glucógeno muscular y hepático (las reservas de hidratos de carbono), la generación de un exceso de radicales libres y de ácido láctico y podrás retrasar la fatiga.
3.-Los hidratos de carbono son el combustible ideal
Es cierto que constituyen la principal fuente de energía y son el macronutriente que más rápido se agota, por ello deben estar presentes en todas tus comidas. El aporte varía según la fase de entrenamiento en la que te encuentres: en días suaves entre los 5-7 g /kg peso/día; en días de entrenamientos duros 7-10 g /kg/ día.
Las mujeres normalmente ajustan su aporte al límite inferior del intervalo. Pregunta a nuestros nutricionistas online cuál sería tu ajuste en función de tu forma física y tus entrenos.
4.-Los geles de glucosa mejoran el esfuerzo
El peligro de los geles de glucosa es su efecto sobre la insulina, por ello nos gustan más los mixtos a base de glucosa y fructosa, que tienen un índice glucémico mejor o la Jalea Real con activos precursores del ATP.
En carreras de medio fondo, toma una ampolla de Energy max previa a la salida (debes mantenerla en la boca durante 3 minutos antes de tragar) para combatir el estrés pre-competición y prevenir una hipoglucemia; y otra en el Km 10. En carreras más largas: 1 ampolla media hora antes de salir, a la salida, en el Km 10 y en el Km 30 (si “tu muro” es en el Km 30, toma la ampolla en el km 20).
5.-Durante la carrera bebe agua
Debes beber entre 1,5 y 2 litros de agua cada día. Especialmente en días calurosos o de entrenamiento intenso. Reparte el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales para no diluir los jugos gástricos y dificultar la digestión.
La hidratación previa a la carrera debe ser una hora antes, a base de una bebida de azúcares disueltos (1g/Kg). Ejemplo: 25 g sacarosa al 7%.
Durante la carrera o entrenamiento el ritmo de hidratación puede ser 0,25 g sacarosa/Kg cada 30 minutos (4-8% azúcar para evitar picos de insulina). Es importante que no bebas más de 600-1000 ml/hora para respetar la tasa de vaciamiento gástrico y que no te encuentres pesad@
6.-Al acabar la carrera una fruta y Aquarius basta. Y la cerveza?
Cuando terminas la carrera es el momento más crítico. Es necesario reponer el líquido perdido por el sudor y las reservas de hidratos de carbono en las 2 horas siguientes al término del esfuerzo. Algunos autores recomiendan consumir alrededor de 1 a 1,5 g HC por kg de peso. Alimentos interesantes son las frutas, lácteos, barritas y suplementos nutricionales que asocien HC y aminoácidos de rápida absorción.
Lo mejor es una solución de glucosa y fructosa, que repone las reservas de glucógeno y aumenta la absorción de agua.
Ojo el mito de que la cerveza es adecuada para reponer líquidos y electrolitos, como no contiene sodio no repone las pérdidas por sudor.
7.-La cafeína mejora el rendimiento
La coca-cola, el café y el té a corto plazo son estimulantes y puedes notar una mayor capacidad de esfuerzo. Pero a medio plazo son potentes estimuladores de los niveles de insulina, aceleran la fatiga por hipoglucemia, aumentan la posibilidad de lesiones y el tiempo de recuperación, porque debilitan los mecanismos antiinflamatorios del cuerpo y favorecen una mayor acumulación de grasa.
Por ello reduce su consumo y si los tomas, mejor en el desayuno con alimentos que incorporen fibra y el resto del día opta por sus variedades descafeinadas o sin teína.
Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga para gestionar mejor las tensiones del día a día.
Alimentación para runners. Distribución comidas
Debes hacer 5 o 6 comidas al día en función de tus entrenos. Puedes ver ideas de desayunos para corredores o runners en este post.
Los tentempiés para corredores o runners reponen fuerzas y mantienen a tope tu rendimiento, deben incluir proteína y grasa favorable, puedes ver ideas en nuestro post tentempiés sanos y ligeros para deportistas.
Las comidas y las cenas siguen la regla del plato.
Si tienes cualquier duda sobre Alimentación para runners o de mitos sobre la alimentacion y deporte, puedes dejarnos un comentario y nuestros Nutricionistas Online te asesorarán sobre el tipo de dieta y de complementos deportivos.
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Después de ver este post, me he dado cuenta que todo lo que creía real es falso. Muchas gracias por este trabajo tan increíble y por enseñarnos la realidad de las cosas. Un saludo.
Gracias Antonio, un saludo