Sustitutos de la leche de vaca y otros lácteos. Consejos

Las ventajas del consumo de leche de vaca son evidentes y están más que comprobadas. Sin embargo existen personas que sufren intolerancia o alergia a la leche y necesitan alternativas. Si estás en esta situación, en este post te informamos de los distintos sustitutos de la leche de vaca.

La leche de vaca es uno de los alimentos más completos. Contiene un alto contenido de proteína, hidratos y minerales. Especialmente recomendada por su aporte de calcio en la etapa de crecimiento y en la edad adulta para prevenir problemas de osteoporosis.

Existen sustitutos de la leche de vaca de un valor nutricional similar. Hoy en día es muy fácil encontrar estos sustitutos de la leche de vaca en los supermercados o en tiendas especializadas para personas con intolerancias.

Leche de vaca sin lactosa

Según la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD), entre el 20 y el 40% de la población sufre intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche). Estas personas tienen un déficit de la enzima lactasa que es la que se encarga de descomponer la lactosa para que el intestino pueda absorberla. Los síntomas son similares a otras dolencias (hinchazón abdominal, diarrea, flatulencia, dolor abdominal, náuseas o vómitos), por lo que es importante descartar otra enfermedad antes de sólo consumir sustitutos de la leche de vaca.

La lactosa cumple funciones importantes como favorecer la absorción del calcio y es sustrato de la microbiota (flora intestinal), por eso es importante un diagnóstico médico antes de sustituir la leche de vaca por otras alternativas.

Por otro lado, un aporte similar de nutrientes no significa igual. Por ejemplo, en el caso de la leche de vaca, el aporte de proteína es del 70% y en la bebida de soja se reduce al 50%. Es interesante revisar el etiquetado, procurando consumir sustitutos de la leche de vaca enriquecidos con vitamina D, calcio y vitamina B12.

Sustitutos de la leche de vaca

Consulta en nuestro artículo específico las recetas de estas bebidas vegetales caseras:

Bebida de soja: es la alternativa más común a la leche de vaca. No aporta colesterol lo que la hace ideal para personas que quieren bajar de peso o controlar su colesterol. Reduce la incidencia de osteoporosis y la pérdida de calcio gracias a sus isoflavonas, de acción similar a los  estrógenos que aumentan la actividad de la proteína p53 que es supresora de tumores de mama y próstata.

Bebida de almendras o avellanas: Son más calóricas por su mayor aporte de grasa favorable. Son ricas en calcio y fósforo por lo que son interesantes en la infancia, embarazo y  lactancia, prevenir la osteoporosis. Contienen fibra que previene estreñimiento y es baja en sodio lo que la hace ideal para personas con hipertensión o con retención de líquidos. 

Bebida de avena: si no te gusta la bebida de soja, la bebida de avena es una buena elección dentro de las alternativas a la leche de vaca. Por su contenido en carbohidratos es una buena fuente de energía sin aporte de grasa. Sus betaglucanos ayudan a disminuir el colesterol y los ácidos biliares en el intestino, absorbiéndolos y evitando que pasen al intestino.

Bebida de arroz: Esta bebida está elaborada con los granos de arroz, frescos, molidos y cocidos y después fermentados. Es una bebida ligera y dulce, de fácil digestión. Su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B aportan energía y equilibrio al sistema nervioso. Contiene menos calorías que la bebida de soja.

Leche de alpiste: Estas semillas poseen gran cantidad de antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de la piel. El alpiste es beneficioso en procesos inflamatorios por su acción alcalinizante. Es una de la bebidas vegetales que aporta menos calorías por lo que está recomendada en dietas de adelgazamiento.

Leche de coco: La leche de coco se elabora a partir de la carne del fruto. Se ralla, se remoja en agua caliente para que suba la crema y se desnate y se pasa por un colador fino o una tela para exprimirlo y separar los sólidos que pueda contener. La leche de coco contiene fibra, vitaminas B5 (necesaria para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas), B6 (necesaria en el metabolismo de la proteínas) B1, B3 y C, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo. Esta bebida es muy popular entre los veganos,

Alternativas a la leche de vaca para cocinar

Salsas saladas (bechamel, cremas de verduras, etc.): utiliza bebida de soja que no sea azucarada ni aromatizada con vainilla. Elabora la salsa como de costumbre, sustituyendo un ingrediente por otro.

Batidos de frutas: utiliza bebida de soja, avena, arroz o leche de coco. En este caso no importa si son aromatizadas, sólo tendrás que cuidar que los sabores combinen bien.

Postres: puedes utilizar cualquiera de las bebidas mencionadas para batidos. Si quieres un sabor tradicional evita las aromatizadas.

Cómo sustituir el queso

• Sustituye el queso fresco por tofu.
• Puedes hacer queso de untar con tofu blando, 2 cucharadas de zumo de límón y sal. Puedes utilizar alguna hierba aromática para saborizar como orégano o albahaca.
• Para pizzas, lasañas y pasta, utiliza lonchas finas de tofu.
• Si quieres que algún plato tenga aroma a queso, puedes añadir un poco de levadura de cerveza. Si la utilizas en una bechamel quedará con un sabor parecido al queso.

Cómo sustituir la nata

• Compra un tetra-brick de nata de soja o avena para cocinar. Es ideal para salsas, pasta, batidos, etc. Se puede preparar cocinando a fuego lento 1 litro y 1/2 de bebida de soja con 1 cucharada de margarina vegetal y sal o azúcar.
• Para tartas y postres puedes encontrar también nata de soja montada en bote. Queda muy similar a la nata elaborada con leche de vaca. Puedes decorar tartas, crepes, etc.
• También puedes utilizar bebida de coco para sustituir la nata. Para los bizcochos puedes mezclarla con alguna mermelada y batirlo.

Yogures, natillas, flanes y helados

• Actualmente podemos encontrar en los supermercados o herbolarios varias marcas de yogures 100% vegetales y de varios sabores. También puedes comprar los sobres de fermento y elaborarlos en casa con leche de soja.
• Los helados veganos que se venden en supermercados y herbolarios están hechos a base de bebida de soja y su sabor es similar a los tradicionales. Si tienes una máquina de helados puedes prepararlos en casa. Un buen truco es tener varios plátanos o fresas congelados y, batiéndolos con tus ingredientes favoritos (bebidas vegetales, frutas, chocolate…) conseguirás un helado delicioso.

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Otras alergias e intolerancias

• Alergia al huevo 
• Intolerancia al gluten o Enfermedad celíaca
• Alergia a los frutos secos
• Alergia a frutas y verduras
• Alergia a las legumbres
• Alergia al pescado y marisco
• Reactividad cruzada
• Alergia inducida por el ejercicio
• Alergia al latex
• Intolerancia a la fructosa y sorbitol
• Histaminosis alimentaria
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