En este post te damos las claves de la dieta para la osteoporosis. A pesar, de lo que se cree, la osteoporosis está más relacionada con un exceso de azúcar y de proteínas en la dieta que con un déficit de calcio. Sigue leyendo para comprender cómo se puede detener su evolución con una alimentación adecuada.
Consejos para mujeres con osteoporosis
El exceso de proteínas favorece la osteoporosis
Una sobrecarga de proteínas de origen animal (carne, embutidos, huevos, leche, lácteos, pescado), incrementa el riesgo de osteoporosis. Tu dieta para la osteoporosis debe ser ligeramente hipocalórica y muy equilibrada nutricionalmente.
Consume menos carnes rojas y aumenta el consumo de pescado azul y legumbres.
Combinación de alimentos recomendados en osteoporosis
Establece un horario fijo de 5-6 comidas. En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono, según la siguiente regla del plato coherente.
No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar. No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda). Sigue estas pautas generales:
- Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón en ayunas, antes de desayunar.
- No tomes zumos pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación.
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza, porque también activan la insulina.
- La coca-cola, el café, el mate y el té son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, siempre con otros alimentos con fibra.
- Las preparaciones recomendadas de los alimentos son a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporen mucha grasa como fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra, vegetales, fruta de temporada, cereales integrales y legumbres.
- Toma tres días a la semana este caldo depurativo.
- Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
- Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol o exceso de radiación solar.
Vitamina D y osteoporosis
Los alimentos que aportan vitamina D favorecen la asimilación del calcio (pescado azul, anchoas y lácteos). Tomar el sol estimula la síntesis de Vit D en la piel, frenando la aparición de la osteoporosis.
Minerales importantes en tu dieta para la osteoporosis
Alimentos con Calcio en tu dieta para la osteoporosis
El calcio es vital para tu salud ósea. Además de los lácteos puedes obtenerlo si comes, semillas, legumbres, sardinillas (si puedes come las espinas finitas), almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.
Alimentos ricos en Magnesio
Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.
Fósforo en tu dieta para la osteoporosis
El fósforo hace sinergia con el calcio y el magnesio para mantener la densidad ósea. En tu dieta para la menopausia debes incluir queso no muy graso, pipas, salvado y germen de trigo, tahín, soja y derivados.
Alimentos ricos en Boro
El boro es interesante porque favorece el mantenimiento óseo, colabora en el metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Para garantizar unos niveles adecuados de boro, incluye en tu alimentación col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga y judías verdes.
Equilibra tu pH para evitar la pérdida de minerales
El exceso de alimentos acidificantes, favorece la pérdida de sales minerales: calcio, magnesio y fósforo (osteoporosis, debilidad de cabello, uñas y dientes); hierro en los glóbulos rojos (anemia). Incluye más alimentos alcalinizantes en tu alimentación y toma cada mañana en ayunas un vaso de agua templada con 3-4 gotitas de limón.
Suplementos en tu dieta para la osteoporosis
Si necesitas un aporte extra de calcio, lo ideal es suplementar tu dieta para la osteoporosis con calcio asociado a magnesio (dolomita) que se absorbe muy bien y no provoca malestar gástrico ni gases.
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Hola tengo 40 años y me acaban de detectar osteoporosis y arterosclerosis… Me gustaria saber que debo y no debo comer me gustaria que me ayudaran con una dieta
Hola Yeni, puedes descargar el ebook que aparece al final del artículo, contiene menús para 4 semanas
hola me detectaron hace una semana osteoporosis y me receto el doctor el alendronate pero deseo empezar lo mas pronto una dieta que me ayude a mejor mi salud muchas gracias por los concejos que me puedan dar ,,,
Hola Gloria, la dieta te servirá de ayuda, pero si ya tienes osteoporosis, debes seguir los consejos de tu médico y tomar el tratamiento.
Te animo a descargar el ebook de recetas que aparece al final de est artículo. Un saludo
Hola, tengo osteoporosis y el médico me indicó Alendronato, pero tiene tantas contraindicaciones que todavía no me decido a tomarlo, gracias por toda la información. Saludos.
Hola Adriana, si te lo recomendó el médico es conveniente que lo tomes. Recuerda que debes tomarlo en ayunas y esperar erguida al menos 30 minutos antes de comer o beber algo. Un saludo
Muchas gracias por la información. Es interesante y muy clara. Junto con la medicación y esta dieta espero sentirme mejor. En un año me agrave el doble. Agrego que el ejercicio es muy importante también. Gracias.
Estupendo Gabriela, me vas contando!
Gracias por la información es muy completa a mi me ayudará bastante en este tiempo
Muchas gracias por tu comentario. Un saludo
Muchas gracias x esta informacion puesto que sufro de osteoporosis. Además, el informe es muy completo y desde manana comienzo mi dieta.Suerte para mi y todas las personas que siguen esta informacion.Nuevamente Gracias
Estupendo Susana, gracias por tu comentario
Hola
Me llamo Maria también tengo osteoporosis del tipo hereditario. Me cuido mucho la alimentación. Me han recetado el inyectable denosumab prolia y me gustaría contactar con alguien que se lo esté inyectando pues todavía no he tomado la decisión. Gracias
Hola María, si el especialista te lo ha recetado, es porque te ayudará a frenar el avance de la osteoporosis. Yo trabajo también en una farmacia y se dispensa mucho. Además es muy cómodo, pues se administra cada 6 meses. Un saludo
Excelente informacion de la dieta de la osteoporosis .Los cuadros sus escritos un poco mas grandes .Gracias
Hola María, gracias por tu comentario, ya he aumentado el tamaño de las infografías. Un saludo
Gracias por este block voy a empezar y luego les cuento como me va.
Hola Hanna, gracias por tu comentario. Ya me vas contando. Un saludo
Hola a mi hace una semana me dijeron que tengo osteoporosis y falta de estrógeno estoy en mi menopausia y no se que comer según yo como lo más saludable posible y le llenado esto creo dejare los tè, también eh leído que las células madres son buenas alguien a tenido experiencia poniéndose células madres
Los recuadros con alimentos no se alcanza a leee q es por la letra chiquita y me interesa pues tengo osteoporosis en mi mano en la cual tengo cirugía y tengo un fierro
Hola Alma, ya he aumentado el tamaño de los cuadros. A ver si los puedes leer mejor. Ya me dices. Un saludo
Hola. Me caí de la escalera y me rompí el hueso calcáneo. Después de 4 meses se me ha producido una osteoporosis importante, descalcificación y me cuesta caminar
Hola Amparo, gracias por tu comentario. Es una faena la fractura del calcáneo. Necesitas reposo, por lo que debes ajustar tu dieta a menos calorías.
Los consejos de este post te ayudarán para que consolides mejor la fractura. Va muy bien el Osteocynesine de Boiron para agilizar la consolidación de la fractura. Un saludo