Dieta para la Osteoporosis. Alimentos recomendados

En este post te damos las claves de la dieta para la osteoporosis. A pesar, de lo que se cree, la osteoporosis está más relacionada con un exceso de azúcar y de proteínas en la dieta que con un déficit de calcio. Sigue leyendo para comprender cómo se puede detener su evolución con una alimentación adecuada.

Si quieres profundizar en los cambios metabólicos que se producen en esta etapa, consulta mi post de Menopausia y Metabolismo.

Consejos para mujeres con osteoporosis

El exceso de proteínas favorece la osteoporosis

Una sobrecarga de proteínas de origen animal (carne, embutidos, huevos, leche, lácteos, pescado), incrementa el riesgo de osteoporosis. Tu dieta para la osteoporosis debe ser ligeramente hipocalórica y muy equilibrada nutricionalmente.
Consume menos carnes rojas y aumenta el consumo de pescado azul y legumbres.

Combinación de alimentos recomendados en osteoporosis

Establece un horario fijo de 5-6 comidas. En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono, según la siguiente regla del plato coherente.

No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar. No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas. Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda). Sigue estas pautas generales:

• Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón en ayunas, antes de desayunar.
• No tomes zumos pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación.
• No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza, porque también activan la insulina.
• La coca-cola, el café, el mate y el té son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, siempre con otros alimentos con fibra.
• Las preparaciones recomendadas de los alimentos son a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporen mucha grasa como fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
• Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
• Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra, vegetales, fruta de temporada, cereales integrales y legumbres.
• Toma tres días a la semana este caldo depurativo.
• Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo.
• Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
• Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol o exceso de radiación solar.

Vitamina D y osteoporosis

Los alimentos que aportan vitamina D favorecen la asimilación del calcio (pescado azul, anchoas y lácteos). Tomar el sol estimula la síntesis de Vit D en la piel, frenando la aparición de la osteoporosis.

Minerales importantes en tu dieta para la osteoporosis

Alimentos con Calcio en tu dieta para la osteoporosis

El calcio es vital para tu salud ósea. Además de los lácteos puedes obtenerlo si comes, semillas, legumbres, sardinillas (si puedes come las espinas finitas), almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.

Alimentos ricos en Magnesio

Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.

Fósforo en tu dieta para la osteoporosis

El fósforo hace sinergia con el calcio y el magnesio para mantener la densidad ósea. En tu dieta para la menopausia debes incluir queso no muy graso, pipas, salvado y germen de trigo, tahín, soja y derivados.

Alimentos ricos en Boro

El boro es interesante porque favorece el mantenimiento óseo, colabora en el metabolismo del calcio, magnesio y fósforo. Para garantizar unos niveles adecuados de boro, incluye en tu alimentación col, perejil, berros, brócoli, guisantes, champiñones, lechuga y judías verdes.

Equilibra tu pH para evitar la pérdida de minerales

El exceso de alimentos acidificantes, favorece la pérdida de sales minerales: calcio, magnesio y fósforo (osteoporosis, debilidad de cabello, uñas y dientes); hierro en los glóbulos rojos (anemia). Incluye más alimentos alcalinizantes en tu alimentación y toma cada mañana en ayunas un vaso de agua templada con 3-4 gotitas de limón.

Suplementos en tu dieta para la osteoporosis

Si necesitas un aporte extra de calcio, lo ideal es suplementar tu dieta para la osteoporosis con calcio asociado a magnesio (dolomita) que se absorbe muy bien y no provoca malestar gástrico ni gases.

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