En este artículo, te propongo un decálogo para organizar tus menús y afrontar de la mejor manera posible el confinamiento domiciliario. Es una responsabilidad de todos cuidarnos y proteger de la infección por Covid-19 a los colectivos de mayor riesgo como los enfermos crónicos y nuestros mayores. Juntos podemos vencer al virus y salvaguardar la integridad de nuestro sistema sanitario.
10 Claves para organizar tus menús
1.Horario fijo de comidas
Sabes diferenciar cuándo tienes hambre física o emocional?. Siempre que puedas es muy importante que mantengas un horario fijo para las comidas. De esa manera tu cuerpo se acostumbrará a “pedirte” comida siempre a la misma hora y se reduce el riesgo de picoteo.
Tu organismo necesita alimentarse durante el día, descansar el estómago durante la noche y seguir sus bioritmos. Así que, es muy importante organizar tus menús para estabilizar tus hormonas y fortalecer el sistema inmune.
2.Activa tu sistema inmune desde el plato
Para reducir el riesgo de infecciones virales es muy importante reforzar tu alimentación y seguir estos trucos para activar tus defensas. Pero tan importante es una nutrición adecuada, como una correcta higiene de manos con agua y jabón o una solución hidroalcohólica antes de comer, evitar tocarte la boca y la nariz y ventilar muy bien la habitación.
3.Lista de la compra
Haz una lista de alimentos frescos y de temporada para garantizar el máximo contenido nutricional en vitaminas y minerales antioxidantes e inmunoestimulantes como: vitaminas A, C y E y oligoelementos como zinc, cobre y selenio.
- Frutas poco perecederas: plátanos, peras, manzanas, naranjas, fresas, frutos rojos, kiwis…
- Verduras y hortalizas: brócoli, espinacas, acelgas, canónigos, berros, zanahorias, patatas, calabaza, calabacín, pimientos, puerros, cebollas, ajos…
Los lácteos fermentados contribuyen a fortalecer tu microbiota, la primera línea de defensa frente a las infecciones: yogures, queso, kefir, etc.
La fibra dietética también fortalece la microbiota así como el tránsito intestinal. Ahora que vas a estar más sedentario refuerza tu alimentación con legumbres, frutos secos, alimentos integrales y vegetales de temporada. Los vegetales congelados o en conserva son una muy buena opción.
Es conveniente que tengas proteína de alto valor biológico en la despensa, en la nevera y en el congelador: carne, pescado, huevos, derivados de la soja (tofu, tempeh), conservas de pescado, fiambres magros,
Haz una compra básica de pasta integral, arroz, quinoa, pan integral y tostado, para tus guarniciones.
4.No te saltes el desayuno
Cuando no desayunas tu nivel de energía y concentración suelen fallar y además en tu organismo habrá una lucha interna por intentar equilibrase. Estar demasiadas horas en ayunas hará que aumentes el nivel de insulina y como consecuencia aumentas el porcentaje de grasa y de inflamación y más adelante tendrás un bajón de azúcar y comerás lo que no debes. Lo ideal es no estar más de 4 horas en ayunas, y organizar tus menús para hacer un desayuno coherente y a media mañana un tentempié.
Entre las 7 de la mañana y las 5 de la tarde tu sistema digestivo es más activo y metaboliza mejor los nutrientes energéticos, como las grasas y los hidratos de carbono, por lo tanto, es cuando deberías tomarlos y no abusar de ellos por la noche.
5.Las horas de riesgo
Según los expertos en Cronobiología sobre las 12 o 13 horas existe un mayor riesgo de picoteo. Ese bajón matinal según parece, lo “arrastramos” desde la Prehistoria, pues se descansaba siempre en la hora más calurosa del día. No podemos evitar por completo que nos surjan esas ganas de picar, pero si lo puedes controlar haciendo un tentempié ligero y coherente a media mañana y en la merienda.
Recuerda incluir SIEMPRE algo de proteína y grasa favorables para estabilizar tu sistema hormonal y que te sientas saciado/a.
6.Al atardecer algo con triptófano
Según los expertos consumir triptófano a última hora de la tarde colabora para que los niveles de serotonina aumenten durante la noche. Favorece también la secreción de melatonina, que te ayudará a descansar mejor. Así que, es conveniente organizar tus menús para consumir alguno de estos alimentos a la merienda o a la cena.
7.Cenita ligera
Una cena demasiado hipercalórica o copiosa supone un gran esfuerzo para tu sistema digestivo y tu metabolismo. A la hora de organizar tus menús, puedes programar para las cenas un pescado blanco (los azules pueden ser más indigestos por la noche) o carnes magras, acompañadas de verdura o ensalada. Es conveniente dejar pasar al menos dos horas antes de ir a dormir para que tu sueño sea más reparador.
8.Mantente activo/a
Ahora que debemos estar en casa, te propongo una tabla de tonificación muscular concentrada, para activar tu metabolismo y que puedas seguir cuidándote. Sólo te llevará 10 minutos cada dia y la puedes compatibilizar con subir escaleras, bailar, pasear al perro o salir a correr, manteniendo la distancia de seguridad de un metro.
9.El estrés baja las defensas y aumenta el apetito
Es muy importante mantener la calma y el cerebro entretenido para regular la secreción de cortisol, la hormona del estrés que favorece el apetito emocional y el sobrepeso. Aprovecha estas semanas de “descanso forzado” para seguir con un horario de trabajo o de actividades alternativas como: visita virtual a museos, ver documentales, asistir a conciertos y obras de teatro de forma online, aprender un idioma, jugar con tu familia a juegos de mesa, leer ese libro que tenías pendiente… Organiza tu día para poder hacer un poco de Yoga online que reduce la ansiedad, el estrés y es una buena práctica para hacer todos los miembros de la familia.
Piensa que será por un tiempo limitado y que todos estamos contribuyendo con nuestro granito de arena a que venzamos al virus lo antes posible y podamos retomar nuestras rutinas.
10.Regula la calefacción
Tu metabolismo se adapta a los cambios del entorno, por lo que no es conveniente elevar demasiado la temperatura de la vivienda, para favorecer que el gasto calórico se mantenga alto. Ahora que estarás algo más sedentario, bajar un par de grados el termostato te ayudará a que puedas quemar más calorías y el confinamiento no te pase factura.
Desde Dieta Coherente, cada lunes regalaremos un libro de recetas para ayudarte a organizar tus menús y aprovechar estas semanas de aislamiento para mejorar tus habilidades gastronómicas y cuidarte de forma sencilla y económica.
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Está muy bien el post para organizar los menús semanales estos días en los que tenemos que estar en casa. Esperemos que pase pronto todo esto. Abrazos.
Igualmente, cuidaos mucho!
ola los q seguimos tu dieta hacemos esto mas o menos todo el año.gracias
Estupendo Pepe, hay que seguir cuidándose, ahora más que nunca. Abrazos!
Muy útil, en línea con todos los consejos de dieta coherente.
Muchas gracias!
Gracias a ti Begoña. Seguimos teletrabajando para aportar nuestro granito de arena. Un abrazo!