El estreñimiento es un problema muy común. Con frecuencia se recurre a laxantes y a tratamientos farmacológicos pero es un error, porque afectan a tu microbiota y hacen más perezoso el tránsito. En este artículo te propongo varios trucos para evitar el estreñimiento de forma natural:

Claves para evitar el estreñimiento de forma natural

1 – Incluye fibra en tu dieta

Ya sabes que la fibra es un componente vegetal encargado de favorecer el tránsito intestinal aumentando el tamaño de las heces y regulando la movilidad de éstas hacia el exterior, pero también alimenta las bacterias de tu microbiota intestinal y nutre a las células intestinales (enterocitos) favoreciendo el tránsito.

La microbiota ésta formada por cientos de especies de bacterias diferentes y tiene una gran influencia sobre tu metabolismo y sistema inmune.

Para evitar el estreñimiento de forma natural, debes recurrir a alimentos ricos en fibra, tanto fibra soluble como insoluble, éstas son sus principales diferencias:
-La fibra soluble atrae el agua de manera superficial formando un gel viscoso y retrasando así el vaciado gástrico, lo que ayuda a que te sientas saciad@ durante más tiempo. Tiene además un efecto prebriótico, es decir, alimenta las bacterias buenas de tu intestino. Por otro lado, la fibra soluble tiene la capacidad de atrapar pequeñas moléculas de ácidos grasos, colesterol y azúcares para que no puedan ser absorbidos por el intestino delgado, lo que favorece el mantenimiento de un peso saludable y evita que el colesterol y el azúcar aumenten sus valores en sangre. Puedes encontrar fibra de este tipo en frutas, verduras, frutos secos o legumbres.
-La fibra insoluble es capaz de retener el agua en su estructura interna aumentando de esta forma la masa fecal y acelerando el tránsito intestinal, por eso es muy importante este tipo de fibra para los que sufren estreñimiento crónico. Además, disminuye la concentración y el tiempo de contacto de sustancias carcinógenas que pudiesen circular por tu intestino, con la mucosa del colon, lo que disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon, uno de los más comunes en todo el mundo. Puedes encontrar este tipo de fibra en semillas y granos, cereales integrales, la piel de las frutas y también en las legumbres.
Las frutas, vegetales, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble.

Como controlar el estreñimiento de forma natural. Cuestionario de consumo diario de fibra

2 – Bebe agua

La hidratación es otra de las claves para evitar el estreñimiento de forma natural. Lo mejor es tomarla entre las comidas, ya que beber abundante líquido en la comida o en la cena hace que las digestiones sean más pesadas, pues diluye los jugos gástricos dificultando el proceso de digestión.
Tu organismo necesita agua para poder desarrollar todas sus funciones, más en verano, cuando las pérdidas son mayores y, si no le aportas suficiente, la tomará de otros lugares, incluído de las heces, haciendo que éstas se vuelvan más secas y dificultando su movimiento hacia el exterior. Aparecerá entonces el estreñimiento.
Además de agua, incluye en tu dieta sopas, caldos, infusiones, frutas y verduras frescas y de temporada. Para que te hagas una idea, la sandía es un 93% agua, el pepino un 96% y una naranja contiene un 86% de agua.

3 – Haz deporte

Ya sabes lo bueno que es el deporte para prevenir todo tipo de enfermedades y dolencias, ahora sólo falta que escojas entre zumba, running, boxeo, natación,… Aquí ya es cuestión de gustos. El ejercicio activa tu intestino, el riego sanguíneo y las hormonas que intervienen en la digestión, por lo que a menudo resuelve el estreñimiento de manera efectiva cuando la fibra y el agua todavía no son suficientes.

Según las recomendaciones de la Universidad de Michigan  el deporte acelera el tránsito del colon, un ejercicio constante y realizado de manera diaria ayuda a mejorar la función del intestino.
Si te da pereza preparar la mochila para ir al gimnasio o a la piscina, recuerda que hay ejercicios que no requieren casi preparación previa, como una caminata a buen ritmo, que solo tienes que abrir la puerta de casa y echarte a caminar, o encender la radio y ponerte a bailar un rato sin salir de casa.

4 – No aguantes las ganas de ir al baño

Nuestro cuerpo nos manda señales para eliminar lo que no necesita en cualquier momento. Mientras estás de cena con unos amigos, en la playa o en horas de trabajo. Debes hacerle caso siempre y buscar un baño que esté cerca si no quieres encontrate de frente con problemas como el estreñimiento o las hemorroides.
Las heces están cargadas de toxinas que nuestro cuerpo necesita desechar, al no hacerlo estás permitiendo que estas sustancias permanezcan demasiado tiempo en tu cuerpo y puede resultar perjudicial, sobretodo si se convierte en una rutina.
Evitar el estreñimiento de forma natural es posible, recuerda que debes incluir en tu dieta alimentos ricos en fibra, beber aunque no tengas sed, salir a pasear un ratito cada día (si no haces otro tipo de deporte) y hacerle caso a tu cuerpo cuando te dice que es hora de ir al aseo.

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Este artículo es fruto de la colaboración de nuestra alumna en prácticas Eva Riobó

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