La costumbre de ayunar ha formado parte de nuestra evolución como especie. Cuando nuestros antepasados no tenían alimento a disposición, no les quedaba más remedio que esperar hasta que podían obtenerlo. En la antigüedad a los períodos de ayuno se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”.

Actualmente tenemos todo tipo de alimentos disponibles en cualquier momento, por lo que en la práctica cotidiana no necesitamos ayunar ni hacer un ayuno intermitente. No obstante, se sigue manteniendo el ayuno por motivos religiosos o culturales en ciertas civilizaciones, entendido como tradición.

El ayuno puede ser de cualquier duración, desde unas horas a días. Una vez que se empieza se puede abandonar en cualquier momento. En los últimos años se ha hecho muy popular la modalidad de ayunar entre la cena y el desayuno del día siguiente, dejando un intervalo de aproximadamente 10-16 horas. Muchas personas lo realizan a diario.

Según los defensores del ayuno intermitente, sus principales beneficios son la activación de la autofagia, el reposo del sistema digestivo y la estimulación de mecanismos beneficiosos para tratamiento de algunas enfermedades.

No es recomendable en personas que tengan un peso inferior al normal o que tengan un bajo porcentaje de grasa corporal, que no permite que el cuerpo pueda metabolizarla para obtener energía. Tampoco es recomendable en mujeres que estén buscando un embarazo o que tengan trastornos de la menstruación, si estás sometido/a a mucho estrés o responsabiliad, o si te notas cansado/a o fatigada/o.

En este artículo intentaré describir los mecanismos fisiológicos que provoca y cómo podemos obtener los mismos beneficios sin tanto sacrificio.

Mecanismo fisiológico

La grasa corporal es energía alimentaria almacenada. Al ayunar, tu cuerpo simplemente “comerá” su propia grasa para obtener energía.

Al comer, aumenta el azúcar en sangre y se estimula la liberación de insulina. Esta hormona ayuda a almacenar el excedente de energía de dos formas diferentes. Los azúcares pueden unirse en cadenas largas, llamadas glucógeno, que después se almacenan en el hígado. Sin embargo, el espacio de almacenamiento es limitado, y una vez que se llena, el hígado empieza a convertir el exceso de glucosa en grasa (lipogénesis).

Parte de la grasa recién creada se almacena en el hígado, pero la mayoría se acumula (sin límite) en otros depósitos de grasa del cuerpo.
Cuando se ayuna, el proceso funciona a la inversa. El nivel de insulina desciende, enviando una señal al metabolismo para que empiece a quemar la energía almacenada en los depósitos.

Al descender la glucosa en sangre, el cuerpo recurre a quemar el glucógeno muscular y hepático (energía de más fácil acceso). De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.

Flexibilidad metabólica

El hambre depende de muchísimos mecanismos y por ejemplo, una de las hormonas que están implicadas en las sensaciones de hambre es la Grelina. Esta hormona, cuando está elevada favorece el hambre.
Tus hábitos alimentarios condicionan la actividad de esta hormona, es decir, si comes en un horario, todos los días tu organismo se acostumbrará a elevar la grelina a esas horas. Por eso cuando te saltas una comida sueles sentir mal humor, un leve dolor de cabeza, etc.

Si picoteas con frecuencia y comes muchas veces al día, pasarás la mayor parte del tiempo en este estado de absorción y con el tiempo, engordarás, porque no le has dado tiempo al cuerpo para quemar los depósitos de grasa. Otra desventaja es que el cuerpo pierde eficiencia en utilizar la grasa como combustible, debido a que prefiere la glucosa y, si la estás aportando constantemente, va perdiendo esta eficiencia también conocida como flexibilidad metabólica (la capacidad de utilizar grasa o glucosa como fuente de energía eficientemente).

El término «comer entre horas» es algo relativo, cada persona tiene un «carburador energético» y es conveniente el asesoramiento de un nutricionista para encajar el número y tipo de comidas diarias, para alcanzar un equilibrio hormonal, activar el metabolismo y reducir la inflamación.

Cuándo en una dieta se ralentiza o estanca la pérdida de peso, suele ser útil, aumentar unos días el intervalo entre la cena y el desayuno, es decir, para enviar un estímulo metabólico y favorecer la quema de calorías. Aumentar las horas de ayuno entre la cena y el desayuno (o brunch) favorece la recuperación de esta flexibilidad metabólica.

Pero ojo, si prolongas mucho esta práctica, tu cuerpo se acostumbra y tu metabolismo volverá a estancarse. Es decir, funciona a corto plazo como estímulo metabólico, pero si haces ayuno intermitente durante meses, comerás menos, pero la flexibilidad metabólica no mejora.

mTor y Autofagia

El ayuno controlado contribuye al equilibrio hormonal. Al equilibrar el nivel de insulina, no se activa la vía mTOR y se estimula la autofagia y la AMPK, la denominada enzima de la vida.

La vía de señalización mTOR se activa cuando las células detectan aminoácidos en la sangre (cuando comes proteínas) o insulina (cuando comes hidratos), otros factores de crecimiento, energía (glucosa o ácidos grasos) o daños en el ADN.
Al activarse la vía mTOR se desencadenan los siguientes procesos:
• Inhibe la autofagia o limpieza y reciclaje de las células.
• Activa la síntesis de proteínas, ADN y ARN.
• Inhibe la apoptosis, o muerte programada de las células dañadas.
• Metaboliza la glucosa.

Es conveniente que la vía mTOR esté equilibrada, si se activa demasiado, favorece la formación de tumores y enfermedades neurodegenerativas (más reproducción y menos limpieza, reparación y muerte celular).
Si se regula favorece la longevidad (porque activa la autofagia), pero por el contrario si se inhibe de todo se producen enfermedades degenerativas y diabetes.
De todos modos, la regulación de la vía mTOR no es exclusiva del ayuno intermitente, podemos alcanzarla mediante otras formas de restricción calórica como la Dieta Coherente, una dieta equilibrada que regula la ingesta de azúcares e hidratos, combinándolos siempre con proteína, con la práctica regular de ejercicio, manteniendo a raya el estrés o tomando polifenoles.

Estos son algunos mecanismos de regulación que favorece el Ayuno Intermitente, que también conseguimos con mi propuesta de Dieta Coherente:
• La restricción calórica modula los niveles de mTOR y aumenta la autofagia y la AMPK, la denominada enzima de la vida. Los polifenoles y algunos antidiabéticos como la metformina también tienen este mecanismo de acción.
• Reducir el azúcar en la dieta, ya que se ha comprobado que los azúcares simples producen depósitos de grasa en el hígado y eso lleva a la diabetes tipo 2 y la obesidad.
• Para activar la mTOR y ganar músculo, la combinación más eficaz es el ejercicio de fuerza combinado con tomar proteínas y carbohidratos antes, durante y después del esfuerzo.
• La práctica regular de ejercicio activa la vía mTOR en el cerebro, mejorando el aprendizaje y la memoria, y al mismo tiempo se inhibe en el hígado y las células de grasa, evitando así los problemas asociados a los excesos en la dieta.

Beneficios del ayuno

El beneficio más evidente del ayuno es la pérdida de peso y grasa corporal. Pero no se adelgaza más rápido que con otras dietas. De hecho, todas las dietas funcionan. Al «poner foco» en tus comidas, inconscientemente comes menos. Y una dieta que te recomienda saltar comidas principales, favorece una ingesta hipocalórica, con el consiguiente resultado de pérdida de peso.

Tan importante es adelgazar como mantener el peso ideal, por eso son necesarios estudios a más largo plazo que estudine la adherencia y eficacia a este tipo de estrategias nutricionales. De todos modos, si se consiguen los mismos resultados, no veo necesario restringir la vida social y no salir de cañas o a cenar con la familia y amigos.

Entre otros beneficios que están siendo estudiados a largo plazo y que podrían dotar al Ayuno de validez terapéutica  a corto-medio plazo, están:
Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre. Cuando la insulina se reduce, el cuerpo experimenta un aumento en los niveles de proteína FoxO, la cual controla varios genes relacionados con el metabolismo.
• Disminución del colesterol en sangre y LDL .
• Mejora de la sensibilidad a la insulina.
• Posible regulación del apetito.
• Posible activación de la limpieza celular al estimular la autofagia.
• Posible reducción de la inflamación.
• Posible mejoría de la flexibilidad metabólica (menor dependencia de los hidratos para el rendimiento deportivo).
• Posible aumento de energía.
• Posible prevención y mejoría clínica de la diabetes de tipo 2.
• Posible mejora de la lucidez y de la concentración.
• Posible aumento de la hormona de crecimiento y norepinefrina, al menos a corto plazo.
• Posible alargamiento de la vida.
• Posible prevención de enfermedad de Alzheimer.
• Posible reajuste de los ritmos circadianos y de la eficiencia del metabolismo.

Tipos de Ayuno

Ayuno depurativo

También conocido como ayuno con jugos o ayuno hídrico, se trata de un ayuno parcial en el que no se deja estrictamente de comer, sino que la persona se alimenta a base de zumos naturales, infusiones, caldos o la combinación de estos, con el objetivo de mejorar la vitalidad y el bienestar y tiene una duración de pocos días. Se suele indicar bebidas e infusiones en función de sus propiedades y los nutrientes de las plantas, frutas o vegetales que contienen. Combina las pautas dietéticas con ejercicios de quietud mental para promover un estado íntegro de serenidad y relajación mientras dura el proceso.

Ayuno Intermitente

El ayuno intermitente es un ayuno total basado en el factor temporal. Quienes lo practican combinan ventanas horarias de ingesta con otras de ayuno, que suelen ser alargadas de forma gradual.
Existen diferentes combinaciones temporales como 12 horas de ayuno seguidas de 12 horas en las que se puede producir ingesta de alimentos, o 16 horas de ayuno seguidas de 8 horas en las que se puede comer.

Algunos estudios aseguran que el cambio en el metabolismo puede suceder en una ventana de entre 10 y 16 horas sin comer; mientras, otros sugieren que el cambio en el metabolismo es más pronunciado una vez pasadas las 18 horas de ayuno.

Cuando el cuerpo utiliza las reservas de grasa para obtener energía, libera ácidos grasos (cetonas) a la circulación sanguínea. Las cetonas desempeñan un papel importante en la pérdida de peso y en el control del apetito, pero también se ha demostrado que mejoran la función cerebral y la memoria.

Durante la ventana de ayuno por lo general, se evitan hidratos y proteínas, pudiendo ingerir agua, café, té e infusiones o grasa (aguacate, aceite de oliva, aceite de coco…), sin exceder las 300 Kcal.
A modo general, podemos hablar de tres tipos principales de ayuno.

Ayuno Terapéutico

Se aplica como terapia para pacientes, entendiendo que el cuerpo se cura a sí mismo y la energía que iba a ser destinada a procesos de digestión y asimilación de nutrientes, se emplea en la curación, movilizando las reservas. Siempre se debe realizar bajo supervisión médica.

En resumen, aunque en general se haya comprobado alguno de los beneficios del ayuno a corto plazo, no es apto para todas las personas, ya que dependiendo de las características y estado de salud puede entrañar riesgos. Además, no suele ser compatible con la vida social, tan necesaria en nuestros días para compensar el estrés crónico al que estamos sometidos.

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