Ejercicios para adelgazar: cardio y fuerza para perder grasa

Este artículo sobre ejercicios para adelgazar, original de 2016, ha sido revisado en 2026 en base a la nueva evidencia.

Si quieres adelgazar y mejorar tu composición corporal, combinar una alimentación equilibrada con actividad física es una de las estrategias más eficaces. Pero no todos los ejercicios producen exactamente las mismas adaptaciones: el ejercicio aeróbico aumenta el gasto energético y mejora la capacidad cardiovascular, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a conservar y desarrollar la masa muscular.

Por eso, más que buscar ejercicios milagrosos para adelgazar rápido, conviene diseñar una rutina que puedas mantener en el tiempo y que combine cardio, fuerza y movimiento diario.

Además, si tu objetivo es perder peso, el ejercicio funciona mejor cuando se acompaña de una alimentación adaptada a tus necesidades. Puedes consultar nuestras cenas para adelgazar para aprender a organizar mejor esta parte de tu dieta.

¿Cuál es el mejor ejercicio para adelgazar?

No existe un único ejercicio que sea el mejor para todo el mundo. Caminar rápido, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar aumentan el gasto energético y mejoran la capacidad cardiorrespiratoria. Por su parte, los ejercicios de fuerza ayudan a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y mejoran la fuerza y la funcionalidad.

La evidencia disponible sugiere que una estrategia especialmente interesante consiste en combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza.

Y hay algo todavía más importante: elegir actividades que puedas mantener. La rutina perfecta sobre el papel sirve de poco si la abandonas a las dos semanas.

Cardio o fuerza para adelgazar: ¿qué conviene hacer?

Ejercicio aeróbico para aumentar el gasto energético

El ejercicio aeróbico incluye actividades como:

• Caminar a buen ritmo.
• Correr.
• Nadar.
• Montar en bicicleta.
• Bailar.
• Hacer senderismo.
• Utilizar bicicleta elíptica o máquinas cardiovasculares.

Este tipo de ejercicio aumenta el gasto energético durante la actividad y aporta importantes beneficios cardiovasculares y metabólicos.

No necesitas esperar 30 minutos para empezar a utilizar grasa como fuente de energía. El organismo utiliza diferentes combustibles durante todo el ejercicio y su proporción cambia según factores como la intensidad, la duración del entrenamiento, el estado nutricional y el grado de entrenamiento.

Ejercicios de fuerza para conservar músculo

El entrenamiento de fuerza es especialmente importante cuando estás perdiendo peso porque ayuda a preservar la masa muscular y mejorar la composición corporal.

Puedes entrenar fuerza utilizando:

• Tu propio peso corporal.
• Mancuernas.
• Bandas elásticas.
• Máquinas de gimnasio.
• Pesas o barras, si tienes experiencia y una técnica adecuada.

Además, ganar algo de masa muscular puede hacer que la báscula no refleje todos tus progresos. Puedes estar reduciendo grasa y mejorando tu composición corporal aunque el descenso de peso sea más lento de lo esperado.

Si quieres profundizar específicamente en este tipo de entrenamiento, consulta nuestra tabla de tonificación muscular para activar el metabolismo.

Ejercicios para adelgazar y perder grasa

Una rutina completa debería combinar movimiento cardiovascular y ejercicios que estimulen los principales grupos musculares.

No es necesario entrenar al límite. Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza poco a poco y aumenta progresivamente la duración, la intensidad o la dificultad.

• Empieza de forma gradual: especialmente si llevas mucho tiempo con una vida sedentaria.
• Combina cardio y fuerza: no tienes que elegir exclusivamente uno de los dos.
• Trabaja todo el cuerpo: piernas, glúteos, espalda, pecho, hombros, brazos y zona central.
• Aumenta progresivamente el estímulo: puedes modificar repeticiones, resistencia, cargas, duración o ritmo.
• Respeta la recuperación: los músculos necesitan tiempo para recuperarse de sesiones exigentes.
• Mantente activ@ fuera del entrenamiento: caminar, subir escaleras y reducir el tiempo que pasas sentad@ también suma.
• Cuida la hidratación: las necesidades aumentan con el ejercicio, el calor y la sudoración.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para adelgazar?

No existe una cantidad exacta que garantice una determinada pérdida de peso, porque el resultado depende también de la alimentación, la intensidad del ejercicio, la actividad diaria, la composición corporal y otros factores individuales.

Como punto de partida, puedes intentar acumular actividad aeróbica moderada durante la semana y añadir al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza que trabajen los principales grupos musculares.

Si actualmente eres sedentari@, no necesitas comenzar haciendo sesiones largas. Puedes empezar con paseos de 10-20 minutos e ir aumentando progresivamente el tiempo y el ritmo.

Lo importante es conseguir que el ejercicio deje de ser algo puntual para convertirse en parte de tu estilo de vida.

Ejercicios para adelgazar en casa

No necesitas un gimnasio para empezar. Con tu propio peso corporal y unas bandas elásticas o unas pequeñas mancuernas puedes organizar una rutina bastante completa.

Las siguientes tablas de Dieta Coherente te permiten trabajar diferentes zonas del cuerpo.

Ejercicios para piernas y glúteos

Los ejercicios de piernas y glúteos implican algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo. Realiza los movimientos de forma controlada y adapta las repeticiones a tu condición física.

Ejercicios para espalda, cintura y cadera

Fortalecer la espalda y la zona central ayuda a mejorar la estabilidad y facilita la realización de muchos movimientos cotidianos.

Ejercicios para hombros y pectorales

Completa la rutina trabajando también el tren superior. No es necesario utilizar cargas elevadas para empezar: lo importante es realizar correctamente el movimiento y progresar de forma gradual.

Rutina sencilla de ejercicios para adelgazar

Si estás empezando, puedes utilizar esta estructura como orientación y adaptarla a tu nivel:

• 2-3 días por semana: entrenamiento de fuerza de cuerpo completo.
• 3-5 días por semana: caminar a buen ritmo, bicicleta, natación, baile u otra actividad cardiovascular que te guste.
• A diario: intenta caminar más, utilizar las escaleras y reducir los períodos prolongados de sedentarismo.

No necesitas hacer todos los días entrenamientos intensos. Alternar las sesiones y dejar tiempo suficiente para recuperarte facilita que puedas mantener la rutina.

Si tienes mucho sobrepeso, problemas articulares o llevas años sin practicar ejercicio, caminar, nadar o utilizar una bicicleta estática pueden ser opciones cómodas para empezar. Si tienes alguna patología o limitación física, consulta previamente con un profesional sanitario o del ejercicio.

¿Se puede perder grasa de una zona concreta haciendo ejercicios?

Hacer abdominales fortalece los músculos abdominales, igual que los ejercicios de glúteos fortalecen esa musculatura, pero entrenar una zona concreta no garantiza que la grasa se pierda precisamente de esa zona.

La distribución y pérdida de grasa corporal está influida por numerosos factores. Por eso, para reducir grasa abdominal, el enfoque debe ser global: alimentación, ejercicio, actividad diaria, descanso y constancia.

Si este es uno de tus objetivos principales, puedes ampliar información en nuestro artículo sobre cómo reducir la grasa abdominal.

Alimentación y ejercicio para perder grasa

El ejercicio es una herramienta muy valiosa, pero no sustituye una alimentación adecuada. Si tu objetivo es adelgazar, debes conseguir que alimentación, actividad física y hábitos cotidianos trabajen en la misma dirección.

En Dieta Coherente recomendamos organizar las comidas para favorecer la saciedad y evitar llegar con un hambre excesiva a determinados momentos del día. En nuestro método hemos observado que distribuir la alimentación en 3 comidas principales y 2 tentempiés resulta útil para muchas personas porque les ayuda a controlar mejor el apetito y mantener una pauta organizada.

Esta distribución no es una regla universal ni significa que comer cinco veces al día provoque por sí mismo una mayor pérdida de grasa. Lo importante es que la pauta se adapte a tus necesidades y te ayude a mantener una alimentación equilibrada.

También conviene asegurar un aporte adecuado de proteína dentro de una dieta equilibrada, especialmente si estás realizando entrenamiento de fuerza.

¿Hay que entrenar en ayunas para adelgazar más?

No es imprescindible entrenar en ayunas para perder grasa. Lo importante para adelgazar es el conjunto de tu alimentación, el gasto energético, la actividad física y la capacidad de mantener esos hábitos en el tiempo.

Hay personas que se encuentran cómodas entrenando antes del desayuno y otras que rinden mejor después de haber comido. La elección puede adaptarse al tipo de entrenamiento, horario, tolerancia individual y objetivos.

Si vas a realizar una sesión larga o exigente, planificar correctamente la alimentación y la hidratación cobra todavía más importancia.

¿Necesitas suplementos para adelgazar haciendo ejercicio?

En la mayoría de las personas que realizan ejercicio recreativo, una alimentación equilibrada puede cubrir las necesidades nutricionales sin necesidad de recurrir sistemáticamente a suplementos.

La suplementación deportiva debe valorarse según el tipo y volumen de entrenamiento, la alimentación habitual y los objetivos individuales. Si entrenas con mucha intensidad o tienes necesidades especiales, consulta con un dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva.

No confundas un suplemento con un producto para adelgazar: ningún suplemento sustituye una alimentación adecuada y un programa de ejercicio bien planteado.

Cómo empezar a hacer ejercicio si quieres adelgazar

Uno de los errores más habituales es querer recuperar en pocos días meses o años de sedentarismo. Empieza por un objetivo que puedas cumplir.

Por ejemplo, puedes comenzar caminando varios días por semana y añadir dos pequeñas sesiones de fuerza. Cuando esa rutina resulte fácil, aumenta progresivamente la duración, el ritmo, la resistencia o la carga.

Además de la báscula, observa otros indicadores: cómo te queda la ropa, tu perímetro de cintura, tu fuerza, tu resistencia, tu descanso y cómo te encuentras en el día a día.

Si quieres conocer tu situación de partida, puedes utilizar nuestra Calculadora Nutricional Gratis como orientación inicial.

Ejercicio y dieta: la combinación más coherente

Si quieres adelgazar, no necesitas encontrar el ejercicio que más calorías quema ni entrenar todos los días hasta agotarte.

Una estrategia más sostenible consiste en combinar actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza, una alimentación equilibrada y movimiento diario. El cardio te ayuda a aumentar el gasto energético y mejorar tu capacidad cardiovascular; la fuerza contribuye a conservar músculo y mejorar tu composición corporal.

Y, sobre todo, busca una actividad que te guste. Caminar, bailar, nadar, entrenar con pesas o salir en bicicleta pueden formar parte de una estrategia eficaz si consigues mantenerla.

Si necesitas una pauta más específica de fuerza, continúa con nuestra guía de tonificación muscular para activar tu metabolismo.

Referencias científicas

Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP, Pal S. The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial. BMC Public Health. 2012;12:704. Consultar publicación.

Said M, Abdelmoneem M, Almaqhawi A, Alibrahim M, Bougmiza I. Multidisciplinary approach to obesity: Aerobic or resistance physical exercise? Journal of Exercise Science & Fitness. 2018;16:118-123. Consultar publicación.

Pranoto A, Ramadhan RN, Rejeki P, et al. The role of long-term combination training in reducing and maintaining of body fat in obese young adult women. Retos. 2024;53. Consultar publicación.

Kim BY, Choi D, Jung CH, Kang SK, Mok JO, Kim CH. Obesity and Physical Activity. Journal of Obesity & Metabolic Syndrome. 2017;26:15-22. Consultar publicación.

Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, tienes obesidad, alguna enfermedad cardiovascular, metabólica o articular, o presentas dolor durante el ejercicio, consulta con un profesional sanitario antes de iniciar un programa intenso de entrenamiento.

Puedes ampliar información sobre el entrenamiento coherente en diferentes situaciones en nuestro artículo específico.