Cuando quieres adelgazar rápido de forma sana debes planificar lo mejor posible tus comidas y tus cenas, así no caerás en la tentación de comer lo primero que caiga en tus manos. La improvisación es tu peor enemigo, por lo que sigue estas pautas para tu lista de la compra y la organización de tus menús.
Planifica tu menú semanal
Es importante que hagas un menú semanal para planificar la compra y tener todos los alimentos e ingredientes que necesites en la despensa y posteriormente puedas prepar cenas para no engordar de forma tan asequible. Sigue los consejos de nuestros Nutricionistas online y verás cómo consigues perder peso rápido, de forma sana y con un extra de motivación.
Para adelgazar rápido es muy importante que además de cuidar tu dieta y hacer algo de ejercicio trabajes tu motivación, que es un pilar fundamental para que tu fuerza de voluntad se vea reforzada y puedas conseguir el objetivo que te has fijado. Te proponemos algunas frases motivacionales para que las tengas presentes y te den ánimo en momentos de desaliento y así mantener tu motivación para adelgazar.
Desayunos para adelgazar rápido
El desayuno es la comida más importante del día, por lo que toma buena nota de las claves que te damos a continuación para adelgazar rápido.
Lo primero que has de tomar es un vaso de agua con unas gotitas de limón. El desayuno equilibra el apetito y reduce la tendencia a acumular grasa, por lo que no es buena idea saltárselo.
Ideas de desayunos para adelgazar
Tu desayuno debe contener proteína, hidratos de carbono favorables y grasa insaturada. Si eres de los que necesitas un café para arrancar te diremos que el primero de la mañana lo puedes tomar con cafeína pero si tomas más a lo largo del día, deben ser descafeinados. Te recomendamos que no tomes zumos, mejor Green Smoothies ya que en los zumos, al no tener fibra, activan la insulina, la acumulación de grasa y la inflamación.
Ejemplos de desayunos de dieta
- Un té rojo con bebida de avena, dos tostadas de pan amb tumaca con aceite de oliva virgen.
- Un café con leche desnatada, una fruta de temporada y un revuelto de uno/dos huevos.
- Un yogur desnatado, una manzana, dos lonchas de pavo y 3 nueces.
Si necesitas más ideas de desayunos saludables, consulta este artículo.
Comidas sabrosas para adelgazar
La Dieta Coherente para adelgazar tiene dos fases, que se diferencian en la combinación a lo largo del día de los alimentos.
La fase de Inducción de la Dieta Coherente te permitirá bajar hasta 2 Kg por semana. Para ello realiza una comida vegetariana y una cena a base de proteínas.
Ideas de comidas
Toma de primero, un plato grande sopa vegetal, puré, crema, verduras cocidas, al horno, a la brasa, al vapor o ensalada.
De segundo puedes tomar las féculas (arroz, patatas, cuscús, quinoa, pasta…) combinadas con verduras, champiñones o salsa de tomate: 50 gramos en crudo de pasta, arroz o quinoa; 100 gramos de patatas o un plato hondo de legumbres.
Ejemplos de comida de dieta
Para que te sea más fácil aplicar la teoría te proponemos 3 comidas para adelgazar rápido:
- Menestra de verduras sin patatas y de segundo pasta con champiñones y salsa de tomate.
- Ensalada de lechuga, espárragos, tomate, cebolla y zanahoria rallada. De segundo patatas a lo pobre, las puedes hacer en el horno con cebolla y pimiento.
- Puré de calabacín y de segundo pimientos rellenos de arroz.
Cenas que ayudan a adelgazar
Las cenas de dieta son distintas si estás en Fase de Inducción o en Fase Coher.
Qué cenar por la noche
Fase de Inducción: cena a base de proteínas
- Primer plato: una taza de caldo depurativo (lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal y mantén a fuego lento 40 minutos: media lechuga, 2 puerros, 2 zanahorias, 1 calabacín pequeño, 1 rama de apio, 2 nabos, medio repollo verde, tomillo, laurel y estragón). Conserva en la nevera y calienta una taza cada noche. Esta sopa depurativa es ideal, puedes incorporarla en tus cenas ligeras para adelgazar rápido, te será de gran ayuda para eliminar tóxinas y a perder peso.
- Segundo plato: 200 g de proteínas (carne, pescado, huevo, queso fresco, derivados de la soja, fiambres magros, conservas, etc.) sin pan, patatas, arroz, ensalada, ni verduras.
- Puedes consultar recetas deliciosas y fáciles en nuestro blog por ejemplo: Salpicón de atún con gambas, Merluza con almejas y mejillones o Pinchos de pollo a la cúrcuma.
Fase Coher: sigue la regla del plato:
- Un tercio del plato de proteína favorable:
- Pescado blanco o azul, conservas, calamares, sepia, chocos, marisco a la plancha, al vapor, a la sal, papillote, ahumados… (evitar los rebozados o empanados).
- Carne magra (ternera, pollo, pavo, conejo), fiambres magros, huevo, queso o derivados de la soja.
- Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz), sólo un tercio del plato.
Otras opciones fáciles de cenas adelgazantes
-Tortilla francesa de 2 claras y una yema y verduras variadas rehogadas con una cucharada colmada de aceite de oliva.
-Bocadillito de fiambre magro, una pieza de fruta y 3 nueces.
-Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (unta el pan con una cucharada de aceite de oliva).
-Ensalada Coherente:
- Un tercio del plato de proteína: tacos jamón cocido o de pollo a la plancha, atún en lata, salmón, huevo cocido, sardinillas, anchoas, queso fresco, etc.
- Dos tercios del plato de hidratos favorables: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, espárragos, champiñones, etc.
- 3-4 raciones de grasa insaturada (aceite de oliva, aguacate, frutos secos o aceitunas).
Comprueba en nuestra Calculadora Nutricional, tu porcentaje de grasa corporal y tu grado de sobrepeso. Así sabrás cuántas calorías diarias debe aportar tu dieta y si estás en tu peso saludable.
Si vives en México, Argentina, Colombia, Chile o Perú, contacta con nosotros para que te enviemos menús coherentes con recetas de tu tierra que te ayudarán a conseguir tu peso ideal.
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Hola soy Lourdes de Barcelona. Diabética tipo dos desde 2016 me pinchó tres veces con rápida de día y lenta por la noche. Hago muchas hipoglucemias haciendo las comidas al día que me hace el endocrino. El problema es que no me gusta ni la carne ni el pescado ni coles, tomate, pimientos, y así me resulta muy monótona mi alimentación. Tampoco soy de dulces ni frutos secos. Hay alguna manera de hacer dieta adelgazantes con esta limitación del gusto hacia los alimentos dichos? Estoy limitadisima y no hago ejercicio porque llevo 5 operaciones de cadera y ahora me tienen que operar de la espalda con muchos injertos vértebras que se desacen y escoliosis etc etc . intento hacer ejercicios en la cama pero no son de mucha ayuda. Muchas gracias. Ah tengo 54 años media 1″75 pesaba 59 y ahora 1’70 y 70kg.
Hola Lourdes es necesario que incluyas algo de proteína en tus 5 comidas para equilibrar la glucemia. Puede ser pollo, queso, fiambre magro, humus, proteína vegetal (tofu, tempeh, seitán…). Si quieres podemos hacer un Skype y te adaptó la dieta a tus gustos
Hola, gracias por responder tan rápido pero se me olvidó decirles que esto de serían , tofu , etc no se ni lo que son, lo he oído pero no se de que se componen. Si pudieras decirme si eres tan amable de que están hechos estos alimentos te estaría muy agradecida. Gracias y perdón por preguntar otra vez.
Hola Lourdes, son proteínas de origen vegetal, puedes leer más sobre ellas en este artículo:
https://www.dietacoherente.com/proteinas-vegetales/
me podrias dar una dietapara bajar de peso y no tener rebote
Hola Betina, prueba nuestra dieta para perder peso. Es muy efectiva y fácil de seguir. Está avalada por varias universidades y este mes tienes la oferta del 50%.
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muy buena informmacion
Muchas gracias, Roberto!
Hola soy de Argentina me gustaria recibir menus coherentes de mi pais Gracias
Hola Verónica, dependiendo de si quieres bajar de peso o una dieta saludable o adaptada a alguna patología, debes seleccionar la dieta en este link. Indica que eres argentina y ya te envío los menús adaptados a tu país.
Un saludo y gracias por ponerte en contacto conmigo!
https://tienda.dietacoherente.com/es/29-elige-tu-dieta
Gracias, me pueden por favor enviar opciones de cena, estoy bajando de peso y en las noches presento ansiedad por comer. Soy de Colombia. Muchas gracias.
Hola Fabio, te recomiendo que descargues nuestro ebook Adelgaza con la Dieta Coherente que contiene 200 recetas para tus comidas y cenas y el plan de tonificación muscular:
https://www.dietacoherente.com/producto/comprar-el-ebook-adelgaza-con-la-dieta-coherente/
Yo tengo una duda, ¿Es buena opción cenar una manzana o pera al vapor con un yogurt desnatado o se concentra demasiado azúcar al tratarse de una fruta?
Hola Patricia, es una buena opción. Un saludo
Me pueden ayudar quiero bajar de peso pero no lo logro he tenido que lidiar con la mala indigestión porque no llevo una buena rutina de alimentos saludables necesito ayuda 😂😂
Hola Paola, te podemos diseñar una dieta personalizada, así recibirás un menú nuevo cada semana con recetas y trucos de motivación y ejercicio.
Solo tienes que hacer click en área clientes/dietas (menú iqdo) y seguir los pasos. Un saludo
buenas noches, yo quiero una dieta personalizada pero con ingredientes conocidos soy de Venezuela
Hola Leticia, no hay problema. Diseñamos dietas para todos los países de habla hispana. Tendrás contacto siempre que quieras con tu Nutricionista personal. Un saludo
Me pueden ayudar peso 176 y lo tengo acumulado en el estómago me pueden ayudar o que hacer
Hola Karin, es importante que hagas ejercicio todos los días y que sigas una dieta sana y efectiva como la nuestra para poder bajar peso y reducir la grasa acumulada en el abdomen, te recomiendo que descargues nuestro ebook Adelgaza con la Dieta Coherente, tiene menús y recetas sencillas que te ayudarán un montón. Cualquier duda me puedes preguntar. Un saludo
Hola yo quiero perder barriga me sobran unos 9k y los tengo en la barriga ago ejercicios de fuerza y de cardio. Lo q mas me cuesta es la cena puesto q trabajo en un bar. Me gustaría una opinión gracias..
Hola Montserrat, es conveniente que sigas una dieta hipocalórica bien combinada para regular el apetito, activar la quema de los depósitos de grasa y aumentar la masa magra. Si haces esta tabla de tonificación muscular te ayudará a perder peso más rápido.
Anímate a probar nuestro método!! Un saludo
Hola tengo mas de 100 kl y no se q debo comer para bajar de peso rapido porfabor ayudenme q debo comer y cenar etc
Hola Yaneth, te recomiendo que sigas nuestro método de dieta+ejercicio para «quemar» los depósitos de grasa localizada. Un saludo
Hola, en primer lugar no t desanimes, todo se consigue con preserveracia y continuidad,.Toma siempre verduras de 1 y luego carne , pescados o huevos, y si eres de postre toma gelatina sin azúcar y saciará , y si aún sigues con hambre toma una infusión, t relajaras y te sentirás mejor. La cena igual alternando , y si no tienes tiempo o ganas sustituye alguna vez las verduras por fruta, aprovecha el verano para comer sandías y fruta con mucho contenido en agua.Animo y ya contarás.
Buenas… A mí me pasa que cuando estoy fuera de casa me tiento con cualquier cosa y ahí se me desarma la dieta.
Hola Sandra, es importante que no te saltes ninguna comida ni tentempié para regular la insulina, de la que depende la saciedad y el almacenamiento de grasa. Si vas a estar fuera, llévate un bocadillito o fruta+frutos secos, o para en algún sitio que tengan alternativas saludables. Un saludo
Ola e comprado el libro y no sé cómo descargarlo
Hola Natalia, te llega un enlace de descarga nada más comprarlo. Si tienes problemas para descargarlo, dime y te lo envío
Hola. Gracias x esas receta. Mis porcentaje de calorías q yo ingiero es de 1300 y el q m recomiendan es de 1900 para mí es demasiada comida. Aún así debo de ingerir la? Mi ejercicio es 1 hrs de cardio x la mañana en ayuno y 2 hrs x la tarde de ejercicio con pesas. Y no he podido bajar. 2 meses haciendo eso, los cambios son en aumento de músculo y yo no quiero eso. M pueden ayudar. Ya fui con varios nutriólogoslas dietas no m ayudan 100gr en 3 meses. Lo único m m dijo uno fue q dejará de hacer ejercicio. 😂
Hola Melisa, seguro que tu metabolismo basal está lento y la típica dieta de «lechuga-pechuga» no te dará resultado. Prueba con nuestro método y reduce un poco el ejercicio, pues el cuerpo se adapta.
A medio plazo tendrás que ir variando el tipo e intensidad de ejercicio y mantener los hábitos que te daremos para la fase de mantenimiento.
Puedes descargar nuestro ebook en el que se detalla el método:
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Me encanta cada dias mass
Hola Yahaira, gracias por tu comentario
Muy buenas las recetas y super fáciles!!! Las cenas siempre es lo más difícil porque uno llega a casa sin ganas de cocinar pero con estas cenas fáciles es una solución y así se puede seguir con la dieta. Gracias por los consejos.
Gracias Patricia, si se te ocurre algún alimento que te gustaría cenar, dínoslo y te hacemos un plato para tus cenas. Recuerda que si estás en Inducción debes cenar proteína.
Un saludo!!!
Me encanta! Sobre todo las cenas que es donde más problema tengo, ya que llego con hambre a casa y ceno lo primero que encuentro. Seguiré vuestros consejos a ver si consigo bajar un par de quilos de forma sana;) Graciaaaas
Claudia, ánimo seguro que siguiendo estos consejos consigues cenar de manera sana y equilibrada y bajar esos kilitos que quieres perder. Te recomiendo que le eches un vistazo a este post que te va a ayudar a lograr tu peso ideal:
https://www.dietacoherente.com/15-coaching-tips-para-aimentar-tu-motivacion/
Alimenta tu motivación y el reto estarás más cerca.
Gracias por seguirnos y dejarnos este comentario.
Tengo intolerancia ,fructosa y sorbito, que dieta seria aconsejable cuando la fruta y la verdura no son alimentos aconsejables .los libro de A mil Lo pez se pueden conseguir en librerías.
Hola Milagros, la intolerancia a la fructosa y sorbitol, te complican un poco la alimentación pues la fructosa está en el azúcar de mesa (sacaros), frutas, verduras, postres, miel, mermeladas, refrescos, bebida de soja, patatas nuevas, alimentos dietéticos, edulcorantes, etc. Al no absorberse, fermenta y puede producir diarrea. En casos graves de intolerancia hereditaria puede producir hipoglucemia, náuseas y deshidratación. Cada persona tiene una tolerancia determinada y en algunos casos tampoco se toleran algunos polioles como sorbitol, xilitol, rafinosa o inulina, por lo que debes leer lo etiquetados.
Mucho cuidado con los suplementos multivitamínicos, los broncodilatadores en jarabe, los chicles sin azúcar, helados, licores por su contenido en sorbitol.
Si quieres probar nuestra dieta te recomiendo verduras crudas (crudités) y fruta no madura para minimizar el contenido de fructosa. Las mejores alternativas son las verduas de color verde oscuro (brécol, berros, acelgas, espinacas, escarola), apio, frutos secos, carne, pescado, huevo, aceite de oliva, pan de centeno, patatas viejas, maíz, arroz y pan blanco.
Es recomendable que tomes un suplemento de vitamina C y ácido fólico porque activa la metabolización de la fructosa (enzimas de la glucolisis).
POR CIERTO, puedes comprar nuestros libros en nuestra web o en cualquier librería de España
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El xilitol está permitido en intolerancia hereditaria a fructosa , sacarosa y sorbitol
Las unicas frutas q se pueden tomar 2 o 3 veces a la semana son aguacate, limon y papaya.El resto no están permitidas
Gracias por tu aportación Carmela, las recomendaciones van evolucionando y hoy en dia también se permiten con moderación naranja, mandarina, plátano, limón, lima, fresa, kiwi, aguacate, mora, uva y melón
http://www.ampap.es/wp-content/uploads/2014/05/Info_intolerancia_fructosaysorbitol_2014.pdf