Adelgaza de forma sana con estas comidas y cenas

Cuando quieres adelgazar rápido de forma sana debes planificar lo mejor posible tus comidas y tus cenas, así no caerás en la tentación de comer lo primero que caiga en tus manos. La improvisación es tu peor enemigo, por lo que sigue estas pautas para tu lista de la compra y la organización de tus menús.

Planifica tu menú semanal

Es importante que hagas un menú semanal para planificar la compra y tener todos los alimentos e ingredientes que necesites en la despensa y posteriormente puedas prepar cenas para no engordar de forma tan asequible. Sigue los consejos de nuestros Nutricionistas online y verás cómo consigues perder peso rápido, de forma sana y con un extra de motivación.

Para adelgazar rápido es muy importante que además de cuidar tu dieta y hacer algo de ejercicio trabajes tu motivación, que es un pilar fundamental para que tu fuerza de voluntad se vea reforzada y puedas conseguir el objetivo que te has fijado. Te proponemos algunas frases motivacionales para que las tengas presentes y te den ánimo en momentos de desaliento y así mantener tu motivación para adelgazar.

Desayunos para adelgazar rápido

El desayuno es la comida más importante del día, por lo que toma buena nota de las claves que te damos a continuación para adelgazar rápido.

Lo primero que has de tomar es un vaso de agua con unas gotitas de limón. El desayuno equilibra el apetito y reduce la tendencia a acumular grasa, por lo que no es buena idea saltárselo. 

Ideas de desayunos para adelgazar

Tu desayuno  debe contener proteína, hidratos de carbono favorables y grasa insaturada. Si eres de los que necesitas un café para arrancar te diremos que el primero de la mañana lo puedes tomar con cafeína pero si tomas más a lo largo del día, deben ser descafeinados. Te recomendamos que no tomes zumos, mejor Green Smoothies ya que en los zumos, al no tener fibra, activan la insulina, la acumulación de grasa y la inflamación.

Ejemplos de desayunos de dieta

• Un té rojo con bebida de avena, dos tostadas de pan amb tumaca con aceite de oliva virgen.
• Un café con leche desnatada, una fruta de temporada y un revuelto de uno/dos  huevos.
• Un yogur desnatado, una manzana, dos lonchas de pavo y 3 nueces.

Si necesitas más ideas de desayunos saludables, consulta este artículo.

Comidas sabrosas para adelgazar

La Dieta Coherente para adelgazar tiene dos fases, que se diferencian en la combinación a lo largo del día de los alimentos.

La fase de Inducción de la Dieta Coherente te permitirá bajar hasta 2 Kg por semana. Para ello realiza una comida vegetariana y una cena a base de proteínas. 

Ideas de comidas 

Toma de primero, un plato grande sopa vegetal, puré, crema, verduras cocidas, al horno, a la brasa, al vapor o ensalada.

De segundo puedes tomar las féculas (arroz, patatas, cuscús, quinoa, pasta…) combinadas con verduras, champiñones o salsa de tomate: 50 gramos en crudo de pasta, arroz o quinoa; 100 gramos de patatas o un plato hondo de legumbres.

Ejemplos de comida de dieta

Para que te sea más fácil aplicar la teoría te proponemos 3 comidas para adelgazar rápido:

• Menestra de verduras sin patatas y de segundo pasta con champiñones y salsa de tomate.
• Ensalada de lechuga, espárragos, tomate, cebolla y zanahoria rallada. De segundo patatas a lo pobre, las puedes hacer en el horno con cebolla y pimiento.
• Puré de calabacín y de segundo pimientos rellenos de arroz.

Cenas que ayudan a adelgazar

Las cenas de dieta son distintas si estás en Fase de Inducción o en Fase Coher.

Qué cenar por la noche

Fase de Inducción: cena a base de proteínas

• Primer plato: una taza de caldo depurativo (lleva a ebullición en 2 litros de agua sin sal y mantén a fuego lento 40 minutos: media lechuga, 2 puerros, 2 zanahorias, 1 calabacín pequeño, 1 rama de apio, 2 nabos, medio repollo verde, tomillo, laurel y estragón). Conserva en la nevera y calienta una taza cada noche. Esta sopa depurativa es ideal, puedes incorporarla en tus cenas ligeras para adelgazar rápido, te será de gran ayuda para eliminar tóxinas y a perder peso.
• Segundo plato: 200 g de proteínas (carne, pescado, huevo, queso fresco, derivados de la soja, fiambres magros, conservas, etc.) sin pan, patatas, arroz, ensalada, ni verduras.
• Puedes consultar recetas deliciosas y fáciles en nuestro blog por ejemplo: Salpicón de atún con gambas, Merluza con almejas y mejillones o Pinchos de pollo a la cúrcuma.

Fase Coher: sigue la regla del plato:

• Un tercio del plato de proteína favorable:
  • Pescado blanco o azul, conservas, calamares, sepia, chocos, marisco a la plancha, al vapor, a la sal, papillote, ahumados… (evitar los rebozados o empanados).
  • Carne magra (ternera, pollo, pavo, conejo), fiambres magros, huevo, queso o derivados de la soja.
• Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son menos favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz), sólo un tercio del plato.

Otras opciones fáciles de cenas adelgazantes

-Tortilla francesa de 2 claras y una yema y verduras variadas rehogadas con una cucharada colmada de aceite de oliva.

-Bocadillito de fiambre magro, una pieza de fruta y 3 nueces.

-Sándwich vegetal: jamón, queso, lechuga, tomate, cebolla, espárragos, zanahoria, etc. (unta el pan con una cucharada de aceite de oliva).

-Ensalada Coherente:

• Un tercio del plato de proteína: tacos jamón cocido o de pollo a la plancha, atún en lata, salmón, huevo cocido, sardinillas, anchoas, queso fresco, etc.
• Dos tercios del plato de hidratos favorables: mezcla de lechugas (mejor amargas y de hoja pequeña), cebolla, tomate, zanahoria, espárragos, champiñones, etc.
• 3-4 raciones de grasa insaturada (aceite de oliva, aguacate, frutos secos o aceitunas).

Comprueba en nuestra Calculadora Nutricional, tu porcentaje de grasa corporal y tu grado de sobrepeso. Así sabrás cuántas calorías diarias debe aportar tu dieta y si estás en tu peso saludable.

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