Prueba estas recetas con proteína vegetal fáciles y sanas

En este artículo te proponemos el reto del aumentar la proporción proteína de origen vegetal en tu alimentación, para cuidar tu salud y generar menos residuos, teniendo en cuenta criterios de sostenibilidad y ahorro energético. Estas recetas con proteína vegetal son facilísimas y muy sabrosas.

En nuestros artículos anteriores te propuse otros retos para que tu alimentación sea ecosostenible y para reducir tu huella ecológica, mejorando la salud del planeta: reto desperdicio cero, cómo hacer una compra ecointeligente y el reto haz tus mondays green.

En esta ocasión te propongo incrementar la presencia en tu alimentación de proteínas vegetales como las legumbres, también en verano y que pruebes otras recetas con proteína vegetal a base de algas, quinoa o mijo.

Beneficios de consumir más recetas con proteína vegetal

Reducción de los gases efecto invernadero

El 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero se generan por la actividad ganadera mundial. Esto engloba las emisiones que se producen al deforestar los bosques para producir campos de cultivo de cereal y forraje para alimentar a los animales, las emisiones intestinales del ganado vacuno y el consumo energético producido por el almacenamiento (frigoríficos o congeladores) y distribución de la carne hasta llegar a tu casa.

Reducción del consumo de agua

Además hay que tener en cuenta la huella hídrica, es decir, el consumo de agua para producir un alimento:

• 1 taza de café 132 L
• 1 kg de manzanas 822 L
• 1 kg de arroz 2.497 L
• 1 kg de queso 3.178 L
• 1 Kg de pollo 4.300  L
• 1 kg de carne de cerdo 5.988 L
• 1 Kg de cordero 10.412 L
• 1 Kg de ternera 15.415 L
• 1 kg de chocolate 17.196 L

Cómo puedo ahorrar agua con mi alimentación

1. Preparando más recetas con proteína vegetal, ya que para producir 1 Kg de carne se precisa mucha más cantidad de agua que para producir un kg de un alimento vegetal. Anímate a hacer tus lunes green!!
2. Evitar el desperdicio de alimentos, pues se gasta más agua en producir los alimentos que en el agua que bebemos.
3. Anima a tu familia y amigos a que prueben estas recetas con proteína vegetal, recuerda que con muchos pocos se hace un mucho!

Reducción del consumo energético

Según el Instituto para la Diversificación y el Ahorro Energético (IDAE) en los hogares españoles se consume una quinta parte de todo el consumo de energía que se produce en el país, y dentro de los hogares la habitación que más consume es la cocina.

Ideas para utilizar la energía de manera eficiente, antes, durante y después de cocinar

Las recetas con proteína vegetal permiten incorporar sencillas rutinas que te ayudarán a reducir la factura energética:

• Usa ollas adaptadas a tu cocina, que no sea más grande el fuego que la tartera.
• Utiliza la olla a presión, tarda menos en cocinar y puede ahorrar hasta un 50% de energía.
• Tapa las ollas para gastar un 25% menos de energía.
• Usa más el microondas, consume mucha energía pero se compensa por su rapidez.
• No abras el horno pues, cada vez que lo haces pierdes 30-45 grados. Apágalo 10 minutos antes para aprovechar el calor residual y procura usarlo para preparar varias cosas a la vez.
• No descongeles con agua caliente, acuérdate de sacar los alimentos del congelador con el tiempo necesario.
• Haz recetas de aprovechamiento, con las sobras.

Recetas con proteína vegetal, reduce la huella ecológica

Para ser más respetuos@ con el medio ambiente debes consumir productos de temporada,  además están en su mejor momento de maduración y precio con lo que tus recetas con proteína vegetal tendrán los mejores nutrientes.

Disponer de todo tipo de frutas y verduras durante todo el año genera un gran gasto de energía. Evita los alimentos kilométricos y consume alimentos cercanos para impulsar la biodiversidad agrícola autóctona.

La variedad de platos vegetales con una calidad proteica excelente puede ser tan amplia como te permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.

• Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o pan, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo sarraceno, espaguetis con guisantes, tortillas mejicanas rellenas de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos vegetales con una rebanadita de pan, etc.
• Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias).
• Cereales integrales (arroz o avena) + bebidas vegetales (soja o avena).
• Frutos secos y semillas + bebidas vegetales (avena o arroz).
• Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos o de pasta y nueces.

Aquí te dejo unas recetas con proteína vegetal  para 4 personas pues entre todos podemos mejorar la salud de la tierra y dejar un mejor legado a nuestros hijos. Anímate!

Sopa de quinoa con verduras y aguacate

Ingredientes:

• 1 1/2 L de agua
• 1 taza grande de quinoa
• 1 cebolla
• 1 tomate maduro
• 1 zanahoria
• 1 rama de apio con las hojas
• 1 aguacate
• 2 dientes de ajo
• 1 pellizco pimienta blanca
• 1 pellizco de pimentón
• Aceite de oliva virgen extra
• sal gruesa

Preparación:

Corta la cebolla y los ajos y ponlos a pochar en una tartera con el aceite y un poco de sal gruesa. Cuando estén dorados añade la zanahoria en juliana y el tomate y el apio cortados en trozos, déjalo hacer un poco. Añade el pimentón, dulce o picante (al gusto) y la pimienta blanca, mezcla todo bien. Añade la quinoa, el agua y deja cocer durante 15 minutos o hasta que la quinoa esté hecha. Corta el aguacate en trozos y añádelos al final en cada plato.

Coliflor al curry con cebollino

Ingredientes:

• 1/2 coliflor grande
• 1 cuchara de curry
• 1 diente de ajo
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 pellizco de pimienta blanca
• 1 poco de cayena (al gusto es opcional)
• 1 poco de cebollino
• 3 cucharas de aceite de Oliva virgen extra
• Sal

Preparación:

Precalienta el horno a 180ºC, pela y pica el ajo, reserva. Lava y seca la coliflor separándola en flores. En un bol mezcla el resto de ingredientes, remueve para que se mezclen bien. Añade el ajo y la coliflor, remueve para que se impregne y ponla en una fuente de horno, déjala hacerse durante más o menos 20 minutos. Esta es una de las recetas con proteína vegetal que puedes usar como guarnición.

Tacos de tofu con pico de gallo y guacamole

Ingredientes:

• 12 tortillas pequeñas de maiz
• 400 g de tofu
• 2 tomates medianos
• Unas rodajas de jalapeño
• 1 cebolla morada
• Cilantro
• 1 aguacate
• 1 lima
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta blanca

Preparación:

Saca el tofu del envase, deshecha el líquido sobrante y sécalo con papel de cocina. Puedes cortarlo en tacos, en lonchas o desmenuzarlo, como tu quieras. Resérvalo. Para preparar el guacamole, pela el aguacate, sácale la pepita, aplástalo con un tenedor y añade un poco de sal, pimienta blanca y un chorro de zumo de lima para que no se ponga oscuro, reserva. Corta los tomates y las cebollas en cuadraditos pequeños, pica el cilantro y los jalapeños (son picantes, opcionales), reserva. En una sartén pon un poco de aceite, saltea el tofú hasta que esté doradito. Monta los tacos.

Garbanzos con pisto

Ingredientes:

• 200 g de garbanzos
• 1 berenjena
• 1 pimiento
• 1 calabacín
• 1 cebolla
• 4 cucharadas de salsa de tomate
• 2 dientes de ajo
• Sal, pimienta blanca
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:

Pon a remojo los garbanzos el día anterior. Mételos en una olla con agua fría y sal, el agua los debe cubrir bastante. Dependiendo del garbanzo pueden tardas hasta dos horas en cocerse. Mientras, corta todas las verduras en tacos pequeños y el calabacín en rodajas. Pon una sartén con un chorrito de aceite y vete echando las verduras, primero la cebolla y el pimiento, cuando estén dorados la berenjena y el calabacín. Remueve, deja que se hagan un poco y añade la salsa de tomate y salpimenta. Incorpora los garbanzos. Esta es una de las recetas con proteína vegetal que puedes comer tanto fría como caliente.

Recetas con proteína vegetal a base de seitán

Descubre en este link, recetas con seitán:

• Brochetas de Seitán
• Estofado de seitán y naranja
• Menestra de acelgas y seitán
• Seitán en salsa verde

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