La Fibromialgia se considera una enfermedad o síndrome reumático. Su causa es desconocida, se le atribuyen desencadenantes emocionales donde el estrés crónico tiene un papel protagonista. La fibromialgia supone un dolor muscular crónico y generalizado.
Incidencia de fibromialgia. Diagnóstico
Se calcula que la fibromialgia afecta el 2% de la población adulta, siendo un 80% más frecuente en mujeres que en hombres. La edad media de inicio de la enfermedad se sitúa entre los 30-55 años.
Para diagnosticar la fibromialgia se utilizan los criterios del Colegio Americano de Reumatología. Debe existir dolor al realizar una presión con los dedos en, 11 de los 18 puntos de la figura.
Se ha comprobado en pacientes con fibromialgia que los neurotransmisores del dolor están alterados. En concreto existe una disminución de serotonina, que interviene en la inhibición de las sensaciones dolorosas yen el estado de ánimo. También pueden verse disminuídas la dopamina y las endorfinas.
Entre los síntomas de la fibromialgia están:
- Dolor muscular que empeora con el frío, el estrés y la actividad física. Y mejora con la aplicación de calor de manera localizada, el reposo, masajes y ejercicios de estiramiento.
- Rigidez del aparato locomotor.
- Sensación subjetiva de inflamación en las articulaciones y de entumecimiento u hormigueo o en las extremidades.
- Fatiga, cansancio, agravado por alteraciones del sueño.
- Se ha descrito una gran incidencia de ansiedad, depresión y estrés en estos pacientes, llegando al 70%.
- Disminución de la fuerza.
- Xerostomía o sequedad bucal.
- Sobrepeso, que deriva en obesidad y diabetes por la falta de ejercicio físico de las personas con fibromialgia.
- Trastornos gastrointestinales como pirosis (acidez de estómago), disfagia (dificultad para tragar los alimentos), aerofagia (gases), distensión abdominal, diarrea, estreñimiento y síndrome del intestino irritable.
- Síndrome de Sensibilidad central.
Alimentación en la fibromialgia
En las personas con fibromialgia aumentan los requerimientos de determinados nutrientes. Se han descrito carencias crónicas de calcio y magnesio en estos pacientes, que puede ser responsable de los calambres y contracturas del músculo liso. Las mujeres con fibromialgia suelen tener bajos los niveles de hierro y vitamina D.
Es interesante aumentar la capacidad antioxidante de la dieta de los pacientes con fibromialgia mediante el consumo de alimentos ricos en vitaminas A, C, E, selenio, zinc y polifenoles.
En nuestra consulta nutricional, solemos recomendar a estos pacientes hacer un análisis de intolerancias alimentarias y de histaminosis pues se han descrito con gran frecuencia que se benefician de la exclusión del grupo de las solanáceas: patata, tomate, pimiento, berenjena…
Las proteínas de la leche y del trigo principalmente producen alteraciones intestinales que provocan afectación inmunológica, favoreciendo las intolerancias y las patologías autoinmunes como la Fibromialgia.
La sobrecarga del hígado causada por procesos inflamatorios hace que aumente la probabilidad de que aparezca dolor. Esto está muy relacionado con la relación omega6/omega 3 que debiera ser de 2,6 a 1. La alimentación actual conlleva una relación 15 a 1. Por ello toma un suplemento de (omega 3) y reduce al máximo las fuentes de ácido araquidónico (omega 6): carne de cerdo, ternera, embutidos, huevo, aceites vegetales refinados (germen de trigo, soja, girasol, grano de uva y maíz), margarinas.
Es conveniente plantear una dieta antiinflamatoria para reducir el dolor y la inflamación, mediante el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y especias como cúrcuma y jengibre.
Dieta recomendada
La dieta para fibromialgia ha de ser alcalinizante, es decir, con poca presencia de alimentos acidificantes y un consumo adecuado de frutos secos y verduras de hoja verde que aportan minerales basificantes como calcio, magnesio y potasio.
- Proteínas: 15% de las kcal diarias.
- Hidratos de carbono: 45% de las kcal diarias, evitar los azúcares ocultos y los hidratos refinados.
- Grasas: 30% de las Kcal: 7% saturadas, 20% monoinsaturadas, 8% poliinsaturadas, menos de un 1% grasas trans y un máximo de 300 mg de colesterol al día.
- Minerales: calcio (mínimo 1.500 mg/día), magnesio (400 – 1.000 mg/día), zinc (10 mg/día) y selenio (70 µg/día). Para garantizar la asimilación de calcio se debe tomar alimentos ricos en vitamina D y tomar el sol de forma moderada.
Un correcto aporte de magnesio y zinc favorece la absorción del calcio tanto a nivel digestivo, como óseo (mariscos -sobre todo las ostras-, cereales integrales, yema de huevo y algunas legumbres). Los alimentos que aportan vitamina D favorecen la asimilación de calcio (pescado azul, anchoas y lácteos).
Vitaminas: A (mínimo 1.000 µg/día), C (80 – 300 mg/día), E (mínimo 10 mg/día), B6 (mínimo 1,5 mg/día) y ácido fólico (mínimo 400 µg/día).
Se debe asegurar un aporte de 30-40 g de fibra, procedente de legumbres, fruta, verdura, frutos secos, semillas y cereales integrales.
Planificación de la dieta
- Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
- Evita irritantes hepáticos: café, fritos, alcohol, azúcar (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), leche (yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados y carnes rojas.
- Evita también, espárragos, coliflor y brécol pues reducen la capacidad detoxificadora del hígado.
- Controla el estreñimiento y repuebla la microbiota (flora intestinal). Para ello aumenta el consumo de espinacas, remolacha, queso de cabra, manzana rallada, cebolla y aceite de oliva de primera presión en frío.
- Mejora tu alimentación con la Dieta Coherente.
- Activa la energía celular y reduce la inflamación con Physiomance Mitocondria.
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- Aumenta el consumo de especias que mejoran la respuesta al dolor como: albahaca, romero, cúrcuma, jengibre fresco.
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
- Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
- Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
- La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina, del dolor y de los procesos inflamatorios tan típicos en la Fibromialgia, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
- Toma tres días a la semana este caldo depurativo.
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Hola , me han diagnosticado fibromialgia hace 1 mes, aunque llevo mas de un año con dolores, al mismo tiempo aproximadamente también notaba un zumbido en los oídos ,acufenos, Tiene relación uno con lo otro? por que los días que más me duele el cuerpo más me pitan los oídos. Con que sería conveniente endulzar las cosas, yo estaba utilizando la miel y veo que no es aconsejable.
Muchas gracias.
Hola Eva, te recomiendo que leas nuestro artículo sobre el Síndrome de Sensibilidad Central, puede ser tu caso y necesitas una dieta hipotóxica
Si quieres te puedo ayudar a planificar tus menús en una consulta online
https://www.dietacoherente.com/que-es-sindrome-de-sensibilidad-central/
estudiando la fibromialgia.
llevo tres con ella sin medicación y ahora si que deseo ver al reuma el dia22 para que me cuente todo(por eso voy leyendo…)
un saludo
pilar
Un saludo Pilar, cualquier duda, puedes preguntar por aquí.
Ante todo gracias por sus consejos. Me gustaría empezar esta dieta pero soy hipoglucémica y no sé si necesitaría algún aporte extra. Tengo 47 años y me diagnosticaron menopausia con 35, desde entonces sufro de fibromialgia además, no produzco la saliva suficiente para proteger mi boca por lo que la salud de ésta es lamentable y me impide comer muchos alimentos (ej.- pescado azul o muchas frutas por su acidez), o incluso eliminarlos de mi dieta (carne). No sé qué proteínas debo comer ni en qué alimentos se encuentran. Una vez más gracias por su tiempo y su interés por nosotros.
Hola Rocío, te recomiendo que reserves una consulta online para poder ayudarte a organizar tus menús en base a la combinación estratégica para regular la inflamación sin los alimentos que te sientan mal o no te gustan.
https://www.dietacoherente.com/producto/consulta-nutricionista-online-amil-lopez-vieitez/
Me interesa una dieta.
Padezco fibromialgia. Soy intolerante a la lactosa. Tengo gastritis y colitis. Me da la impresion que todo lo que como me hace daño. Podría ayudarme?
Hola Mireya, creo que lo mejor es que coordinemos una consulta online para adaptar mejor la dieta a tus necesidades y preferencias alimentarias. Te copio el link para que puedas reservarla
https://www.dietacoherente.com/producto/consulta-nutricionista-online-amil-lopez-vieitez/
Buenas días. Me diagnosticaron friomialgia, si bien mí alimentación ha sido saludable, me gustaría tener una dieta semanal, para tener una mayor organización,estoy un poco asustada por esto que hoy me toca, gracias!
Hola Silvia, puedo ayudarte con una dieta antiinflamatoria para frenar el avance de la fibromialgia y reducir los brotes de dolor y rigidez. Tienes dos opciones, la consulta online la dieta online por patología. Tienes ambas en el menú superior de nuestra web. Un saludo
Hola, me llamo Ainhoa, soy madre soltera de 4 hijos, tengo 42 años y me la diagnosticaron cuando tenia 31. La medicaciones van variando y probando. Los parches ya no me hacen efecto. Me siento muy cansada.. Me cuesta mucho dormir.. Tengo colon irritable, y me siento inútil porque no puedo llevar una vida normal… Me impide realizar hasta mis labores, y voy empeorando dia a día. El animo por el suelo ya que veo que no puedo hacer muchas cosas. Ya no se que hacer, he probado todo, medicamentos, medicina natural,.. Me cuesta mucho hacer todo lo cotidiano y necesito que esto cambie aunque solo sea para mejorar mi calidad de vida.
Me imagino que como yo hay muchisimas personas..
Pero necesito que esto mejore y los brotes no sean tan continuos. Un saludo.
Hola Ainhoa, por tus síntomas es posible que tengas el Síndrome de Sensibilidad Central, échales un vistazo a este artículo e intenta seguir una dieta baja en FODMAPS e histamina. Si necesitas menús podemos concertar una cita. Un saludo
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Creo qu estoy padeciendo de esa enfermedad. Tengo 44 años y el dolor es más en la parte derecha.. Pie.. Rodilla, codo.. Que dieta Me recomienda.. Yo hago ejercicio constante
Hola Sandra, comprueba en este artículo si padeces otros síntomas relacionados.
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Puedes descargar el ebook de menús que aparece al final del artículo
Un saludo
Hola Dra primero que nada gracias por su tiempo, disculpe mi duda es acerca de si puedo tomar café descafeinado y cada cuando?,se lo pregunto porque la cafeína me hace daño, pero yo soy de las personas que no despierta en la mañana si no me tomo mi café, y estos días estuve tomando porque pensé que si me daba el dolor me podría tomar la pastilla del dolor, pero ni se imagina como me fue porque no me dio dolor, sino fue algo espantoso me daba en las noches sentía como cuando agarras hielo y sientes que te quema, pero a la vez sentía heladas las piernas,me ardía la espalda,usd cree que si tomo descafeinado tmb me haga el mismo daño? Cuantos días a la sem lo podré tomar por la mañana? Bueno esas serían mis dudas, ojalá me pueda ayudar sacando me de dudas, una vez más muchas gracias por su tiempo. Que tenga un excelente inicio de semana. Saludos?♀️?♀️?♀️
Hola Rocío, puedes tomar café descafeinado. Para hacer un poco más antiinflamatoria la dieta, evita gluten, lácteos y solanáceas (pimiento, tomate,patata, berenjena), esta semana. Si notas mejoría, mantenlo más semanas. Un saludo
:Hola Dr la voy a empezar pues mi estado es crónico y deseo dejar o bajar las dosis de fármacos y tengo una duda yo consumo eco es a base de cebada tostada y trigo no es integral tengo q eliminarlo
Hola Albano, mejor evita gluten, lácteos y solanáceas un mes. Es importante aprender a combinar de forma correcta los alimentos. Puedes encargar tu dieta online personalizada en este link (en el desplegable selecciona dieta antiinflamatoria sin gluten, lácteos ni solanáceas:
https://www.dietacoherente.com/producto/dieta-personalizada-por-patologias/
Aunque no diagnosticada aún, tengo todos los síntomas…, La dieta es amigable y practicable, la encuentro genial.
Estupendo Anita, cualquier duda puedes preguntarme. Un saludo!
Gracias la voy a probar
Estupendo Mirta, me vas contando. Un saludo
En cuanto tiempo es posible ver la reducción de los dolores de la fibromialgia?? Es inmediato, una semana, un mes?? Muy interesante el artículo. Saludos.
Hola Marco, es necesario algo de tiempo para reducir la inflamación y el dolor (15-30 días). Si quieres agilizarlo, incluye un suplemento de omega-3 de calidad farmacéutica (5 g/día) y que contenga EPA y DHA.
Además debes seguir la dieta antiinflamatoria propuesta:
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-fibromialgia/
un saludo
Excelente Dra.
Muchas gracias por su comentario. Un saludo
¿Pueden aportar alguna evidencia científica al respecto?
Sería de gran interés, sin duda:un remedio definitivo y barato para tan general padecimiento.
En nuestra experiencia en consulta hemos podido comprobar la conveniencia de excluir ciertos alimentos para mejorar la evolución de estas dolencias. Además en muchas ocasiones lo hemos corroborado mediante pruebas de intolerancias alimentarias (Ig G específicas). Gracias por su comentario