Fibromialgia | dieta recomendada y suplementación

La Fibromialgia se considera una enfermedad o síndrome reumático. Su causa es desconocida, se le atribuyen desencadenantes emocionales donde el estrés crónico tiene un papel protagonista. La fibromialgia supone un dolor muscular crónico y generalizado.

Incidencia de fibromialgia. Diagnóstico

Se calcula que la fibromialgia afecta el 2% de la población adulta, siendo un 80% más frecuente en mujeres que en hombres. La edad media de inicio de la enfermedad se sitúa entre los 30-55 años.
Para diagnosticar la fibromialgia se utilizan los criterios del Colegio Americano de Reumatología. Debe existir dolor al realizar una presión con los dedos en, 11 de los 18 puntos de la figura.

Se ha comprobado en pacientes con fibromialgia que los neurotransmisores del dolor están alterados. En concreto existe una disminución de serotonina, que interviene en la inhibición de las sensaciones dolorosas yen el estado de ánimo. También pueden verse disminuídas la dopamina y las endorfinas.

Entre los síntomas de la fibromialgia están:

• Dolor muscular que empeora con el frío, el estrés y la actividad física. Y mejora con la aplicación de calor de manera localizada, el reposo, masajes y ejercicios de estiramiento.
• Rigidez del aparato locomotor.
• Sensación subjetiva de inflamación en las articulaciones y de entumecimiento u hormigueo o en las extremidades.
• Fatiga, cansancio, agravado por alteraciones del sueño.
• Se ha descrito una gran incidencia de ansiedad, depresión y estrés en estos pacientes, llegando al 70%.
• Disminución de la fuerza.
• Xerostomía o sequedad bucal.
• Sobrepeso, que deriva en obesidad y diabetes por la falta de ejercicio físico de las personas con fibromialgia.
• Trastornos gastrointestinales como pirosis (acidez de estómago), disfagia (dificultad para tragar los alimentos), aerofagia (gases), distensión abdominal, diarrea, estreñimiento y síndrome del intestino irritable.

Alimentación en la fibromialgia

En las personas con fibromialgia aumentan los requerimientos de determinados nutrientes. Se han descrito carencias crónicas de calcio y magnesio en estos pacientes, que puede ser responsable de los calambres y contracturas del músculo liso. Las mujeres con fibromialgia suelen tener bajos los niveles de hierro y vitamina D.

Es interesante aumentar la capacidad antioxidante de la dieta de los pacientes con fibromialgia mediante el consumo de alimentos ricos en vitaminas A, C, E, selenio, zinc y polifenoles.

En nuestra consulta nutricional, solemos recomendar a estos pacientes hacer un análisis de intolerancias alimentarias y de histaminosis pues se han descrito con gran frecuencia que se benefician de la exclusión del grupo de las solanáceas: patata, tomate, pimiento, berenjena…

Las proteínas de la leche y del trigo principalmente producen alteraciones intestinales que provocan afectación inmunológica, favoreciendo las intolerancias y las patologías autoinmunes como la Fibromialgia.

La sobrecarga del hígado causada por procesos inflamatorios hace que aumente la probabilidad de que aparezca dolor. Esto está muy relacionado con la relación omega6/omega 3 que debiera ser de 2,6 a 1. La alimentación actual conlleva una relación 15 a 1. Por ello toma un suplemento de (omega 3) y reduce al máximo las fuentes de ácido araquidónico (omega 6): carne de cerdo, ternera, embutidos, huevo, aceites vegetales refinados (germen de trigo, soja, girasol, grano de uva y maíz), margarinas.

Es conveniente plantear una dieta antiinflamatoria para reducir el dolor y la inflamación, mediante el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 y especias como cúrcuma y jengibre.

Dieta recomendada

La dieta para fibromialgia ha de ser alcalinizante, es decir, con poca presencia de alimentos acidificantes y un consumo adecuado de frutos secos y verduras de hoja verde que aportan minerales basificantes como calcio, magnesio y potasio.

• Proteínas: 15% de las kcal diarias.
• Hidratos de carbono: 45% de las kcal diarias, evitar los azúcares ocultos y los hidratos refinados.
• Grasas: 30% de las Kcal: 7% saturadas, 20% monoinsaturadas, 8% poliinsaturadas, menos de un 1% grasas trans y un máximo de 300 mg de colesterol al día.
• Minerales: calcio (mínimo 1.500 mg/día), magnesio (400 – 1.000 mg/día), zinc (10 mg/día) y selenio (70 µg/día). Para garantizar la asimilación de calcio se debe tomar alimentos ricos en vitamina D y tomar el sol de forma moderada.

Un correcto aporte de magnesio y zinc favorece la absorción del calcio tanto a nivel digestivo, como óseo (mariscos -sobre todo las ostras-, cereales integrales, yema de huevo y algunas legumbres). Los alimentos que aportan vitamina D favorecen la asimilación de calcio (pescado azul, anchoas y lácteos).

Vitaminas:  A (mínimo 1.000 µg/día), C (80 – 300 mg/día), E (mínimo 10 mg/día), B6 (mínimo 1,5 mg/día) y ácido fólico (mínimo 400 µg/día).

Se debe asegurar un aporte de 30-40 g de fibra, procedente de legumbres, fruta, verdura, frutos secos, semillas y cereales integrales.

Planificación de la dieta

1. Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de carácter alcalinizante.
2. Evita irritantes hepáticos: café, fritos, alcohol, azúcar (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), leche (yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados y carnes rojas.
3. Evita también, espárragos, coliflor y brécol pues reducen la capacidad detoxificadora del hígado.
4. Controla el estreñimiento y repuebla la microbiota (flora intestinal). Para ello aumenta el consumo de espinacas, remolacha, queso de cabra, manzana rallada, cebolla y aceite de oliva de primera presión en frío.
5. Mejora tu alimentación con la Dieta Coherente.

• Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
• En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
• Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
• No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
• No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
• Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).

• Aumenta el consumo de especias que mejoran la respuesta al dolor como: albahaca, romero, cúrcuma, jengibre fresco.
• No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
• Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
• Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
• La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina, del dolor y de los procesos inflamatorios tan típicos en la Fibromialgia, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
• Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
• Toma tres días a la semana este caldo depurativo.

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