En este artículo te damos las 10 claves de una dieta antiinflamatoria, para reducir el dolor y las molestias asociadas en las enfermedades crónicas y degenerativas.
La nutrición antiinflamatoria se basa en los nuevos avances de la biología molecular, que han permitido entender el papel de la dieta y la microbiota (flora intestinal) en la reducción de la inflamación celular crónica.
Qué es la inflamación celular?
Una inflamación se caracteriza por dolor, hinchazón, calor y enrojecimiento, signos de la labor del sistema inmunológico en respuesta a una agresión. Si este estado se extiende a otras zonas, se genera inflamación celular por la ineficiencia del sistema inmune.
La inflamación celular se caracteriza por el desajuste entre el inicio y resolución de la inflamación, la activación crónica del sistema inmunitario innato y la inflamación por debajo de la percepción de dolor. Se activa por infección, lesión o por mala alimentación.
Todas las enfermedades crónicas y degenerativas se dan en individuos con un alto índice de inflamación celular, pero es difícil de detectar porque se encuentra por debajo del umbral de dolor.
Inicio y resolución de la inflamación
La inflamación es como un grifo abierto que hay que cerrar. La inflamación es iniciada por el factor de transcripción nuclear de genes NFkB, que activa la producción de mediadores inflamatorios como la ciclooxigenasa (COX2), el factor de necrosis tumoral (TNF) y las interleukinas (IL1 e IL6).
Varios factores pueden activar el NFkB: el exceso de calorías que causa estrés oxidativo, el exceso de ácidos grasos omega-6 procedentes de los aceites vegetales refinados (maíz, soja, girasol, cártamo) y el exceso de hidratos de carbono y de azúcar oculto que activan la insulina y la formación de más omega-6 (ácido araquidónico) y de productos avanzados de glicosilación (PAG).
La resolución de la inflamación es realizada por las resolvinas, protectinas y maresinas, hormonas derivadas de los omega-3 y por los antioxidantes. Cuando la fase de activación es demasiado potente o la de resolución, demasiado débil, aparece la inflamación celular y las enfermedades crónico-degenerativas.
Alimentación antiinflamatoria
Como ves en la infografía anterior, los nutrientes de la dieta están muy conectados con la parte más primitiva de tu sistema inmunológico: el sistema inmune innato. Por ello, una dieta antiinflamatoria es de gran utilidad en muchas patologías como:
- Migrañas.
- Enfermedades «reumáticas» como artritis, artritis psoriásica, artrosis, fibromialgia…
- Patologías con fondo alérgico como alergias/rinitis crónicas, asma, dermatitis atópica, dermatitis seborreica, prurito, eczemas…
- Enfermedades autoinmunes como psoriasis, lupus, esclerosis, ELA…
- Patologías de base hormonal como obesidad, síndrome metabólico, diabetes, dislipemias, enf. cardiovasculares, hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOPQ)…
- Enfermedades neurológicas como depresión, hiperactividad infantil, Parkinson, Alzheimer, demencias:
- Accidentes cerebro vasculares, hipoxia cerebral…
- Enfermedades inflamatorias intestinales como colitis ulcerosa, crohn, síndrome de intestino irritable…
- Dispepsia, gastritis, úlcera…
10 claves de la dieta antiinflamatoria
1.-Cuida tu hígado
Todas las enfermedades inflamatorias se benefician al limpiar y activar el sistema digestivo, hígado y vesícula. La sobrecarga del hígado aumenta la probabilidad de que aparezca dolor. Evita irritantes hepáticos como café, fritos, alcohol, azúcares (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), exceso de lácteos (yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados y carnes rojas.
2.-Bebe más
Para limpiar el hígado y favorecer la eliminación de toxinas y un correcto funcionamiento del metabolismo, debes beber al menos 2 litros de agua cada día, también sirven infusiones. No abuses del alcohol ni de los excitantes, pues al igual que el estrés, acidifican mucho el organismo.
3.-Reduce grasa corporal
Es necesario reducir el perímetro abdominal, porque la grasa que recubre las vísceras es muy activa, sobre todo en las mujeres. Sus células (adipocitos) liberan hormonas proinflamatorias.
En el feto y en el bebé los adipocitos se multiplican, por lo que es muy importante que la alimentación de la embarazada o de la madre lactante sea equilibrada y ajustada en Kcal.
Evita el consumo de grasas saturadas y trans, porque son uno de los principales factores de riesgo cardiovascular junto con el perímetro abdominal.
4.-Evita el azúcar
El exceso de azúcar y de hidratos de carbono refinados favorece la formación de productos avanzados de glicación (PAG o AGE en inglés, advanced glycation end products), que son responsables del envejecimiento prematuro y de la activación de la inflamación, vía el NFkB.
Además, los niveles altos de azúcar en sangre activan la insulina, que a su vez activa las enzimas conversoras de omega-6 en ácido araquidónico y en hormonas inflamatorias.
En tu dieta antiinflamatoria debes reducir todo lo que puedas, el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, azúcar de caña, refrescos, zumos comerciales, bollería industrial, cereales de desayuno, chuches, snacks de bolsa…
5.-Equilibra tus hormonas
Una dieta antiinflamatoria consigue mantener un equilibrio hormonal en sangre. Debe ser ligéramente hipocalórica, pero la persona debe sentirse con vitalidad y energía. Una mujer tipo debería consumir 1200 Kcal y un hombre 1500 Kcal al día. Cada una de tus 5 comidas debe incluir hidratos de carbono, proteína magra y grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate. Sigue las proporciones de la siguiente infografía.
6.-Más omega-3
La inflamación y el dolor están muy relacionados con el ratio omega-6/omega-3, los omega-6 activan la fase de iniciación y los omega-3 activan la fase de resolución de la inflamación. El cociente ácido araquidónico/EPA debería ser de 1,5-3. La alimentación actual conlleva un ratio de 15. Por ello es recomendable reducir el numerador, las fuentes de AA: carne de cerdo, ternera, embutidos, huevo, aceites vegetales refinados (germen de trigo, soja, girasol y maíz), margarinas.
Para aumentar el denominador, consume más pescado crudo o toma un suplemento de ácidos grasos omega-3 activos (EPA y DHA). La dosis necesaria de omega-3 se debe ajustar mediante una analítica en sangre del ratio AA/EPA, que refleja la alimentación de los últimos 30 días.
El EPA y el DHA inhiben las enzimas necesarias para la producción de ácido araquidónico -AA- (delta 5 y 6 desaturasas) y además el EPA es un inhibidor competitivo de la enzima ciclooxigenasa (COX), necesaria para la producción de mediadores proinflamatorios a partir del AA. La actividad más interesante de los ácidos grasos omega-3 es que son los precursores de los mediadores que resuelven la inflamación como las resolvinas, maresinas y protectinas.
7.- Más antioxidantes
Una dieta antiinflamatoria debe aportar abundantes antioxidantes para mantener la activación de genes que favorecen la resolución de la inflamación. En concreto, los polifenoles de los frutos rojos, activan el factor de transcripción de genes PPAR que inhibe la activación del NFkB y reducen la formación de PGA o AGE (productos de glicosilación avanzada).
Son necesarias altas dosis (500-1500 mg/día) de antioxidantes para activar los factores de transcripción genéticos (NRF, PPAR y SIRT), por lo que en las enfermedades de base inflamatoria o en la nutrición deportiva y antiaging, suele ser necesaria la suplementación.
8.-Evita el estreñimiento
Es muy importante que tu tránsito intestinal sea regular, para favorecer la eliminación de toxinas. Al consumir más fibra, cubres el objetivo 8 y 9.
9.-Cuida tu microbiota
El microbioma, antes llamado flora intestinal, tiene la capacidad de modular la inflamación celular, para ello debes incluir en tu dieta fibra fermentable (verduras sin almidón) y almidón resistente (arroz frío, fécula de patata, yuca, plátano macho en tus ensaladas, sopas, caldos o green smoothies) para aumentar la diversidad de la microbiota y la integridad de la pared intestinal.
El almidón resistente es el alimento de tus bacterias intestinales, aumenta la producción de butirato, acetato y propionato, que ayudan a regenerar la pared intestinal. El butirato protege también del cáncer de colon.
Un buen marcador de la inflamación inducida por la microbiota (endotoxemia metabólica) son los niveles bajos de la bacteria A. muciniphila. Cuando no se puede alimentar de la fibra alimentaria, «digiere» los polímeros de hidratos de carbono de la barrera mucosa, favoreciendo la permeabilidad intestinal y la inflamación. El consumo de omega-3 y polifenoles aumentan la producción de esta bacteria, otro motivo para incorporarlos a tu dieta antiinflamatoria.
10.-Ejercicio
Ayuda a mantener el peso y el porcentaje de grasa ideal, aporta sensación de bienestar (libera endorfinas). Tiene efectos antiestrés porque activa la serotonina y la dopamina. Mejora la concentración, estimula las defensas y mejora la salud ósea y cardiovascular. Por todos estos motivos el ejercicio debe acompañar a una dieta antiinflamatoria y antiaging.
Test de inflamación celular
Para saber si padeces inflamación celular realiza este sencillo test. Lo ideal es un índice menor o igual a 3. A mayor número de “síes” mayor es tu inflamación celular, por lo que te recomendamos que sigas las 10 claves de nuestra dieta antiinflamatoria:
- FATIGA ¿Te sientes cansado?¿Llegas con poca vitalidad al final del día?
- INMUNIDAD ¿Tienes más de 3 gripes al año?¿Sufres de picor genital/cistitis?¿Tienes antecedentes familiares o personales de cáncer?¿Padeces alguna alergia o enfermedad crónica?
- CALIDAD SUEÑO ¿Te cuesta conciliar el sueño?¿Te levantas cansado por la mañana?
- ÁNIMO ¿Estás más sensible o irascible de lo habitual? ¿Depresión?¿Has sufrido la pérdida de algún ser querido el último año?
- ESTRÉS ¿Consideras que padeces estrés o ansiedad?
- CONCENTRACIÓN ¿Te cuesta concentrarte en la lectura de una novela?
- SACIEDAD ¿Tienes hambre entre comidas?¿Picoteas entre horas?
- ESTREÑIMIENTO ¿Te gustaría tener mayor regularidad intestinal?
- CARDIOVASCULAR ¿Tienes hipertensión o niveles alterados de colesterol o triglicéridos?
- INSULINA ¿Eres diabético? ¿hay antecedentes en tu familia?
- MIGRAÑAS ¿Te duele la cabeza al menos una vez a la semana?
- GASTROINTESTINAL ¿Se te hincha el vientre después de las comidas? ¿tienes mal aliento?¿Tienes problemas de gases o meteorismo?¿Alimentos sin digerir en heces?¿Hernia, ulcera o gastritis?
- PIEL y MUCOSAS ¿Tienes la piel seca, eczemas o psoriasis?
- MUSCULOESQUELÉTICO ¿Te duelen los huesos?¿Padeces de contracturas musculares?¿Tienes artrosis, artritis u osteoporosis?
- ALERGIAS ¿Tienes asma, alergias (alimentos, medicamentos, polvo, polen , etc.)?
- MENSTRUACIÓN ¿Tienes ciclos irregulares? ¿menopausia?¿síndrome premenstrual?
- FÁRMACOS ¿Tomas algún diurético, antibiótico, anticonceptivo, antihipertesivo, antiácido o hipocolesterolemiante?
La proteína C reactiva (PCR) que se sintetiza en el hígado en respuesta a niveles elevados de IL6, pero es un marcador tardío de inflamación. La velocidad de sedimentación o los niveles de complemento tampoco son específicos, ni permiten cuantificar la inflamación. Los mejores indicadores de la inflamación celular son:
- El ratio AA/EPA (1,5-3), es estable, fiable y comienza a elevarse años antes de poder medirse PCR alta (EPA >4%, AA <9%).
- El valor TG/colesterol HDL (<1) indica la resistencia a la insulina a nivel hepático y el riesgo de síndrome metabólico.
- La hemoglobina glicosilada (<5) es un marcador de la glucemia y de los PGA, mide los últimos 4 meses de la dieta.
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Hola Amil. Me pasa que empiezo dolor de garganta y oido, luego, al otro dia me da un reflujo intenso y muchos eruptos. El dolor de oído se va pero el ardor y cosquilleo en la garganta sigue presente. Luego me paso dos noches o tres (en las que duermo prácticamente sentada)salivando mucho, con intensas ganas de toser q a veces me las aguanto para evitar q el reflujo se incremente. Pero es inevitable y termino tosiendo muy fuertemente como si necesitara vomitar y me siento ahogada y q se me cierra el pecho. A veces vomito un poco y esto ayuda. En paralelo se me desata una gripa. Es como si al empezar el ardor de garganta de la gripa me afectara el estomago. Esto es posible? Esto me ha pasado por los ultimos dos años frecuentemente algo como cada tres meses. Cuando me pasa hago un tratamiento con omeprazol y se me controla. Consulté hace dos años con gastroenterelogo me hicieron endoscopia y encontró q sufro de gastritis. No me gusta comer mucho verduras encuentro dificultad para preparar la cena. Qué podría hacer para mejorar esta situación? Agradezco la ayuda.
Hola Ana, no soy médico, soy farmacéutica y nutricionista, por lo que no puedo emitir un diagnóstico. Tus síntomas son compatibles con reflujo, esofaguitis y gastritis, por lo que no deberías dejar el omeprazol.
Sigue la dieta para reflujo de este post:
https://www.dietacoherente.com/dieta-reflujo-gastroesofagico-consejos-menus/
hola!
soy estudiante de nutricion, y quiero hacer una prueba con migo misma, empezar a tener una dieta antiinflamatoria para poder convatir el acne, y a demas porque me siento muy cansada y fatigada.
La cuestion es que soy deportista y no se como podria acoplar esta dieta con las necesidades nutricionales que tengo.
aguardo respuesta. Muchas gracias
Hola Natalia, descarga el ebok de dieta antiinflamatoria que aparece en este post y podrás experimentar la mejoría de tus síntomas. Descarga el primero, porque el segundo está enfocado además a perder peso. Un saludo
Veo un fallo importante en la dieta.
Reducir tanto el nivel de grasa implica que para conseguir la carga calórica necesaria, forzosamente hay que aumentar el aporte de energia por parte de otros macronutrientes.
Si se aunemtan las proteinas por encima de las necesarias, malo.
Si se aumentan los carbohidratos, se corre el riesgo de ingerir demasiado almidón, el cual es altamente inflamatorio. Así que mala dieta anti inflamatoria.
Una cosa más los posibles efectos inflamatorios de la leche, no vienen de su grasa, si no de su azucar (lactosa), así que sustituir la leche fresca por leche desnatada, que sí o sí va a ser UHT, es otra mala idea.
Ya hace muchos años que se desmintieron falsos mitos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20071648) pero parece que la sociedad los sigue teniendo muy interiorizados. Médicos inclusive.
Hola Ivan, veo que no has entendido bien nuestra dieta. Es una dieta moderada en proteínas magras y en grasas insaturadas. Por lo que la Dieta Coherente, no es una dieta baja en grasa.
El porcentaje de grasa en en nuestra dieta es del 30% sobre el total de kcal diarias. Lo que recomendamos es evitar las saturadas y trans a favor de las mono y poliinsaturadas pues también aportan omega-3.
Una dieta antiinflamatoria bien diseñada, como la nuestra, debe promover la reducción del porcentaje de grasa corporal, pues está demostrado que el tejido graso libera mediadores inflamatorios.
Los efectos inflamatorios y alérgicos en ALGUNAS PERSONAS causadas por la leche, pueden derivar de la caseína (proteína) o de la lactosa (hidrato de carbono) nunca vienen de su grasa, no sé dónde lo has leído.
Gracias por tu comentario
Eso quiere decir que se puede incluir leche deslactosada como parte de la dieta antiinflamatoria propuesta si no se tiene problema con la caseina. Adicionalmente quisiera conocer si los libros traen menùs diarios o cantidades y còmo se pueden adaptar a productos de sudamèrica. Gracias
Hola Ximena, los libros traen menús con alimentos estándar, si quieres puedo adaptar tu dieta a los alimentos/costumbres de tu tierra. Un saludo
Mi madre padece de penfigoide ampolloso y le recommendaron la dieta antiflamatoria pero hay versiones variadas. Cual recomienda?
Hola Mayra, te recomiendo que siga nuestra dieta antiinflamatoria, es una combinación de alimentos que reduce la formación de mediadores inflamatorios y ayuda a equilibrar el sistema inmune.
Es conveniente que evite lácteos y gluten al principio de la dieta para conseguir un efecto más rápido.
Tenemos dos opciones, dieta personalizada o ebook. Un saludo
Hola!
Sufro desde hace aproximadamente un año de cambios en mi cuerpo, noto… que algo no va bien dentro…. más cansada, aumento de vello en zonas donde antes no tenia, menstruación irregular, retención de liquidos, a veces sensación de abdomen hinchado y hábito intestinal irregular a veces estreñimiento otras ligera diarrea, cabello mucho más fino pobre y sin brillo, sensación de boca seca por las mañanasy sobre todo mi gran problema! En especial la piel de la cara.. el dermatólogo me ha dicho que es rosácea (la piel del rostro muy sensible y reactiva(no tolera ningún cosmético)se enrojece muy fácilmente ante el más mínimo estímulo especialmente con el estrés,calor y el sol siento una gran sensibilidad al sol no lo tolera en absoluto la piel de mi rostro) pero yo estoy segura que todo está relacionado… o almenos esa es mi impresión que algo no va bien dentro…. me podrían aconsejar alguna dieta en especial sobre todo para mi problema con la piel de la cara es lo que me importa realmente y tiene muchísima repercusión sobre mi vid social y autoestima
Hola Cat, yo también creo que todo tiene relación. Te propongo nuestro ebook de dieta para mejorar la rosácea y que a mayores tomes omega-3 (5g/día) para potenciar el efecto antiinflamatorio. También sería bueno que hagas una depuración hepatobiliar al comienzo de la dieta. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-rosacea/
Tambièn es recomendable tomar el omega 3 para problemas de acnè en adulto? Graciaa
Sí, ayuda a minimizar la inflamación y el estrés crónico que subyacen en el acné adulto. Pero ojo, los cosméticos deben ser oilfree y que aporten mucha hidratación. Un saludo
Revísate los ovarios, suena a quistes.
Tengo dermatitis atopica e inflamación intestinal y creo que están relacionados. Todo ello se agrava cuando me viene la regla y con el estrés. Qué dieta debería seguir para reducir la inflamación?
Hola soy Claudia de Mexico tengo 4años con Cuci y al encontrar su información de la Doc López me ha dado una forma para cuidar mi salud ya q está enfermedad es muy difícil y he buscado quien me dé una dieta sin q tenga q caer en un estado crítico ya q trato de de comer ensaladas y me ponen muy mal ya q me inflama no sé si es la combinación o la cantidad o al llegar a tomar batidos de verduras y tomar un vaso me pone muy inflamada y en lugar de ayudarme la fibra el intestino se pone mal me gustaría saber si la doc López pudiera consultarme a distancia o dar una dieta para mi enfermedad ya q tengo colitis ulcerosa crónica indeterminada fase 2 aún no he presentado sangrados pero no sé q alimentos comer ya los gastos q he visto no se ponen de acuerdo uno dice q todo cuando estoy en remisión otros q fuera lácteos y harinas solo verduras y carnes pero q coma brócoli coles frijoles y habas etc y eso me causa flatulencia y así no llego a concretar nada el artículo q da la doctora me cayó como perla y aclarar dudas q tengo le agradecería si pudiera tener una base de alimentos y dosis de complementos y saber si las verduras son cocidas al vapor o crudas para llevar correctamente mi recuperación a mi cuerpo q probióticos y previoticos ya q creo q la cebolla y el jitomate para los de Cuci no debemos comer por la acides espero respuesta muchas gracias por este artículo me ha servido para arrancar mi nueva alimentación
Hola Claudia, podemos concertar una cita por skype o puedes descargar el ebook específico para colitis ulcerosa como punto de partida.
Te dejo los links y me vas contando:
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-dieta-para-colitis-ulcerosa/
https://www.dietacoherente.com/producto/consulta-nutricionista-online-amil-lopez-vieitez/
Es recomendable el consumo de galletas en base de harina de arroz para controlar la inflamación? En reemplazo de harinas blancas o de salvado de trigo? La harina integral se podría consumir? Caso de artrosis.. gracias muy completo su informe!!!
Hola Mari Carmen, el exceso de hidratos de carbono o su consumo sin combinar con proteína favorecen el dolor, la inflamación y el aumento de peso.
Son mejor opción los cereales y harinas integrales, pero siempre debes tomarlas con una fuente de proteína (en el desayuno o tentempié, un lácteo, fiambres magros, huevo, tofu…) para regular la hormona insulina.
Te recomiendo nuestro ebook para artrosis con menús para 4 semanas con sus correspondientes recetas:
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-controla-tu-artrosis/
Cualquier duda me preguntas. Un saludo
Buenas tardes, mi problema son las menstruaciones incapacitantes que sufro cada mes y desde siempre. Los médicos nunca me ven nada pero cada mes es una tortura y quiero empezar una dieta antiinflamatoria. Esto me podría ayudar?
Hola Sophie, para que notes más rápido los efectos de la dieta antiinflamatoria, te recomiendo que utilices un suplemento depurativo 10 días y que luego que tomes omega-3 al menos 2 meses, para reducir las toxinas y la inflamación y regular las hormonas, responsables de tu dismenorrea. Te dejo los links:
https://www.dietacoherente.com/producto/epatofluid-depurativo-dieta-coherente/
https://www.dietacoherente.com/producto/enerzona-omega-3-rx-antiinflamatorio/
Un saludo
Hola!!
A mi me han diagnosticado fibromialgia y los dolores son insoportables, tambien se me realzan las contracturas en el cuello, necesito una solución a todo este dolor ya q tengo 40 años y estoy desesperada por los niños y por el trabajo ya q hay q cumplir con todo… Me ha sorprendido mucho la alimentación y necesito saber más de este tema tan interesante ya q la medicación cada vez me produce más inconvenientes… Gracias a todos y ánimos.
Hola Lucía, te recomiendo que realices la analítica de histaminosis alimentaria. Te puedo enviar el kit y la haces en tu casa. En 15 días tendremos los resultamos y ya pautamos una dieta antiinflamatoria sin los alimentos que te perjudican. Te dejo un enlace para que leas:
https://www.dietacoherente.com/dieta-baja-en-histamina-histaminosis-alimentaria/
Un saludo
Buenas noche quisiera saber que dieta hacerle a mi esposa ya que padece de lupus y presenta mucho dolor en todas la articulaciones, estoy haciendo un curso de chef para aprender a realizarle esos platos exquisitos pero con dietas antiinflamatoria, me gustaría recibir sus consejos
Hola Manuel, te recomiendo nuestra dieta Antiinflamatoria.
Te paso el link para que puedas comprarla
https://www.dietacoherente.com/producto/dieta-personalizada-por-patologias/
Si necesitas más recetas o algún consejo a mayores me lo pides.
Un saludo
Hola Encarnación, te recomiendo que sigas la dieta para hipotiroidismo y que evites el grupo de alimentos de las solanáceas (tomate, pimiento, patata, berenjena), así mejorarás ambas patologías.
Un saludo
https://www.dietacoherente.com/dieta-hipotiroidismo-alimentos-recomendados/
Gracias por su ayuda, que me ha sido excelente. Tengo fibromialgia y también la tiroides (hipotiroidismo) y me resulta difícil combinar la dieta ya que tengo que suprimir algunos alimentos que son buenaos para la fibromialgia.
Estoy muy agradecida por esta ayuda que nos da.
¿Será posible que me ayuden con que alimentos puedo reemplazar los que me hacen mal a la tiroides.
reciban muy bendiciones a todo el grupo y cada uno de ustedes por lo que hacen para disminuir los dolores y problemas de esta enfermedad. Quiero saber sobrellevar para que no constituya una carga para mi y los demás, sino una bendición. su amiga Mary Medina Torres Ecuador.