Menú para jugadores de fútbol sala

En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para fútbol sala, para que mejores tu rendimiento y tu composición corporal. Evitarás la aparición de fatiga, los calambres y las molestias intestinales.

El rendimiento en el fútbol sala depende de las habilidades y condición física del deportista. Seguir unas pautas de alimentación, puede mejorar el rendimiento del futbolista, ya que mejora tanto la resistencia, como la potencia.

Los jugadores producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar, saltar, trotar, caminar o estar parado. Normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.

Alimentación en fútbol sala

Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición en el campo y del momento de la temporada en que se encuentren.

En pretemporada la prioridad de la dieta para fútbol sala, es reducir el porcentaje de grasa corporal y entrenar la resistencia y la fuerza muscular. No son recomendables las dietas proteinadas para potenciar la masa magra, si no el consumo equilibrado de proteínas junto a hidratos de carbono en todas las comidas y tentempiés, teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento. Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos.

Demandas energéticas del fútbol sala

Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. El objetivo del entrenamiento es que toleres mejor los niveles altos de lactato (poder reutilizarlo) y así aumentar tu resistencia aeróbica. De este modo se mejora la capacidad de quemar grasas como principal combustible reduciendo la dependencia de los hidratos de carbono.

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga, podrás prevenir lesiones y mejorará tu rendimiento.

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para fútbol sala es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

Hidratación de los futbolistas

Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.

Selecciona bebidas deportivas con  hidratos, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz.

Dieta para fútbol sala

Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar el partido y reponerlos al terminar. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.

Intenta realizar 5 comidas al día. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cada comida, según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos procedentes de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Consume con moderación alimentos ricos en fibra, fritos y grasas en tu dieta para fútbol sala, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego.

Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos de la siguiente infografía:

Dieta el día del partido de fútbol sala

El día del partido debes comer 2-3 horas antes y beber suficientes líquidos para equilibrar la saciedad, retrasar la fatiga y evitar los calambres durante el partido.

Durante el partido se consume mucho glucógeno muscular, además se produce una gran pérdida de líquidos por sudoración. Dale unos sorbos a tu bebida deportiva, en el descanso o si te acercas al banquillo, para reponer dichas pérdidas.

Suplementos

Las bebidas deportivas son una alternativa para mantener la energía y electrolitos durante el partido y para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.

La creatina es unos de los suplementos más usados, ya que mejora el rendimiento en actividades de intensidad elevada y períodos de recuperación cortos. La carga de creatina es de 20-30 g/día durante 5 días. Se debe repartir en varias tomas. En fase de mantenimiento la dosis es de 2-5 g/día. Recuerda tomar la creatina junto a tus comidas. Suele favorecer el aumento de peso por retención de líquidos (1 kg en esos 5 días).

En fútbol sala

La cafeína reduce la percepción de agotamiento a dosis de 20 mg/Kg. Su efecto máximo se produce a los 40-60 minutos.

En el fútbol sala es importante mantener en buen estado las articulaciones y tendones, las ayudas ergogénicas (mejoran el rendimiento deportivo) como colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras corporales.

Si eres deportista y presentas alguna patología, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento. Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para fútbol sala.

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Referencias dieta para fútbol sala:

• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.