Pirámide de los alimentos. 3 herramientas visuales para diseñar menús

Dieta Coherente es un método nutricional que promueve una alimentación variada, bien combinada y sostenible, que te ayudará a equilibrar tus hormona para ajustar tu composición corporal y a mantener bajo control tu apetito por dulce.

Además, propone una alimentación sostenible, mejora tu salud y la del planeta, pues fomenta el consumo de proteínas de origen vegetal, de alimentos frescos, de temporada y de producción local y favorece un menor consumo de recursos, reduce la huella de carbono y el uso de plásticos y envases innecesarios en el momento de hacer la compra.

Únete a nuestra propuesta Reto Desperdicio Cero para aportar tu granito de arena y frenar la huella ecológica o apúntate a nuestra Campaña Green Mondays, que propone reducir el consumo de proteínas animales los lunes.
La Pirámide de los Alimentos recoge la frecuencia recomendable de consumo de los principales grupos de alimentos. Con ella será muy sencillo, diseñar tus menús. Como ningún alimento contiene todos los nutrientes, es necesario combinar coherentemente las fuentes alimentarias para realizar una dieta equilibrada.

A medida que ascendemos por la pirámide, disminuye la cantidad diaria recomendada de cada alimento. PINCHA AQUÍ para DESCARGAR la PIRÁMIDE
Puedes consultar el Decálogo de la Dieta Coherente, aquí.

Pirámide de los Alimentos de DIETA COHERENTE

En la parte superior de la pirámide de los alimentos se encuentran alimentos que deben consumirse de forma esporádica:

• Precocinados por su contenido en sal y aditivos alimentarios de gran potencial alergénico.
• Comidas excesivamente cocinadas (fritos, a la parrilla con costra quemada, etc.) por las pérdidas en nutrientes y su potencial cancerígeno.
• Azúcar, refrescos, pasteles, galletas, bollería, etc. por su influencia negativa en el control de la insulina.
• Margarina, helados, salsas, etc. por su abundancia en grasas trans.
• Mantequilla, tocino, carnes grasas, embutidos.
• Cereales refinados, pan blanco, pan de molde, baguette, arroz perlado, cereales de desayuno azucarados, puré de patata, etc. por su carga glucémica menos favorable.

En el nivel intermedio de la pirámide de los alimentos figuran los alimentos de composición mayoritaria en proteínas favorables y grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas). Además de los alimentos de composición mixta:

•  Alimentos proteicos más saludables: pescado blanco y azul, huevos, carnes magras de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, marisco, moluscos y los derivados de la soja (tofu y tempeh).
• Lácteos ricos en proteínas, calcio y vitaminas. No se debe abusar de los lácteos enteros ni de los enriquecidos tipo quesitos o petit-suisse.
• Alimentos de composición mixta como las legumbres y frutos secos.
• Aceite de oliva de gran contenido en grasa monoinstatrada (oleico) y en antioxidantes (vitamina E).
• Las aceitunas y el aguacate como fuentes de grasas monoinsaturadas.

En la parte inferior de la pirámide de los alimentos están los pilares de la Dieta Coherente:

• Abundancia de frutas, vegetales, verduras y algas. A ser posible cocinadas al vapor para preservar todas sus propiedades.
• Cereales Integrales y derivados: harina, pasta integral, arroz integral, arroz basmati, pan integral de grano entero o con semillas/frutos secos, cereales de desayuno en forma de copos o de avena, etc.
• Frutos secos y semillas, que se deben consumir a diario por su interesante aporte en antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas, omega-3 y omega-6. Es importante recordar que su contenido en grasas los hace muy energéticos y no se debe sobrepasar la cantidad recomendada de un puñadito por día, para mantener el peso.
• 2 litros de agua al día.
• El ejercicio físico moderado, al aire libre.
• Técnicas de relajación.

Herramientas complementarias a la Pirámide Alimenticia

Además de la pirámide de los alimentos o pirámide alimenticia, te proponemos dos infografías que te ayudarán a confeccionar tus menús.

REGLA DEL PLATO de DIETA COHERENTE

PRIMER PLATO: ENSALADA compuesta por todo tipo de hojas amargas y/o oscuras (berros, canónigos, endibias, achicoria, rúcola, etc.) y hortalizas crudas (espárragos, zanahoria, tomate, cebolla, apio, rábanos, pepino, pimientos, etc.).

• No debe incluir: maíz, remolacha, guisantes, atún ni huevo.
• Las distintas texturas y sabores estimulan las paredes gástricas y la vesícula, aumentando la eficacia de los jugos gástricos.
• La fibra dietética que aporta es muy beneficiosa para la salud intestinal y para equilibrar la saciedad.
• El contenido vitamínico-mineral es máximo al consumir las hortalizas en crudo.

SEGUNDO PLATO:

• Un tercio del plato de proteína favorable:
  • Pescado blanco o azul, calamares, sepia, chocos, mariscos a la plancha, al vapor, a la sal, ahumados (no abusar de rebozados o empanados).
  • Carne con poca grasa (ternera, pollo, pavo, conejo) a la plancha, al horno o estofada.
• Dos tercios del plato de guarnición de hidratos de carbono favorables: verdura, ensalada, menestra, puré vegetal, pimientos, espárragos. Si son poco favorables (pan, pasta, arroz, patatas, guisantes, zanahoria, remolacha, calabaza, maíz, sólo un tercio del plato).
• Grasas insaturadas: 1 cucharada de aceite de oliva en crudo.

POSTRE:  es recomendable evitar la fruta ya que no se digiere bien si la tomas al final de la comida. Es preferible tomar frutos secos, yogur, manzana asada o una infusión digestiva.

PLANIFICACIÓN DE TU MENÚ SEMANAL

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