En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para voleibol, para que mejores tu rendimiento, potencia, resistencia y tu composición corporal. 

Los orígenes del voleibol o voley se remontan al año 1895, en Norteamérica, donde se practicaba un deporte llamado mintonette. En 1947 se forma la Federación Internacional de voleibol, y a partir del año 1964 es aceptado como deporte olímpico.

Un partido de voley comprende tres sets, que pueden ampliarse hasta los cinco, de no conseguirse la ventaja de dos sets. Se practica, principalmente, con las manos, pero el balón también puede ser tocado por cualquier otra parte del cuerpo, mientras que no haya retención. Cada vez que  un equipo obtiene un punto, los jugadores deben cambiar de posición en la cancha.

Una dieta para voleibol adaptada a este deporte hará que tu rendimiento sea el adecuado para alcanzar tus metas.

Alimentación en voleibol 

Aunque es un deporte de equipo, el rendimiento depende tanto del trabajo en grupo (integración e interacción con el resto de compañeros) como de las cualidades individuales del deportista.

Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición.

Demandas energéticas del voleibol

Los jugadores de voleibol tienen que dar lo máximo en rapidez, fuerza, potencia, resistencia y agilidad tanto en los partidos como en los entrenamientos específicos. Este juego presenta un ritmo rápido, mucha habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos como anaeróbicos.

Aunque los jugadores rara vez llegan a la máxima velocidad de ejecución, producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar. Técnicamente no es un deporte de choque, pero normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.

Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.

La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para voleibol es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.

Como comentamos en nuestro artículo sobre los distintos tipos de disciplinas deportivas los problemas más frecuentes practicando voleibol son: exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga  y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.

Hidratación de los jugadores de voleibol

Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.

Dieta para voleibol

Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes.  Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.

Intenta comer por lo menos tres a cuatro horas antes del partido, para aumentar las reservas de energía. Consume  hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.

Dieta para voleibol. Regla del Plato

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porquactivan la insulinael almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para voleibol, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de voleibol.

Cómo recuperar fuerza durante un partido?

La dieta para voleibol tiene que tener en cuenta que es difícil la recarga de hidratos cuando se está en pista. Una estrategia efectiva es tomar  una bebida deportiva con fructosa en los descansos, para mantener el rendimiento hasta el final del partido.

Qué comer después de un partido de voleibol?

Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte.

Los primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. La dieta de recuperación depende de los objetivos físicos individuales:

– Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación.

-Si el objetivo es reducir peso y porcentaje de grasa corporal, tu Nutricionista deportivo deberá ajustar la dieta para voleibol con criterios de restricción calórica. Un ejemplo de tentempié post entreno o competición sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.

dieta para voleibol. Tentempiés para deportistas. Media mañana y meriendas para activar el rendimiento

Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para voleibol, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

Suplementos en voleibol

Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares. 

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. Después de un partido toma dos cápsulas.

Para aumentar el desarrollo muscular incluye proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia para activar el desarrollo muscular. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día.

La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, que es la principal fuente de energía de los deportes de fuerza (junto al ATP y al glucógeno muscular). Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu posición, más dependencia de ellos tendrás. La creatina acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa muscular. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad).

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Referencias: 
  • Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
  • Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
  • Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.