Muchas veces compramos cosméticos antiedad pero nos olvidamos de la influencia de nuestra alimentación y estilo de vida en el envejecimiento cutáneo. En este artículo te doy pautas para frenar el fotoenvejecimiento, pues si tu dieta es deficiente en algunos nutrientes y le sumas el estrés y la exposición a un exceso de radiación solar y a tóxicos, tu piel se verá menos joven que su edad biológica.
Por qué se produce el fotoenvejecimiento
1.-Genética
Cada persona tiene un capital genético que le predispone a padecer determinadas enfermedades. De ahí que heredemos un tipo de piel (grasa, mixta, seca, reactiva…), de pigmentación (en función de la cantidad de melanina) y de tendencia a ciertas lesiones dérmicas (pecas, lunares, arrugas, manchas…) de nuestros padres.
Además, están los procesos epigenéticos, que dependen del estilo de vida de la persona y que se basan en la expresión de determinados genes según sean los hábitos alimentarios, la práctica de ejercicio y la exposición al estrés crónico, al insomnio y a agentes externos como a la radiación solar, al alcohol, al tabaco o a la contaminación ambiental. Controlar estos factores tiene un gran potencial para frenar el fotoenvejecimiento.
2.-Daño solar
Además de la genética, una exposición excesiva al sol o hacerlo sin fotoprotección, favorece la aparición prematura de lesiones en la piel como arrugas finas y profundas, sequedad, flacidez, aspereza, microvarices y cambios pigmentarios (lentigo solar).
En este artículo repasamos los distintos nutrientes y nutricosméticos que pueden ayudarte a frenar el fotoenvejecimiento.
3.-Exposición a tóxicos
Cada calada a un cigarrillo genera en los pulmones más de un billón de radicales libres e inflamación. El tabaco no sólo destruye el colágeno sino que también destruye la vitamina A, acelerando el envejecimiento y la aparición de arrugas prematuras.
El alcohol tiene un efecto muy similar al tabaco sobre la piel. Reduce la oxigenación, la producción de colágeno y como consecuencia tu cutis pierde brillo, elasticidad y firmeza. Obliga al hígado a trabajar el doble para poder eliminar las toxinas y la grasa y no siempre lo logra, por lo que aparece el acné o empeora su evolución. El alcohol también reduce los niveles de vitamina A provocando sequedad y arrugas.
4.-Procesos inflamatorios
Cuánto mayor sea el nivel de inflamación celular, más difícil será frenar el fotoenvejecimiento. Esto es debido a que se activa el daño por estrés oxidativo y la concentración de radicales libres como el peróxido de hidrógeno. La inflamación también afecta a la comunicación hormonal y a la función de células inmunitarias como las NK (Natural Killers).
La inflamación celular se activa por una infección, lesión o por unos malos hábitos alimentarios. Se caracteriza por el desajuste entre el inicio y resolución de la inflamación, la activación crónica del sistema inmunitario innato y la inflamación por debajo de la percepción de dolor. .
La inflamación es como un grifo abierto que hay que cerrar. La inflamación es iniciada por el factor de transcripción nuclear de genes NFkB, que activa la producción de mediadores inflamatorios como la ciclooxigenasa (COX2), el factor de necrosis tumoral (TNF) y las interleukinas (IL1 e IL6).
Varios factores pueden activar el NFkB: el exceso de calorías que causa estrés oxidativo, el exceso de ácidos grasos omega-6 procedentes de los aceites vegetales refinados (maíz, soja, girasol, cártamo) y el exceso de hidratos de carbono y de azúcar oculto que activan la insulina y la formación de más omega-6 (ácido araquidónico) y de productos avanzados de glicosilación (PAG).
La resolución de la inflamación es realizada por las resolvinas, protectinas y maresinas, hormonas derivadas de los omega-3 y por los antioxidantes. Cuando la fase de activación es demasiado potente o la de resolución, demasiado débil, aparece la inflamación celular, las enfermedades crónico-degenerativas y es más difícil frenar el fotoenvejecimiento.
5.-Sobrepeso y aumento del % grasa corporal
La acumulación de grasa corporal, sobre todo a nivel abdominal, es un factor que incrementa la inflamación celular. La grasa que recubre las vísceras es muy activa, sobre todo en las mujeres. Sus células (adipocitos) liberan hormonas proinflamatorias, por tanto todo programa que quiera frenar el fotoenvejecimiento, debe favorecer alcanzar un peso y composición corporal saludable.
6.-Mala comunicación hormonal
Con el paso del tiempo y, sobre todo, si sigues un estilo de vida poco saludable, aparecen problemas de comunicación hormonal asociados a una disminución del mensajero AMPc y al deterioro de la función mitocondrial. Como el 92% de los radicales libres se producen en las mitocondrias, es muy importante cuidar tus mitocondrias. Se ha demostrado que las dietas ligeramente hipocalóricas regulan la actividad mitocondrial y favorecen una mayor longevidad. Como las mujeres tenemos menor actividad mitocondrial, estadísticamente vivimos 5-7 años más que los hombres.
Cambios hormonales asociados a la edad
Algunas hormonas disminuyen como la hormona del crecimiento, la testosterona y los estrógenos. Por una parte favorecen la pérdida de masa muscular y del tejido de sostén cutáneo, favoreciendo la flaccidez. Como el envejecimiento está relacionado con la síntesis estrógenos, por lo que es conveniente empezar a cuidarse antes de la menopausia para frenar el fotoenvejecimiento y mantener la piel elástica e hidratada.
Conforme cumples años otras hormonas aumentan como la insulina, que favorece el sobrepeso, la celulitis, el acné, la diabetes y otras enfermedades crónicas y degenerativas; los eicosanoides “malos”, que favorecen el aumento de la inflamación y de las patologías cutáneas asociadas como rosácea, ezcemas, acné, etc.; y el cortisol, muy relacionado también con la exposición al estrés crónico, que favorece la pérdida de densidad cutánea, la deshidratación y el sobrepeso.
7.-Sedentarismo
Si realizas ejercicio físico moderado a diario conseguirás frenar el fotoenvejecimiento, ya que la actividad física activa la tonificación muscular y los procesos antiinflamatorios de tu sistema inmune. El ejercicio también estimula la oxigenación y nutrición de las células de la piel.
Alimentación para frenar el fotoenvejecimiento
1.-Dieta ligéramente hipocalórica
Estudios con poblaciones centenarias de Okinawa o Cerdeña, han demostrado que consumen menos calorías que sus vecinos. Una moderada restricción calórica se asocia con vivir más años y con mejor calidad de vida, porque se cree que activa las sirtuinas, que son genes que regulan la producción de radicales libres y que mejoran nuestras defensas antioxidantes.
También se ha postulado que las dietas ligeramente hipocalórcas reducen la actividad mitocondrial y la formación de radicales libres. La restricción calórica reduce el nivel de colesterol, triglicéridos, glucemia e insulina. Mejora la tensión arterial, porque aumenta la producción de oxido nítrico endotelial que produce vasodilatación de arterias y venas y reduce la producción de citokinas proinflamatorias (TNF α, PCR e IL-6) que también favorecen el fotoenvejecimiento.
2.-Cuida tu hígado
Para rejuvenecer y desintoxicar tu piel y frenar el fotoenvejecimiento, es muy importante limpiar el hígado con un suplemento depurativo a base de alcachofa, cardo mariano, diente de león o boldo y evitar irritantes hepáticos como café, fritos, alcohol, azúcares (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), exceso de lácteos (yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados y carnes rojas.
3.-Bebe más
Para ayudar a la función hepática de eliminación de toxinas y activar tu metabolismo, debes beber al menos 2 litros de agua cada día, también sirven infusiones, caldos, sopas frías como gazpachos, etc. Mejor smoothies que zumos, pues como conservan la fruta tienen todos los beneficios antiaging sin activar tanto la insulina.
4.-Reduce grasa corporal
Para ayudarte a reducir el perímetro abdominal, sigue estos consejos:
Reduce la ingesta de proteína animal, sobre todo carnes rojas y de de grasas saturadas y trans, pues aumenta el nivel de inflamación, reducen la sensibilidad a la insulina y favorecen el sobrepeso.
Aumenta el consumo de pescado azul y frutos secos por su aporte de omega-3, así como de aceite de oliva virgen extra por su riqueza en vitamina E, muy antioxidante, antiinflamatorio y saciante.
5.-Evita el azúcar
El exceso de azúcar y de hidratos de carbono refinados aumenta la glucosa en sangre. Cuando la cantidad de glucosa es mayor que la que el cuerpo puede transformar en energía, se une a las proteínas que dan elasticidad a la piel produciendo una glicación. Este fenómeno es el responsable del envejecimiento de la piel porque genera desechos y radicales libres que hace que las fibras se tensen y la piel pierda elasticidad. Como consecuencia aparecen las arrugas más fácilmente, la piel se vuelve flácida y más vulnerable a los rayos UV.
La glicación se produce por la acumulación de productos avanzados de glicación (PAG o AGE en inglés, advanced glycation end products), que son responsables del envejecimiento prematuro y de la activación de la inflamación, vía el NFkB.
Además, los niveles altos de azúcar en sangre activan la insulina, que a su vez activa las enzimas conversoras de omega-6 en ácido araquidónico y en hormonas inflamatorias.
Cero azúcar oculto
Reduce el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, azúcar de caña, chuches, snacks de bolsa, refrescos, zumos comerciales, cereales, salsas, bollería industrial y comidas procesadas pues aportan mucho azúcar oculto.
Evita los refrescos y zumos comerciales pues contienen azúcar oculto, edulcorantes y aditivos que favorece la secreción de insulina, que a su vez aumenta tu apetito y activa el almacenamiento de grasa corporal.
6.-Equilibra tus hormonas
Una dieta antiinflamatoria facilita el equilibrio hormonal. Debe ser ligéramente hipocalórica y cada una de tus 5 comidas debe incluir hidratos de carbono, proteína magra y grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate. Sigue las proporciones de la siguiente infografía.
7.-Suplemento de omega-3
El cociente ácido araquidónico/EPA debería ser de 1,5-3 y en nuestra sociedad es de 15. Es recomendable reducir el numerador, las fuentes de AA: carne de cerdo, ternera, embutidos, huevo, aceites vegetales refinados (germen de trigo, soja, girasol y maíz), margarinas.
Para aumentar el denominador, consume más pescado crudo porque al cocinarlo se pierde mucho omega-3; o toma un suplemento de ácidos grasos omega-3 activos (EPA y DHA). La dosis necesaria de omega-3 se debe ajustar mediante una analítica en sangre del ratio AA/EPA, que refleja la alimentación de los últimos 30 días.
El EPA y el DHA inhiben las enzimas necesarias para la producción de ácido araquidónico -AA- (delta 5 y 6 desaturasas) y además el EPA es un inhibidor competitivo de la enzima ciclooxigenasa (COX), necesaria para la producción de mediadores proinflamatorios a partir del AA. La actividad más interesante de los ácidos grasos omega-3 es que son los precursores de los mediadores que resuelven la inflamación como las resolvinas, maresinas y protectinas.
Además el omega-3, mejora la comunicación hormonal y aumenta la concentración tisular de AMPc gracias al equilibrio hormonal de los eicosanoides (al disminuir la inflamación y los radicales libres); a la disminución de la insulina y de la Hb1c; ya a un mayor reemplazo hormonal, que estimula el sistema immune.
8.- Más antioxidantes
Consume a diario 5 raciones de fruta, verdura y legumbres por su contenido en fibra y antioxidantes. Los antioxidantes activan los genes que favorecen la resolución de la inflamación, frenando el envejecimiento prematuro de la piel y la aparición de arrugas, manchas y canas.
En concreto, los polifenoles de los frutos rojos, activan el factor de transcripción de genes PPAR que inhibe la activación del NFkB y reducen la formación de PGA o AGE (productos de glicosilación avanzada). Otros mecanismos de acción de los polifenoles, son la activación de la AMPkinasa (AMPk), considerada la enzima de la vida porque sintetiza el mensajero celular AMPc; y la activación del metabolismo energético.
Son necesarias altas dosis (500-1500 mg/día) de antioxidantes para activar los factores de transcripción genéticos (NRF, PPAR y SIRT), por lo que en los programas antiaging, en las enfermedades de base inflamatoria o en la nutrición deportiva, suele ser necesaria la suplementación.
9.-Evita el estreñimiento y cuida tu microbiota
Es muy importante que tu tránsito intestinal sea regular, para favorecer la eliminación de toxinas. Al consumir más fibra, cubres el objetivo 8.
El microbioma, antes llamado flora intestinal, tiene la capacidad de modular la inflamación celular, para ello debes incluir en tu dieta alimentos ricos en prebióticos: fibra fermentable (verduras sin almidón) y almidón resistente (arroz frío, fécula de patata, yuca, plátano macho en tus ensaladas, sopas, caldos o green smoothies) para aumentar la diversidad de la microbiota y la integridad de la pared intestinal.
El almidón resistente es el alimento de tus bacterias intestinales, aumenta la producción de butirato, acetato y propionato, que ayudan a regenerar la pared intestinal. El butirato protege también del cáncer de colon.
Un buen marcador de la inflamación inducida por la microbiota (endotoxemia metabólica) son los niveles bajos de la bacteria A. muciniphila. Cuando no se puede alimentar de la fibra alimentaria, “digiere” los polímeros de hidratos de carbono de la barrera mucosa, favoreciendo la permeabilidad intestinal y la inflamación. El consumo de omega-3 y polifenoles aumentan la producción de esta bacteria, otro motivo para incorporarlos a tu dieta antiinflamatoria.
10.-Estilo de vida activo
Ayuda a mantener el peso y el porcentaje de grasa ideal, aporta sensación de bienestar (libera endorfinas), tiene efectos antiestrés porque activa la serotonina y la dopamina y rejuvenece, al aumentar la nutrición, la oxigenación y reducir la inflamación celular.
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