En este artículo te proponemos 10 consejos muy eficaces de cómo adelgazar rápido, sin perder la cabeza ni la salud. Nuestros Nutricionistas han hecho una lista para que te sea más fácil incorporar estos hábitos a tu rutina.
10 consejos de cómo adelgazar rápido
Evita el azúcar y los azúcares ocultos
El azúcar y en general los hidratos de carbono refinados aumentan los niveles de glucosa en sangre, lo cual hace que el páncreas segregue más insulina para reducir esa concentración de glucosa. Pero una vez que la insulina hace su función sigue manteniendo su concentración en sangre. Esto promueve que se acumule más grasa en los adipocitos (células grasas), reduce la destrucción de grasa y provoca hipoglucemia que aumenta otra vez el apetito. Ojo también con el azúcar oculto.
Desayuna “salado”
Incluye siempre en tu desayuno y tentempiés una fuente de proteína, para regular la absorción de azúcar en sangre y por tanto la acumulación de grasa por el efecto de la insulina. Este es un consejo clave de cómo adelgazar rápido.
Más grasas insaturadas
Las encuentras en el aceite de oliva, en el aguacate, en los frutos secos o en el pescado azul. Mejoran la saciedad, reducen el colesterol y la tensión arterial y son fuentes de antioxidantes y de omega-3.
Combinación estratégica de alimentos
Es el mejor consejo para adelgazar que te podemos dar. La Dieta Coherente es un estilo de vida saludable y equilibrado, en la que no hay alimentos prohibidos, no pasas hambre y pierdes peso sin efecto rebote.
Más fibra
Los alimentos ricos en fibra (fruta, verduras, legumbres y cereales integrales) son necesarios para mantener una salud óptima, perder peso y regular el tránsito intestinal, siempre que por lo menos ingieras, 25 g de fibra al día.
Más alimentos ricos en Zinc
Las espinacas, la carne de ternera, de cordero, el marisco, el cacao, las habas, las judías, los champiñones y la calabaza, contienen este mineral. El zinc es un gran aliado para la pérdida de peso ya que disminuye el apetito actuando sobre la hormona grelina que interfiere en el control de la saciedad.
La Nutrición Antiedad o Dieta Antiaging busca una mente y un cuerpo saludables a través de una alimentación sana y equilibrada. El Antiaging es una rama de la medicina que se ocupa del estudio de la longevidad y de la prevención de los procesos degenerativos asociados a la edad, además de favorecer una buena calidad de vida. Entre sus objetivos están la prevención de enfermedades y desintoxicar el organismo de los residuos tóxicos procedentes de la contaminación ambiental y del propio metabolismo de la persona.
No podemos evitar cumplir años, pero sí podemos frenar y tratar algunas de las manifestaciones del envejecimiento prematuro, mediante la combinación estratégica de alimentos adaptada a cada persona y la ayuda de algún nutricosmético o suplemento antioxidante personalizado.
La Dieta Antiaging determina la calidad y cantidad de alimentos que ayudan a enlentecer los efectos del envejecimiento. Se centra en varias etapas:
-Coaching Nutricional que se centra en el cambio de hábitos alimentarios a medio y largo plazo.
-Determinación de la edad biológica que es diferente a la cronológica.
-Estudio de riesgo cardiovascular.
-Perfil Nutrigenético y de Intolerancias Alimentarias.
-Tratamiento del Estrés.
Consejos Dieta Antiaging. Alimentos antiedad
Si quieres mejorar tu respuesta al estrés y frenar el reloj puedes seguir estos consejos de Dieta Antiaging:
- Reduce calorías: estudios con poblaciones centenarias de Okinawa o Cerdeña, han demostrado que consumen menos calorías que sus vecinos. Una moderada restricción calórica se asocia con vivir más años y con mejor calidad de vida, porque se cree que activa las sirtuinas, que son genes que regulan la producción de radicales libres y que mejoran nuestras defensas antioxidantes. La restricción calórica reduce el nivel de colesterol, triglicéridos, glucemia e insulina. Mejora la tensión arterial, porque aumenta la producción de oxido nítrico endotelial que produce vasodilatación de arterias y venas y reduce la producción de citokinas proinflamatorias (TNF α, PCR e IL-6) que también aumentan en el envejecimiento.
- Come cada 4-5 horas: estamos genéticamente programados para acumular calorías en el tejido graso, gracias a adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y conductuales reguladas por los ciclos de comida y hambre.
- Reduce la ingesta de proteína animal, sobre todo carnes rojas y de grasas trans, pues aumentan las patologías inflamatorias y el riesgo cardiovascular, además reducen la sensibilidad a la insulina favoreciendo el sobrepeso.
- Aumenta el consumo de pescado azul y frutos secos por su aporte de omega-3, así como de aceite de oliva virgen extra por su riqueza en vitamina E, muy antioxidante, antiinflamatorio y saciante.
- Consume a diario 5 raciones de fruta, verdura y legumbres por su contenido en fibra y antioxidantes.
- Bebe 1,5-2 litros de agua al día, puedes tomar una copa de vino tinto en la comida.
- Reduce el estrés y muévete. La práctica de ejercicio físico aeróbico y de tonificación muscular favorece la forma física, la estabilidad emocional y rejuvenece tus células, por lo que debe formar parte de cualquier dieta antiaging.
- Disfruta de tu familia y amigos. Para reducir la tensión emocional y el estrés crónico puedes probar con el yoga y la meditación que rejuvenecerán aún más tus neuronas, mejorando tu memoria y concentración.
La misión del Programa Antiaging es diseñar la mejor dieta para una persona en función de su genética, de sus necesidades y de su actividad. En ocasiones se recomiendan suplementos antioxidantes como el Maqui o antiinflamatorios como el omega-3. Si bien hay que personalizar en cada paciente sus niveles de vitaminas y minerales y su exposición al estrés crónico para recomendar protectores neuronales como el ácido lipoico o suplementos de calcio y magnesio para reforzar la mineralización ósea. Si se trata de un deportista, es muy importante descartar el riesgo de anemia, proteger las articulaciones con antioxidantes, colágeno, ácido hialurónico, condroitina y/o glucosamina y aportar suplementos adaptógenos para mejorar el rendimiento físico y reducir la posibilidad de lesiones.
Siempre es recomendable apoyarse en pruebas analíticas como el perfil de ácidos grasos en sangre o el potencial antioxidante para ajustar la suplementación a las necesidades de la persona en su dieta antiaging.
Muchas veces compramos cremas antiedad pero nos olvidamos del interior, es decir de nuestra alimentación. Si nuestra dieta es deficiente en nutrientes y le sumamos el estrés y la contaminación, tu piel se verá opaca y más desvitalizada.
Aquí te damos 10 claves para tu dieta antiaging. Revisa tu alimentación para asegurar el consumo de estos alimentos y aporte de estos nutrientes y así combatir los efectos de los radicales libres y el envejecimiento prematuro.
Secretos Dieta Antiaging
1) Antioxidantes: nutrientes antiedad
- Las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, en especial la A, C y E. La vitamina A y los carotenos son muy importantes para la salud de la piel y mucosas, para tener un cabello y uñas saludables y para la vista. Están presentes en las frutas y verduras de color amarillo, anaranjado, rojo y verde oscuro (melón, mango, caqui, zanahoria, tomate, pimientos, espinacas, canónigos, berros, alga nori, boniato).
- La vitamina C activa el sistema inmunológico, es necesaria para la síntesis de colágeno y neurotrasmisores, facilita la cicatrización y la absorción de otros nutrientes como el hierro. Está presente en los cítricos (naranja, mandarina, pomelo, limón, lima), también grosellas y guayaba son fuentes de esta vitamina, así como pimientos, coles de bruselas, coliflor y brécol.
- La vitamina E estimula la producción de colágeno y mejora la elasticidad de la piel. Abunda en el aceite de oliva y en los frutos secos.
- Los polifenoles y flavonoides son antioxidantes que reducen la formación y neutralizan los radicales libres. Abundan en las frutas de baya como los arándanos y también en las uvas, vegetales, té y vino.
2) Aporta minerales: cofactores enzimas antiedad
Para el correcto funcionamiento de las enzimas antioxidantes y que funcione tu dieta antiaging son necesarios algunos minerales que actúan como cofactores:
- El selenio y la vitamina E previenen el daño celular. Los alimentos que contienen más selenio son la carne de cerdo, pavo, pescados y mariscos y también los frutos secos. El aceite de oliva es el alimento que aporta más vitamina E.
- El zinc ayuda a la vitamina A para que el pelo y las uñas crezcan sanos y menos quebradizos. Colabora en la estructura de los huesos, ayuda en la cicatrización y es protector hepático. Las principales fuentes son el salvado de avena, germen de trigo, pipas de girasol y calabaza, semillas de sésamo, maíz, algas y chocolate.
- El magnesio ayuda a estabilizar el calcio en los huesos y dientes, regula el sistema nervioso y reduce los calambres. Está presente en frutos secos (almendras, avellanas, cacahuetes), pipas de girasol y calabaza, en cereales integrales y también en el chocolate.
- El cobre ayuda al transporte de hierro, en la formación de glóbulos rojos, a diversas enzimas, interviene en la asimilación de la vitamina C y tonifica la función de huesos y cerebro. Es un aliado de la belleza ya que reduce las líneas de expresión y minimiza las manchas de la piel. Las principales fuentes son las legumbres (lentejas, garbanzos, judías), alimentos integrales y cereales, hígado, mariscos, ciruelas y pasas.
- El hierro interviene en el transporte de oxígeno a los tejidos, en la formación de colágeno, en la respiración celular, activa el sistema inmunológico y al grupo de vitaminas B. La principal fuente son las carnes en especial las rojas, la morcilla y legumbres, verduras de hoja verde oscura (espinacas, acelgas…), lombarda, perejil, alcachofa, brócoli y coliflor, aunque el hierro vegetal se asimila menos.
3) Omega-3 imprescindible en tu dieta antiaging
Además de regular los niveles de triglicéridos y colesterol, protege la salud cardiovascular porque es anticoagulante y ayuda a controlar la hipertensión. También tiene propiedades antinflamatorias y es muy recomendado su consumo en personas con dolores o alergias crónicas (fibromialgia, artritis, artrosis, psoriasis, dermatitis atópica…). Mantiene la actividad del neuronal retardando la pérdida de memoria en años posteriores y mejora la agudeza visual, incluso se recomienda en el embarazo para favorecer la formación de la retina. Abunda en los pescados azules (como salmón, atún, anchoas), en el krill que son pequeños crustáceos marinos y en la chía, pero casi no se absorbe desde fuentes vegetales.
4) Más fibra
Las frutas, verduras y legumbres aportan fibra y agua. Al incluirlas en tu dieta antiaging evitas el estreñimiento mejorando la función intestinal. Además reducen los niveles de colesterol circulante evitando que se absorba en exceso.
La fibra tiene un efecto protector sobre el cáncer de colon y activa la microbiota o flora intestinal, así que consume más alimentos de los de la infografía:
5) Aumenta el consumo de cebollas, ajos y puerros
Son ricos en sulfuros que mejoran la eliminación de toxinas y reparan los cambios producidos en la piel por el paso del tiempo.
6) Bebe 1,5 a 2 litros de agua al día
Debes hidratarte correctamente para favorecer la eliminación de toxinas, el tránsito intestinal y purificar tu piel.
7) Evita el azúcar oculto
Reduce el consumo de cereales, salsas, bollería industrial y comidas procesadas pues aportan muchos azúcares ocultosEl exceso de azúcar en sangra activa la hormona insulina, la cual favorece procesos inflamatorios y el envejecimiento prematuro.
Cuando la cantidad de glucosa es mayor que la que el cuerpo puede transformar en energía, se une a las proteínas que dan elasticidad a la piel produciendo una glicación. Este fenómeno es el responsable del envejecimiento de la piel porque genera desechos y radicales libres que hace que las fibras se tensen y la piel pierda elasticidad. Como consecuencia aparecen las arrugas más fácilmente, la piel se vuelve flácida y más vulnerable a los rayos UV.
8) Evita refrescos light y zumos envasados
Contienen azúcar oculto, edulcorantes y aditivos que favorece la excreción de insulina, que a su vez aumenta tu apetito y activa el almacenamiento de grasa corporal.
9) Deja el tabaco
Cada calada a un cigarrillo genera en los pulmones más de un billón de radicales libres, provocando que los glóbulos blancos se activen dando lugar a una respuesta inflamatoria en tu piel. El tabaco no sólo destruye el colágeno sino que también destruye la vitamina A, acelerando el envejecimiento y la aparición de arrugas prematuras.
10) Controla el consumo de alcohol
Las bebidas alcohólicas como el ron, ginebra, tequila, vodka, whisky, tienen un efecto muy similar al tabaco sobre el organismo y la piel. Bajan los niveles de oxígeno en la sangre, disminuyen la producción de colágeno que como consecuencia pierde brillo, elasticidad y firmeza. Obligan al hígado a trabajar el doble para poder eliminar las toxinas y no siempre lo logra. Las que van quedando se van acumulando en la grasa, generando problemas de acné o empeorándolo si ya estaba presente. El alcohol también reduce los niveles de vitamina A provocando sequedad y arrugas. La cerveza o el vino tinto son opciones más favorable pero siempre con moderación.
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Muchas gracias por el artículo. No sabía que el tabaco destruye el colágeno…¡creo que me voy a aquitar mi cigarrillo-premio de la noche!
Aunque como sano y equilibrado, el consumo de fruta no es mi fuerte…¿qué opináis sobre tomar complementos alimenticios antioxidantes?
Gracias de antemano por vuestra respuesta.
Hola Almudena, reforzar la alimentación con antioxidantes también es parte de una rutina de smart aging. Un abrazo!
Me encanto tu pagina, Te estare escribiendo pronto… saludos desde PANAMÁ.
Estupendo Vanessa, un abrazo y feliz 2020!
Hola , estoy encantada , lo pondre en practica . Gracias!!!
Estupendo Virginia, ya me cuentas!
Súper buen dato gracias
Muchas gracias por tus palabras, Kary. Estamos en contacto. Un saludo