La carencia de vitamina A puede provocar algunas patologías. En este post te hablaremos de la vitamina A, de sus beneficios, los problemas que ocasiona su carencia y cómo puedes prevenirla a través de la dieta. 

Si quieres prevenir la carencia de vitamina A, en este post te decimos qué alimentos incorporar a la dieta y así evitar su déficit.

La vitamina A también conocida como retinol es una vitamina liposoluble, es decir que necesita grasa para disolverse y no se elimina en la orina como las vitaminas hidrosolubles. El hígado almacena el 90% de la vitamina A del organismo, el resto se almacena en el tejido graso. Se forma a partir de la provitamina betacaroteno y otras provitaminas en el intestino grueso.

Funciones de la vitamina A

  • Es necesaria para el buen funcionamiento de las células nerviosas sensibles a la luz (fotorreceptores) presentes en la retina del ojo, de ahí su nombre. Favorece la buena visión ante la luz tenue, como en la visión nocturna.
  • Ayuda a la formación y al mantenimiento de los dientes, tejidos blandos y óseos, piel y membranas mucosas.
  • Ayuda a formar tejidos nerviosos.
  • Evita afecciones del aparato respiratorio y de las mucosas.
  • Es antioxidante por lo que evita el envejecimiento prematuro.

Causas y síntomas de la carencia de vitamina A

Causas 

  • La principal y casi exclusiva causa de la carencia de vitamina A es una dieta deficiente en vitamina A durante un tiempo prolongado.
  • Otra causa puede ser un trastorno que afecte a la absorción intestinal de las grasas. Como la diarrea crónica, la celiaquía, la fibrosis quística, algunos trastornos pancreáticos y la obstrucción de las vías biliares.
  • Las alteraciones hepáticas o una cirugía de intestino o de páncreas pueden causar el mismo efecto.

Síntomas de la carencia de vitamina A

  • La carencia de vitamina A provoca ceguera nocturna que con el tiempo puede derivar en ceguera.
  • Xeroftalmia: al cabo de un tiempo, la conjuntiva (blanco del ojo) y las córneas se resecan y se engrosan.
  • También pueden aparecer depósitos espumosos (manchas de Bitot) en la conjuntiva. La córnea se reseca, se ablanda y se ulcera, ocasionando ceguera.
  • La piel se vuelve más seca y escamosa. También se ven afectados el cabello y las uñas.
  • El revestimiento de los pulmones, el intestino y las vías urinarias se hace más grueso y se endurece.
  • El sistema inmunitario no funciona correctamente, lo que favorece infecciones bacterianas, parasitarias y virales, sobre todo en lactantes y niños.
  • También puede afectar al crecimiento y al desarrollo de los niños.

 Prevención: alimentos ricos en vitamina A

Hay 2 tipos de vitamina A: la vitamina A preformada que se encuentra en productos de origen animal y los carotenoides (provitamina A) que se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras. Existen más de 500 caratenoides conocidos, el más común es el betacaroteno.

Alimentos ricos en vitamina A

Vitamina A preformada: hígado de animales, huevo, leche entera y derivados y alimentos fortificados.

Carotenoides: verduras de hoja verde y en hortalizas de color rojo, amarillo o naranja.

En las siguientes tablas te mostramos los alimentos que son ricos en vitamina A. Las cantidades están expresadas en microgramos por cada 100 g de alimento.

 

FRUTAS Y VERDURAS
Verduras y hortalizas Retinol

μg/100g

Carotenos

μg/100g

Frutas Retinol

μg/100g

Carotenos

μg/100g

Acelgas 183 1095 Aguacate 25 150
Achicoria 286 3430 Albaricoque 27 168
Algas nori desecadas 2485 14910 Caqui 158 948
Batata 667 4002 Ciruela 49 295
Berros 420 2520 Guayaba 122 732
Canónigos 650 3900 Mandarina 56 334
Cebollino 500 3000 Mango 300 1800
Col china 223 1338 Maracuyá 109 654
Col rizada 166 996 Melocotón 83 500
Endivia 251 1506 Melón Cataloupe 109 654
Espinacas 542 3254 Níspero 160 960
Grelos 1000 6000 Papaya 135 810
Nabizas 1000 6000 Plátano 18 108
Níscalo 217 1302 Sandía 33 198
Pimiento rojo 640 3840
Puerro 123 735
Rúcula 119 720
Setas 217 1300
Tomate (natural lata) 333 1998
Zanahoria 1346 8076
Aceite de oliva virgen 34 205

 

ORIGEN ANIMAL, PESCADO Y MARISCOS LEGUMBRES
Alimento Retinol

μg/100g

Carotenos

μg/100g

Alimento Retinol

μg/100g

Carotenos

μg/100g

Hígado de cerdo 15595 0 Garbanzos 32 192
Hígado de ternera 13540 0 Guisantes 50 300
Huevo de gallina 190 Tr Habas 42 252
Pescado y mariscos Lentejas 10 60
Anguila, angula 1000 Tr
Congrio 500 Tr
Pez espada 500 Tr
Salmón 13 Tr
Sardinas 64 0
Almejas 250 0
Berberechos 250 0

 

LÁCTEOS
Leche y yogures Retinol

μg/100g

Retinol

μg/100g

Quesos Retinol

μg/100g

Retinol

μg/100g

Leche de vaca entera 38 22 Queso azul 290 180
Leche de cabra 40 0 Queso brie 320 210
Leche de oveja 45 0 Queso Cammembert 262 192
Mantequilla 828 470 Queso Cheddar 440 300
Nata (18% grasa) 196 100 Queso de Burgos 35 18
Nata (35% grasa) 283 200 Queso de cabra curado 437 252
Yogur desnat, c/fruta 10 0 Queso de cabra tierno 311 3
Yogur desnat. nat. o sabor 0,8 0 Queso de cabrales 344 205
Yogur entero natural 9 0 Queso de tetilla 388 230
Yogur griego 115 0 Queso Edam 244 11
Yogur líq, c/frutas o sabor 17 17 Queso Emmental 266 0
Queso Feta 126 3
Queso Gouda 270 150
Queso Gruyere 344 205
Queso manchego curado 344 205
Queso manchego semicur. 238 135
Queso Muzzarella 184 57
Queso para untar 293 105
Queso para untar light 169 11
Queso parmesano 419 0
Queso Quark 20% MG 44 24
Queso Quark descremado 2 4,6
Queso Roquefort 298 170
Queso San Simón 340 210
Requesón 35 18

Si en épocas de cambio de estación o de más estrés te notas cansad@, puedes añadir a tu dieta un suplemento multivitamínico que te ayudará a mejorar tu vitalidad.

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