Hace dos semanas nuestras rutinas sufrieron un duro golpe debido a la cuarentena a la que tuvimos que someternos por la pandemia del coronavirus Covid-19. En este post queremos ayudarte con tu despensa, descubre qué debes tener en casa, cómo almacenar los alimentos y cómo reducir al mínimo los residuos, siguiendo una alimentación saludable.
Despensa saludable
Los productos secos, como legumbres, conservas, etc. debes colocarlos en un lugar fresco y seco, alejados de la luz solar, de sustancias peligrosas y de olores fuertes y nunca en contacto directo con el suelo.
Aplica la regla FEFO, acrónimo de First Expired, First Out, es decir, lo primero que caduca es lo primero que sale. Comprueba la fecha de duración de los alimentos para consumir en primer lugar los que primero se estropean. Coloca más a mano los productos que caducan antes.
En tu despensa saludable debes incluir los siguientes alimentos:
- Fruta, vegetales y verduras de temporada. Es importante que no guardes los tomates ni los aguacates en la nevera.
- Cereales Integrales y derivados: harina, pasta integral, arroz integral, arroz basmati, pan integral de grano entero o con semillas/frutos secos, cereales de desayuno en forma de copos o de avena integral, etc.
- Frutos secos y semillas. por su aporte en grasas favorables.
- Legumbres secas y en conserva.
- Verduras en conserva.
- Conservas de pescado y marisco.
- Aceite de oliva de gran contenido en grasa monoinstatrada (oleico) y en antioxidantes (vitamina E).
- Las aceitunas y el aguacate como fuentes de grasas monoinsaturadas.
- Leche semidesnatada.
- Especias antioxidantes y antiinflamatorias como cúrcuma, jengibre, canela, tomillo, etc.
Qué guardar en la nevera
Otros alimentos que debes tener en tu despensa en época de cuarentena se encuentran en el nivel intermedio de la pirámide de los alimentos de la Dieta Coherente:
- Alimentos proteicos más saludables: pescado blanco y azul, huevos, carnes magras de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, marisco, moluscos y los derivados de la soja (tofu y tempeh).
- Lácteos ricos en proteínas, calcio y vitaminas. No abuses de los lácteos enteros ni de los enriquecidos tipo yogur gruiego, quesitos o petit-suisse.
- Fiambres magros tipo jamón cocido, serrano, cecina, lomo ibérico, etc.
- Salmón ahumado.
- Patés vegetales tipo humus o tapenade.
Alimentos que no debes congelar
El congelador es tu gran aliado para organizar la compra y el almacenamiento de alimentos durante la cuarentena. Como es conveniente ir a la compra dos veces por semana, es buena idea que almacenes en él, carne, pescado, verduras ultracongeladas, tuppers de sobras con tus recetas de aprovechamiento, etc.
Sigue estos trucos para congelar correctamente los alimentos:
- Haz paquetes o lotes en función de las raciones que necesites.
- Etiqueta los paquetes con el nombre, las raciones y la fecha de congelación.
- Envuelve de forma adecuada, para evitar la pérdida de agua superficial por sublimación (evaporación del hielo), ya que eso produce quemaduras por frío que alteran la textura de los alimentos.
- Es buena idea envolver en papel film y por encima papel de aluminio para evitar que se mezclen sabores y olores.
- Si quieres congelar sobras de guiso en una fiambrera, intenta no dejar mucho espacio vacío pero ten en cuenta que el volumen aumentará al congelarse.
- Nunca introduzcas alimentos calientes, ya que provoca un incremento de la temperatura en el interior del congelador que puede perjudicar al resto de los alimentos almacenados y, además, obliga a trabajar en exceso al electrodoméstico.
- Revisa periódicamente el contenido del congelador. Para ello, debes consultar las fechas de congelación.
- El tiempo máximo recomendado de almacenamiento para los alimentos congelados en un congelador de cuatro estrellas es aproximadamente de tres meses para el pescado azul y los guisos y de seis meses para el pescado blanco y la carne.
- Descongela los alimentos en el frigorífico (o en el microondas) y consúmelos antes de 24 horas.
- Realiza un mantenimiento periódico del congelador con el fin de evitar la formación de escarcha. .
En este artículo puedes revisar qué alimentos no debes congelar como el pepino, la berenjena o el calabacín. Los que tienen una proporción elevada de almidón (arroz, patatas, pasta, etc.) sufren un deterioro en su textura debido a la retrogradación de este compuesto, mientras que las emulsiones (leche, mayonesa, etc.) se desestabilizan, de modo que sus ingredientes se separan en dos fases.
Cada cuánto debo ir a la compra
El pescado y la carne puedes comprarlos cada 2-3 días, una vez por semana será suficiente si vives sol@ y tienes congelador.
Las frutas y vegetales en general se deben comprar cada 2-3 días, recordemos que son alimentos que se deben consumir en su estado óptimo de maduración para preservar su calidad y frescura y garantizar que todas sus vitaminas y minerales se encuentren en condiciones idóneas para ser absorbidas por nuestro organismo.
Los cereales y frutos secos pueden adquirirse una vez por semana.
Los lácteos, legumbres y aceite de oliva puedes adquirirlos una vez por semana o cada dos semanas, dependiendo de cuánta gente viva en casa.
Recuerda que los precocinados, la bollería, el azúcar, la mantequilla, los cereales refinados y todos aquellos alimentos cuyo consumo sólo debe hacerse de forma esporádica es mejor que no formen parte de la despensa durante la cuarentena, para evitar sucumbir ante la tentación.
Abastecimiento en supermercados
Las ùltimas semanas hemos visto colas interminables para entrar en los supermercados, estanterías vacías, carros llenos a rebosar de todo tipo de víveres,… Sin embargo, todo ello es fruto del miedo y de la falta de conocimiento.
Las cifras de la red de abastecimiento de supermercados en España son las siguientes:
– En nuestro país tenemos más de 54.000 tiendas, supermercados e hipermercados que surten a la población de todos los alimentos y productos de higiene que necesita, lo que supone un establecimiento por cada 870 ciudadanos.
– Existen más de 400 centros de acopio a los que llega la mercancía antes de ser distribuida a los supermercados de todo el país.
– Anualmente se desperdician en nuestro país 1.400 millones de kg de comida y las cifran van en aumento.
Desperdicio cero
Gran parte de esta comida que estamos almacenando de forma desorganizada y descontrolada acabará llenando nuestros contenedores de basura durante la cuarentena.
Piensa que tirar comida es equivalente a tirar dinero. También supone un derroche de todos los recursos que han sido necesarios para obtener, procesar y transportar esos alimentos: agua, electricidad, combustible, mano de obra, etc.
La mayor parte del desperdicio alimentario (el 42 %) no se produce en supermercados, restaurantes o industrias alimentarias, sino en los hogares. En España, cada persona tira a la basura medio kilo de comida a la semana, lo que hace que los hogares generen 1,7 millones de toneladas de desperdicio alimentario al año.
No te dejes llevar por el pánico y sé coherente:
- Consume productos de temporada y cercanos y si es posible ecológicos.
- No compres más comida de la que vayas a consumir en los próximos días.
- Consume más alimentos de origen vegetal.
- Utiliza la energía de forma eficiente antes, durante y después de cocinar.
- Reaprovecha los restos de comida para elaborar otras recetas.
- Recicla los envases alimentarios.
Recomendaciones adicionales para la cuarentena
- Sigue haciendo ejercicio mientras estás en casa: pon música y baila, sube y baja escaleras, utiliza esa bicicleta estática que lleva años en tu trastero,…
- Deja que te dé el sol. Si no eres de l@s afortunad@s que tienen jardín, sal a la ventana o al balcón y deja que el tiempo pase, esta vez no hay prisas, relájate.
- Hidrátate bien. Recuerda beber entre litro y medio y dos litros de agua cada día.
- Relaciónate con tus seres queridos. No pierdas la oportunidad de llamar o hacer videollamadas con toda esa gente a la que echas de menos, te dará energía para continuar con esta cuarentena.
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