Consejos de alimentación para jinetes

En este post te explicamos las claves de una dieta para hípica. Interesa tonificar la masa muscular y mejorar agilidad, equilibrio, coordinación, flexibilidad, pero también la resistencia.

Alimentación en hípica

La dieta para hípica debe tener en cuenta  que no existan ayunos prolongados y que la carga proteica sea suficiente para para tonificar la musculatura, reparar las fibras musculares, actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas y mejorar la capacidad de coordinación y concentración.

Realiza 5 comidas al día para potenciar el rendimiento y la resistencia. La comida principal 2-3 horas antes del entreno o competición y los tentempiés una hora antes, para garantizar una glucemia e insulinemia adecuadas.

Dieta para hípica

La dieta para hípica debe aportar como combustible principal, hidratos de carbono combinados con proteínas y grasas favorables. La base serán hidratos de carbono de bajo índice glucémico como: avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.

Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.

El consumo de proteína debe rondar los 1,2-1,5 g/kg/día. Las proteínas de origen animal aportan los aminoácidos esenciales (fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina -y sólo para los niños: arginina, histidina-). Consume también proteínas de origen vegetal como legumbres, frutos secos y derivados de las soja, pues a lo largo del día complementan sus aminoácidos y tienen menos grasas saturadas y colesterol que las proteínas animales.

Toma con moderación fritos y grasas saturadas en tu dieta para hípica, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante la actividad. Tampoco es conveniente que consumas alimentos ricos en fibra, antes de entrenar o competir.

En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) u otras alternativas como las de la infografía.

Qué comer después de una competición?

Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular, y rehidratarte con 500-700 ml de bebida de recuperación.

Para aumentar la fuerza y tamaño muscular, consume alimentos que aporten aminoácidos para que se active la hormona del crecimiento que tonifica la masa muscular.

Suplementos en hípica

Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.

Para regenerar las fibras musculares y el daño tisular, toma a diario Enerzona Maqui Rx. Es un protector celular frente al daño oxidativo, que aumenta con la altura. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua.

Si eres vegetariano, la vitamina B12 puede estar comprometida, si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o alguna patología, nuestros Nutricionistas te pueden ayudar a ajustar tu dieta para hípica.

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• Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
• Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
• Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.