En este artículo te damos las claves de una correcta dieta para hockey, para que mejores tu rendimiento, potencia, resistencia y tu composición corporal.
Alimentación en hockey
Aunque es un deporte de equipo, el rendimiento depende tanto del trabajo en grupo (integración e interacción con el resto de compañeros) como de las cualidades individuales del deportista.
Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición. Un jugador de hockey está constantemente en movimiento durante el partido, para de repente, gira, hace sprints y salta. Debe combinar velocidad, salto y fuerza (si quiere tener un buen remate).
En pretemporada la prioridad de la dieta para hockey, es reducir el porcentaje de grasa corporal y entrenar la resistencia y la fuerza muscular. No son recomendables las dietas proteinadas para potenciar la masa magra, si no el consumo equilibrado de proteínas junto a hidratos de carbono en todas las comidas y tentempiés, teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento. Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos.
Demandas energéticas del hockey
Los jugadores de hockey tienen que dar lo máximo en rapidez, fuerza, potencia, resistencia y agilidad tanto en los partidos como en los entrenamientos.
Este juego presenta un ritmo rápido, mucha habilidad y esfuerzos de alta intensidad, con períodos variables de recuperación, imponiendo exigencias considerables tanto en los sistemas de energía aeróbicos como anaeróbicos.
Aunque los jugadores rara vez llegan a la máxima velocidad de ejecución, producen un gasto considerable de energía en los cambios de dirección o al acelerar, desacelerar.
Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así evitarás la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para hockey es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Hidratación de los jugadores de hockey
Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos.
Dieta para hockey
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.
Intenta comer por lo menos tres a cuatro horas antes del partido, para aumentar las reservas de energía. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
En tus tentempiés elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) u otras alternativas como las de la infografía.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para balonmano, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de hockey.
Cómo recuperar fuerza durante un partido?
La dieta para hockey tiene que tener en cuenta que es difícil la recarga de hidratos durante el partido. Una estrategia efectiva es tomar una bebida deportiva con fructosa en los descansos, para mantener el rendimiento hasta el final del partido.
Qué comer después de un partido de hockey?
Para una recuperación rápida y eficaz debes recargar los depósitos de glucógeno, promover el crecimiento y reparación muscular y rehidratarte.
Los primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes.
Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para hockey, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.
Suplementos en hockey
A mayores de tu dieta para hockey, puedes utilizar una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Omega 3
Es conveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo la toma de un suplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Antioxidantes
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula de Enerzona Maqui Rx por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. Después de un partido toma dos cápsulas.
Desarollo muscular
Para aumentar el desarrollo muscular incluye proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de los entrenos de potencia para activar el desarrollo muscular. La dosis efectiva varía entre 5-20 g/día.
La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, que es la principal fuente de energía de los deportes de fuerza (junto al ATP y al glucógeno muscular). Cuanta más potencia y velocidad necesites para tu posición, más dependencia de ellos tendrás. La creatina acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa muscular. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad).
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Referencias:
- Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
- Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
- Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.
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