La menopausia no es una enfermedad, pero sí implica cambios hormonales que pueden afectar al sueño, a la temperatura corporal, al estado de ánimo y a la composición corporal. Comprender qué ocurre en esta etapa te permite actuar con estrategia para mejorar los síntomas de la menopausia.
Por qué aparecen los síntomas en la menopausia
El descenso de estrógenos altera la regulación térmica, el metabolismo energético y ciertos neurotransmisores implicados en el sueño y el estado de ánimo.
Esto puede traducirse en:
- Sofocos y sudoración nocturna
- Insomnio o sueño fragmentado
- Cambios de humor o irritabilidad
- Mayor tendencia a acumular grasa abdominal
1. Sofocos: qué puede ayudarte
- Mantener una temperatura ambiente estable.
- Evitar cenas copiosas y alcohol frecuente.
- Reducir el exceso de cafeína si notas que empeora los episodios.
- Valorar isoflavonas de soja en algunos casos.
2. Insomnio y descanso irregular
El sueño empeora cuando hay picos de glucosa nocturnos o estrés elevado.
- Cenar ligero pero con proteína suficiente.
- Evitar pantallas antes de dormir.
- Practicar respiración o técnicas de relajación.
- Valorar magnesio si existe déficit o tensión muscular.
3. Cambios de humor y energía
La estabilidad emocional depende en parte de la estabilidad metabólica.
- Estructurar horarios de comidas.
- Incluir proteína en cada comida.
- Realizar ejercicio de fuerza 2-3 veces por semana.
- Exposición diaria a la luz natural.
4. Retención de líquidos
- Reducir ultraprocesados y exceso de sal.
- Beber suficiente agua.
- Caminar a diario para favorecer retorno venoso.
5. Salud ósea en menopausia
La pérdida de densidad ósea se acelera tras la menopausia si no se interviene. Te recomiendo:
- Entrenamiento de fuerza regular.
- Aporte adecuado de proteína.
- Vitamina D según analítica.
- Calcio principalmente dietético.
Cuándo consultar
Si los síntomas interfieren de forma significativa con tu calidad de vida, conviene consultar con un profesional sanitario para valorar opciones personalizadas.
Conclusión
La menopausia es una etapa de adaptación metabólica. Con hábitos estructurados, ejercicio de fuerza y una alimentación coherente, los síntomas pueden mejorar notablemente sin necesidad de medidas extremas.
Para una guía completa sobre metabolismo y alimentación en esta etapa, consulta nuestro artículo principal sobre menopausia y metabolismo.
Sigue estos consejos para la menopausia, para neutralizar los trastornos típicos de esta fase de tu vida como aumento de peso, sofocos o altibajos emocionales.
A partir de los 40 años, las mujeres vamos perdiendo energía vital y el metabolismo se va haciendo más lento. Con la llegada de la menopausia aparecen con frecuencia la retención de líquidos, un incremento de grasa abdominal, la osteoporosis o el hipotiroidismo.
Consejos para la menopausia
A continuación te damos 10 consejos para la menopausia, muy sencillos y fáciles de incorporar en tu día a día.
1.-Empieza el día de manera coherente
No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar. Empieza el día tomando un vaso de agua con unas gotitas de limón y no te olvides de aportar proteína al desayuno (fiambre magro, huevo, salmón, queso…)
2.-Menos calorías
Disminuye el aporte calórico de la dieta, toma menos carne roja y aumenta el consumo de pescado azul, legumbres, verduras y frutas.
3.- Ordena tus comidas
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas incluye proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Realiza tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda)
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
- La preparación de los alimentos debe ser mayoritariamente a la plancha, cocidos, al vapor, horno… Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
- Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
- El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para todos tus platos, la vitamina E que contiene favorece la producción de estrógenos.
4.- Consume más alimentos antienvejecimiento
Incluye alimentos antienvejecimiento: fruta y verdura de temporada, algas, cereales integrales, salmón, té verde, té blanco, jengibre, cúrcuma, etc.
El perejil aporta cantidades extras de vit C, la albahaca es un sedante natural que ayuda a combatir el estrés y el insomnio.
5.- Caldo depurativo
Toma 15 días este caldo depurativo, te ayudará a eliminar toxínas y depurará tu organismo preparándolo para absorber todos los nutrientes de calidad que aportas con la dieta.
6.-Alimentos que aportan calcio y vitamina D
El calcio es vital para tu salud ósea. Además de los lácteos puedes obtenerlo si comes, semillas, legumbres, sardinillas (si puedes come las espinas finitas), almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.
Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo, como óseo (mariscos -sobre todo las ostras-, cereales integrales, yema de huevo y algunas legumbres).
Los alimentos que aportan vitamina D favorecen la asimilación de calcio (pescado azul, anchoas y lácteos). Tomar el sol estimula la síntesis de Vit D en la piel, frenando la aparición de la osteoporosis.
7.- Reduce el estrés y practica ejercicio
Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga. Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo.
8.- Evita estimulantes y toxinas
La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados. Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol, bebidas excitantes, exceso de radiación solar o estrés.
9.- Pasea al sol
Tomar el sol estimula la síntesis de Vit D, de esta manera se evita la aparición de la osteoporosis. Así que cuando tengas ocasión sal a pasear, siéntate o túmbate al sol, no olvides la crema de protección solar.
10.- Bebe más agua
Bebe entre 1,5-2 litros de agua al día para evitar la sequedad de piel y mucosas. Compra agua mineral embotellada en cristal para evitar la acumulación de estrógenos ambientales en el tejido graso. Estas sustancias favorecen la retención de líquidos, el aumento de peso, el hipotiroidismo, la vaginitis, la osteoporosis y los altibajos emocionales.
Más consejos para la menopausia
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra, vegetales, fruta de temporada, cereales integrales y legumbres.
- Toma complementos como ivb menomaster 60.
- Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol, bebidas excitantes, exceso de radiación solar o estrés.
- Procura mantener una temperatura constante en casa, sobre 20ºC
- Lleva varias capas de ropa para poder ir sacándola cuando aparezcan los sofocos
- Mantén una actitud positiva, sonríe, disfruta de cada día, la actitud lo es todo!
- Recuerda que es una etapa por la que vamos a pasar todas las mujeres, si te encuentras mal, irascible… háblalo con tu familia y amigos para que comprendan tu estado.
- Consulta recetas saludables para la menopausia en este artículo.
Si necesitas una ayuda para controlar tu peso y reducir los depósitos de grasa acumulada, te recomendamos el complemento CLA con efecto reafirmante y remodelante. Si necesitas controlar los sofocos y el insomnio, prueba Serelys.
Sigue los consejos para la menopausia de Dieta Coherente, la mejor alternativa para esta etapa de la vida, ya que además de ser el mejor método para perder peso, es una dieta sana y equilibrada.
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