Recetas para la menopausia. Ensaladas y Potajes

En este artículo te proponemos varias recetas para la Menopausia. En esta etapa el metabolismo se va haciendo más lento y pueden aparecer retención de líquidos, un incremento de grasa corporal, osteoporosis o hipotiroidismo.
lass=»yoast-text-mark» />>En la Menopausia debes cuidar tu alimentación y realizar algo más de ejercicio. Estas recetas para la menopausia te ayudarán a llevar una alimentación sana y equilibrada.

Consejos para combatir la menopausia

Te recomendamos seguir estos consejos para que tu dieta sea más efectiva y puedas combatir los síntomas derivados de la menopausia como el insomnio o el aumento de peso:

• Come 5 veces al día.
• Añade grasa favorable (aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas o frutos secos), proteína e hidratos de carbono a cada comida.
• Bebe al menos 1,5 litros de agua al día.
• Incluye en tu dieta fruta, verduras, legumbres, cereales enteros (integrales que aportan más fibra) y lácteos (mejor semi desnatados  o desnatados).
• Procura comer pescados y carnes blancas por su aporte de proteínas. Consume con moderación la carne roja o embutidos.
• Practica ejercicio regularmente. No hagas ejercicio en las tres horas antes de irte a la cama, ya que puede afectar a la calidad de sueño.
• Márcate un horario fijo para ir a la cama. Una vez que te acuestes aléjate de las pantallas para poder conciliar el sueño.
• Mantén una temperatura sobre 20ºC en la habitación.
• Evita las siestas de más de 20 minutos.
• No consumas bebidas estimulantes por la tarde-noche (café, té, coca-cola, etc.)
• Evita comer si te despiertas por la noche.

Con todos estos consejos y con las recetas para la menopausia que te proponemos, seguro que consigues mantener tu cuerpo sano y tu peso estable.

Recetas para la menopausia (4 personas)

Ensalada de berros, sandía y aguacate

Ingredientes:

• 300 g de rúcula o berros
• 1/4 de sandía
• 1 aguacate
• 1 de cebolla
• 1 chalota

Para la vinagreta:

• 1 lima
• 1/2 pimiento verde
• 80 ml  de aceite de oliva virgen extra
•  Sal

Preparación:
Corta la sandía en cubos, la cebolla y la chalota en finas tiras y el aguacate en rodajas. Dispón los ingredientes en un plato y añade la vinagreta con el pimiento finamente picado.

Beneficios de la ensalada de berros, sandía y aguacate

Esta receta contiene alimentos que  aportan vitamina E (aceite de oliva virgen extra y aguacate), calcio (rúcula y berros), fundamental para los huesos, fibrca (las verduras) para el buen funcionamiento del tránsito intestinal. El aguacate además de la vitamina E aporta vitaminas A, B, C, D y K.

Procura consumir alimentos ricos en vitamina E, es antioxidante, ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres y por lo tanto reduce el envejecimiento prematuro. Estimula el sistema inmune lo que te protege contra las bacterias y los virus.

Ensalada Coherente

 
 Ingredientes :

• 1 lechuga
• 1 bolsa de canónigos
• 2 huevos cocidos
• 1 zanahoria
• 1/2 Pimiento rojo
• 15 aceitunas negras
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Lava la lechuga y los canónigos, cuece los huevos, déjalos enfriar, pica el pimiento en trocitos pequeños y raya la zanahoria. Corta los huevos en cuartos y en una ensaladera pon todos los ingredientes, acuérdate de poner las aceitunas. Aliña con el aceite y el vinagre y lista para comer.

Beneficios de la ensalada Coherente

Para que esta receta para la menopausia sea equilibrada, recuerda que los ingredientes se deben combinar en estas proporciones:

• 1/3 plato de atún/huevo/salmón/sardinilla/pollo a la plancha/tacos de pavo/gambas… Se pueden mezclar.
• 2/3 plato de vegetales crudos/canónigos /rúcula/escarola/berros… Si la ensalada es de arroz o pasta sería sólo 1/3 del plato.
• Añade grasa favorable: 1 cuch. aceite de oliva virgen extra = 3 nueces = 9 avellanas o almendras = 15 cacahuetes = 18 pistachos = ½ aguacate = 9 aceitunas.

Las ensaladas aportan vitamina E, fibra y en este caso los betacarotenos (antioxidantes) de la zanahoria y el pimiento rojo. Recuerda que cuantos más colores tenga tu ensalada, tus recetas para la menopausia aportarán más nutrientes.

Merluza a la Gallega

Ingredientes:

• 8 medallones de merluza
• 2 patatas medianas
• 4 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 5-6 bolitas de pimienta negra
• 1 cdta. de pimentón dulce (picante si te gusta)
• 1 o 2 hojas de laurel
• 1 chorrito de vinagre
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación:
Pon en una olla agua, el laurel, la cebolla en cuartos y las bolas de pimienta. Añade las patatas, cuando casi estén hechas añade la merluza. Aparte, en una sartén con aceite de oliva y el ajo en láminas, calienta a fuego muy lento. Cuando los ajos estén dorados retira del fuego y agrega una cucharadita de pimentón dulce o picante, un chorrito de vinagre y medio cazo de agua hirviendo. Remueve y baja el fuego al mínimo para mantenerlo caliente. Cuando la merluza esté cocida, escúrrela y sírvela bañada con la salsa.

Beneficios de la Merluza a la Gallega

La merluza te aporta ácidos grasos omega-3, potentes antiinflamatorios naturales, la cebolla es muy depurativa y el pimentón picante aporta un efecto termogénico que te ayudará a adelgazar.

Potaje de garbanzos con verduras

Ingredientes:

• 300 g garbanzos secos o de bote
• 300 g espinacas frescas
• 1 zanahoria
• 1 cebolla
• 2 dientes ajo
• 1 hoja laurel
• Comino
• Pimentón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Preparación:
Si los garbanzos son secos ponlos a remojo al menos 12 horas, escúrrelos y ponlos en una olla con agua, laurel, cominos y sal. Cuécelos 20 minutos o hasta que estén tiernos. Trocea y sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria en una sartén con aceite de oliva virgen extra. Incorpora las espinacas, saltea y añade el pimentón. Incorpora a la olla de los garbanzos. Retira o adiciona agua a tu gusto.

Beneficios de los garbanzos con verduras

Los garbanzos aportan vitamina A, B6, C, E y K, calcio, fósforo, potasio, zinc, magnesio, hierro y sodio, lo que los hace un alimento muy completo para la etapa de la menopausia. Las espinacas aportan vitaminas y minerales como manganeso, zinc, magnesio, hierro y calcio. Tanto los garbanzos como las espinacas contienen fibra por lo que reducen el colesterol malo en sangre y regulan el tránsito intestinal.

Adelgazar en la menopausia

Si necesitas una ayuda para controlar tu peso y reducir los depósitos de grasa acumulada, te recomendamos el complemento CLA con efecto reafirmante y remodelante. Si necesitas controlar los sofocos y el insomnio, prueba Serelys.

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