La perimenopausia es la etapa de transición que puede comenzar entre los 40 y los 45 años (e incluso antes en algunas mujeres). Durante este periodo los niveles de estrógenos y progesterona empiezan a fluctuar, lo que puede alterar el metabolismo, el ciclo menstrual y la composición corporal.
Resumen rápido: La perimenopausia es la etapa previa a la menopausia en la que las hormonas fluctúan. Puede provocar irregularidad menstrual, aumento de grasa abdominal, insomnio y cambios de humor. Una alimentación estructurada y el entrenamiento de fuerza ayudan a prevenir el aumento de peso.
¿Qué es la perimenopausia?
Es la fase previa a la menopausia. Puede durar entre 4 y 10 años. La menstruación todavía aparece, pero puede volverse irregular, más abundante o más corta. Los cambios hormonales no son lineales: hay subidas y bajadas que explican muchos de los síntomas.
En esta etapa el metabolismo de la mujer tiende a ralentizarse, esto quiere decir que comiendo lo mismo se engorda con más facilidad. El organismo se vuelve más ahorrador y gasta menos energía (calorías) para realizar las funcionas metabólicas.
Se reduce el gasto energético en reposo, aumenta el tejido graso y disminuye el tejido magro. Como consecuencia se tiende a acumular grasa en la cintura, vientre y caderas.
Cambios metabólicos en la perimenopausia
En esta etapa pueden empezar a observarse:
- Mayor facilidad para acumular grasa abdominal.
- Disminución progresiva de masa muscular si no se entrena fuerza.
- Más dificultad para mantener el peso con la misma alimentación de antes.
- Alteraciones del sueño.
No es que el metabolismo “se apague”, sino que cambia el equilibrio hormonal que regula la distribución de la grasa y la sensibilidad a la insulina.
Síntomas frecuentes en perimenopausia
- Irregularidad menstrual.
- Sensibilidad mamaria.
- Cambios de humor.
- Primeros sofocos leves.
- Insomnio intermitente.
- Retención de líquidos.
- Disminución de la líbido.
¿Existe una dieta específica para la perimenopausia?
No se trata de una dieta restrictiva, sino de una estrategia preventiva para estabilizar glucosa, preservar músculo y reducir inflamación.
1. Desayuna
Desayuna en la primera hora en la que te levantas. No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.
Incluye siempre proteína en tus desayunos (fiambre magro, queso, huevo, etc.).
2. Prioriza proteína en cada comida
La proteína ayuda a preservar masa muscular y mejora la saciedad. Incluye huevos, pescado, legumbres, lácteos naturales o tofu.
3. Verduras como base del plato
Las verduras aportan fibra y micronutrientes que favorecen la salud intestinal y el equilibrio metabólico.
4. Ajusta los hidratos, no los elimines
Opta por legumbres, avena, arroz integral o patata cocida. Evita basar tus comidas en harinas refinadas y azúcares frecuentes.
No mezcles féculas en la misma comida, pues aumenta la carga glucémica del plato y favorece la liberación de insulina, que a su vez, hace que engordes y acumules grasa con más facilidad.
Las féculas son: pan, pasta, arroz, patatas, quinoa, mijo, trigo sarraceno, etc. Tampoco mezcles en la misma comida estos alimentos con plátano, maíz, remolacha o calabaza.
5. Grasas saludables cada día
Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul ayudan a mantener un perfil antiinflamatorio.
6. Cuida tu microbiota y regula tu tránsito intestinal
La fibra y los alimentos fermentados favorecen la salud intestinal, que influye en el metabolismo y en la regulación hormonal.
La fibra es muy importante en cualquier etapa de la vida, regula el tránsito intestinal, ayuda a controlar el colesterol y activa la microbiota (flora intestinal).
En la premenopausia debes ingerir más fibra, ya que los cambios hormonales pueden hacer que se acumule más grasa y colesterol. Procura comer fruta con piel, legumbres, semillas, cereales integrales, verduras, etc. para garantizar el aporte de fibra necesario.
No tomes zumos pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con más rapidez y se estimula el almacenamiento de grasa corporal y el aumento de peso.
7. Preparaciones culinarias sencillas
Prepara los alimentos a la plancha, cocidos, al vapor, horno… Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
8.-Sigue la regla del plato
9.-Alimentos termogénicos y antiaging
Incrementa el consumo de alimentos y especias termogénicos que activan el metabolismo y te ayudan a reducir los depósitos de grasa: chile, pimienta, jengibre, cúrcuma, canela…
Incluye alimentos antienvejecimiento: fruta de temporada, orejones, avena, soja, condimentos. Los orejones son una fuente compacta de nutrientes: calcio, hierro, betacarotenos y potasio que ayuda a eliminar la retención de líquidos y baja la tensión arterial.
10.- Hidrátate correctamente y evita los estimulantes
La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina y del almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas en el desayuno, mejor con alimentos ricos en fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
Bebe entre 1,5-2 litros de agua al día para evitar la sequedad de piel y mucosas. Compra agua mineral embotellada en cristal para evitar la acumulación de xenoestrógenos en el tejido graso, que pueden favorecer la retención de líquidos, el aumento de peso, el hipotiroidismo, la vaginitis, la osteoporosis y los altibajos emocionales.
Si ya estás en menopausia o quieres una estructura nutricional más detallada, consulta nuestra guía sobre dieta para la menopausia.
Minerales clave en la premenopausia
Calcio y vitamina D
La prevención de la pérdida ósea comienza en perimenopausia. La exposición solar responsable y el entrenamiento de fuerza son fundamentales.
El calcio es vital para tu salud ósea. Además de los lácteos puedes obtenerlo si comes, semillas, legumbres, sardinillas (si puedes come las espinas finitas), almendras, ostras, langostinos, algas, brócoli, col rizada, etc.
Puedes ampliar información sobre salud ósea en nuestro artículo sobre nutrición y osteoporosis.
Magnesio
Puede ayudar si hay tensión muscular o alteraciones del sueño.
Un correcto aporte de minerales como magnesio y zinc favorecen la mejor absorción del calcio tanto a nivel digestivo como óseo. Para aumentar los niveles de magnesio consume queso fresco, algas, semillas y salvado de trigo.
Hierro
En esta etapa pueden mantenerse reglas abundantes, por lo que conviene vigilar los niveles si existe cansancio.
En la perimenopausia es importante renovar los depósitos de hierro con alimentos como mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos), anchoas, sardinas, boquerones, carne roja, hígado, legumbres, cereales integrales…
Recuerda que para asimilar mejor el hierro (incluso el de farmacia) es necesario que lo tomes en medio ácido (zumo, ensalada aliñada con vinagre o con limón) o con alimentos que aporten vitamina C (cítricos, kiwi, tomate, pimiento crudo…).
Hábitos que marcan la diferencia
- Entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana.
- Caminar diariamente.
- Regular horarios de sueño.
- Evita hábitos tóxicos como tabaco, alcohol o exceso de radiación solar.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues favorece la inflamación y el disbalance hormonal. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga. Hacer un poco de ejercicio favorece la mineralización ósea y activa tu metabolismo.
Conclusión
La perimenopausia es el mejor momento para actuar de forma preventiva. Si se protege la masa muscular, se estabiliza la alimentación y se cuida el descanso, la transición hacia la menopausia será mucho más favorable.
Si necesitas una ayuda para mejorar los síntomas de la perimenopausia, controlar tu peso y reducir los depósitos de grasa acumulada, puedo ayudarte.
Déjame un comentario si te ha gustado este post sobre la perimenopausia o tienes alguna duda.
Preguntas frecuentes sobre la perimenopausia
¿A qué edad empieza la perimenopausia?
Puede comenzar entre los 40 y los 45 años, aunque en algunas mujeres aparece antes. La duración es variable y puede extenderse entre 4 y 10 años hasta la menopausia definitiva.
¿Es normal aumentar de peso en la perimenopausia?
No es inevitable, pero es frecuente. Las fluctuaciones hormonales pueden favorecer la acumulación de grasa abdominal y la pérdida de masa muscular si no se entrena fuerza ni se ajusta la alimentación.
¿Cuánto dura la perimenopausia?
Suele durar varios años. Se considera que finaliza cuando han pasado 12 meses consecutivos sin menstruación, momento en el que se establece la menopausia.
¿Qué síntomas son más frecuentes?
Irregularidad menstrual, cambios de humor, insomnio, primeros sofocos leves, retención de líquidos y mayor dificultad para mantener el peso.
¿Se puede prevenir la grasa abdominal en esta etapa?
Sí. El entrenamiento de fuerza, una ingesta adecuada de proteína y el control de la carga glucémica ayudan a preservar masa muscular y a reducir la acumulación de grasa visceral.
¿Es necesario tomar suplementos?
No siempre. La suplementación debe individualizarse según síntomas y analítica. Vitamina D, magnesio u omega-3 pueden valorarse en algunos casos, pero no son universales.
Fuentes y lecturas recomendadas sobre perimenopausia
-
- La menopausia y las hormonas preguntas comunes [Menopause & Hormones Common Questions] (2019). FDA. Disponible en
- The 2023 Nonhormone Therapy Position Statement of The Menopause Society (2023). Menopause, 30(6), 573–590. doi: 10.1097/GME.0000000000002200
- International Osteoporosis Foundation (2023). Nutrition and lifestyle recommendations for bone health. Disponible en
- Crandall CJMehta JMManson JE. Management of Menopausal Symptoms: A Review (2023). JAMA, 329(5):405–420. doi:10.1001/jama.2022.24140
- Santoro N, Epperson CN, Mathews SB (2015). Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinol Metab Clin North Am, sep;44(3):497-515. doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.001.
- Szeliga A, Chedraui P, Meczekalski B (2026). The Impact of the Menopausal Transition on Body Composition and Abdominal Fat Redistribution. Journal of Clinical Medicine, 15(2):740. https://doi.org/10.3390/jcm15020740
- Greendale G A, Sternfeld B, Huang M, Han W, Karvonen-Gutierrez C, Ruppert K, Cauley J A, Finkelstein J S, Jiang S F, Karlamangla A S (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865
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