Alimentos termogénicos: cuáles son y qué dice la ciencia

Este artículo original de 2015, ha sido revisado en 2026, en base a la nueva evidencia científica

Los alimentos termogénicos son alimentos, bebidas o especias que contienen determinados compuestos capaces de aumentar de forma modesta y transitoria el gasto energético y la producción de calor del organismo. Entre los más estudiados se encuentran la cafeína, la capsaicina del chile y las catequinas del té.

¿Los alimentos termogénicos ayudan a adelgazar? Algunos de sus componentes pueden incrementar ligeramente el gasto energético o la oxidación de grasas, pero ningún alimento quema grasa por sí solo ni produce una pérdida de peso relevante simplemente por “acelerar el metabolismo”. Su efecto es pequeño comparado con el de una alimentación adecuada, la actividad física y el balance energético mantenido en el tiempo.

Por tanto, es más correcto hablar de alimentos con compuestos que pueden favorecer la termogénesis que de alimentos “quemagrasas”. Si tu objetivo es perder peso, puedes consultar también nuestros consejos para favorecer la pérdida de grasa dentro de un estilo de vida saludable.

¿Qué es la termogénesis?

La termogénesis es el proceso mediante el cual nuestro organismo produce calor y utiliza energía. Una parte del gasto energético diario procede precisamente del procesamiento de los alimentos: digerirlos, absorberlos y metabolizarlos requiere energía.

Algunos componentes de los alimentos pueden modificar ligeramente este proceso mediante diferentes mecanismos, entre ellos la activación del sistema nervioso simpático y de determinadas vías relacionadas con el tejido adiposo y la producción de calor.

Sin embargo, aunque expresiones como “activar el metabolismo” o “acelerar el metabolismo” son muy populares, los efectos observados en humanos son generalmente pequeños y variables entre personas.

¿Los alimentos termogénicos realmente ayudan a adelgazar?

Sí pueden aumentar ligeramente el gasto energético, pero su efecto sobre la pérdida de peso es pequeño.

La investigación disponible indica que algunos compuestos, especialmente la cafeína, la capsaicina y las catequinas del té, pueden ejercer un efecto termogénico. Sin embargo, no podemos esperar que añadir chile, café, jengibre o té verde a la dieta produzca por sí solo una pérdida significativa de grasa corporal.

Una revisión sobre ingredientes alimentarios termogénicos situaba los efectos observados en humanos generalmente en un rango modesto. Además, revisiones más recientes sobre catequinas del té verde encuentran resultados variables sobre el metabolismo y el gasto energético.

Por eso, si buscas alimentos para acelerar el metabolismo, es importante entender que pueden aportar una pequeña ayuda, pero el resultado dependerá fundamentalmente del conjunto de tu alimentación y estilo de vida.

7 alimentos termogénicos y especias que puedes incluir en tu dieta

1. Chile y cayena: capsaicina

El chile y la cayena contienen capsaicina, el compuesto responsable de su característico sabor picante y uno de los componentes alimentarios más estudiados en relación con la termogénesis.

La capsaicina activa receptores como TRPV1 y puede influir en la producción de calor, el gasto energético y la oxidación de grasas. También se investiga su posible influencia sobre el apetito.

Sin embargo, no está justificado afirmar que el chile acelere el metabolismo un 25 % durante cuatro horas. Los efectos encontrados en humanos son mucho más modestos y dependen, entre otros factores, de la dosis y de la tolerancia individual.

En la práctica, el chile y la cayena pueden ser una buena herramienta para aportar intensidad y sabor a verduras, legumbres, carnes, pescados y otras recetas saludables.

2. Pimienta negra: piperina

La pimienta negra contiene piperina, un compuesto bioactivo investigado por sus posibles efectos sobre el metabolismo lipídico y otros mecanismos relacionados con la salud metabólica.

Buena parte de los mecanismos atribuidos a la piperina proceden de estudios experimentales, por lo que no podemos afirmar que consumir pimienta negra bloquee la formación de nuevas células grasas en personas.

Su mayor ventaja práctica está en otro lugar: aporta mucho sabor prácticamente sin modificar el valor energético de un plato y combina muy bien con otras especias.

3. Jengibre

El jengibre contiene diferentes compuestos bioactivos, entre ellos gingeroles y shogaoles. Se ha investigado su posible influencia sobre la termogénesis, el metabolismo energético, el apetito y distintos parámetros metabólicos.

Los resultados en humanos son prometedores pero heterogéneos, por lo que el jengibre no debe considerarse un alimento quemagrasas ni un tratamiento para adelgazar.

Eso no impide que sea una especia muy interesante para incorporar a una alimentación variada. Puedes utilizarlo en salteados, cremas de verduras, pescado, aliños o infusiones.

4. Mostaza

La mostaza contiene compuestos responsables de su sabor intenso que se han investigado por su posible influencia sobre la termogénesis.

Sin embargo, no hay evidencia suficiente para afirmar que la mostaza acelera el metabolismo un 50 %. En un pequeño ensayo realizado en humanos no se observaron efectos estadísticamente significativos sobre la termogénesis, el apetito o la ingesta energética, aunque se detectó una tendencia a una mayor termogénesis con la mostaza.

Una mostaza sencilla puede ser, no obstante, una alternativa interesante para aportar sabor a carnes, pescados, ensaladas o verduras. Revisa el etiquetado para elegir variedades sin grandes cantidades de azúcares añadidos.

5. Curry y cúrcuma

La cúrcuma aporta curcuminoides, entre ellos la curcumina, investigados por sus propiedades antioxidantes y su relación con diferentes mecanismos de la respuesta inflamatoria.

La pimienta negra contiene piperina, que puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina. Sin embargo, esto no convierte a la combinación de cúrcuma y pimienta en un “quemagrasas”.

Su principal ventaja en la cocina es que permite potenciar el sabor de verduras, legumbres, arroces, carnes o pescados y facilita preparar platos sabrosos con una gran variedad de especias.

6. Canela

La canela contiene polifenoles y otros compuestos bioactivos y ha sido estudiada especialmente por su posible influencia sobre el metabolismo de la glucosa.

Algunos estudios clínicos sugieren posibles beneficios sobre determinados parámetros metabólicos, especialmente en personas con alteraciones del metabolismo de la glucosa. Sin embargo, no podemos asegurar que tomar media cucharadita de canela al día mantenga estables la glucosa y la insulina.

La canela tiene además una ventaja muy sencilla: aporta sensación de dulzor y aroma sin necesidad de añadir azúcar. Puedes utilizarla con yogur natural, fruta, avena, café o infusiones.

7. Café: cafeína

La cafeína es uno de los compuestos dietéticos más estudiados por su efecto estimulante y termogénico. Puede aumentar temporalmente el gasto energético y modificar la utilización de grasas como fuente de energía.

Esto no significa que tomar más café produzca una mayor pérdida de peso. El efecto es limitado, existe adaptación al consumo habitual y un exceso de cafeína puede provocar nerviosismo, palpitaciones o interferir con el sueño.

Por tanto, el café puede formar parte de una alimentación saludable en personas que lo toleren, pero no debe utilizarse como tratamiento para adelgazar.

¿Cuáles son los alimentos termogénicos con mayor evidencia?

Los compuestos con mayor investigación sobre termogénesis incluyen la cafeína, la capsaicina y las catequinas presentes en el té. Incluso para ellos, los efectos sobre el gasto energético son pequeños y los resultados no son uniformes entre estudios.

Por ejemplo, una revisión sistemática sobre catequinas del té verde encontró resultados prometedores pero insuficientes para establecer conclusiones definitivas sobre su efecto en el metabolismo basal y el gasto energético. Investigaciones posteriores también indican que añadir té verde al ejercicio tendría, como mucho, un efecto adicional pequeño sobre la pérdida de peso.

Conclusión: podemos hablar de un pequeño efecto termogénico de determinados compuestos, pero no de un efecto “quemagrasas” capaz de producir por sí solo una pérdida de peso significativa.

Infusiones con alimentos termogénicos

Las infusiones pueden ser una forma agradable de incorporar algunas de estas especias y, sobre todo, una alternativa a refrescos y otras bebidas azucaradas. No son bebidas detox ni eliminan grasa o toxinas, pero pueden formar parte de una alimentación saludable.

Infusión de manzana y canela

Lava bien una manzana y utiliza parte de su piel o unos trozos de fruta junto con una rama de canela. Añádelos al agua caliente y deja infusionar durante unos minutos.

Puedes tomarla caliente o dejarla enfriar para preparar una bebida aromatizada sin necesidad de añadir azúcar.

Té verde o té blanco con canela

Prepara el té de forma habitual y añade una rama o una pequeña cantidad de canela. El té aporta diferentes polifenoles y, dependiendo de la variedad, cafeína.

El té verde ha sido especialmente estudiado por su contenido en catequinas, entre ellas la epigalocatequina galato o EGCG.

Infusión de piña y jengibre

Corta unas láminas de jengibre fresco, añádelas al agua caliente y deja infusionar. Después puedes incorporar unos trozos de piña natural.

La piña es una fruta rica en agua, pero no es necesario atribuirle propiedades “depurativas”: el organismo dispone de órganos como el hígado y los riñones para realizar sus procesos de eliminación y regulación.

Té verde con cayena

Si toleras bien el picante, puedes añadir una pequeña cantidad de cayena a una infusión de té verde.

Si quieres endulzarla, recuerda que la miel sigue aportando azúcares libres. Por tanto, no es necesaria para potenciar ningún supuesto efecto termogénico.

¿Cómo activar el metabolismo de forma efectiva?

Si tu objetivo es activar el metabolismo, perder grasa o mejorar tu composición corporal, hay estrategias con mucha más importancia que consumir alimentos termogénicos de forma aislada:

• Realiza ejercicio de fuerza para conservar o aumentar la masa muscular.
• Mantente activo durante el día y reduce las horas que pasas sentado.
• Asegura una ingesta adecuada de proteínas adaptada a tus necesidades.
• Consume suficientes verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra.
• Mantén una alimentación adaptada a tus necesidades energéticas si buscas perder peso.
• Duerme suficientemente y mantén horarios de descanso regulares.
• Utiliza café, té y especias porque te gustan y enriquecen tu alimentación, no como sustitutos de una dieta equilibrada.

Si quieres mejorar tu composición corporal, puedes empezar por estos trucos para favorecer la pérdida de grasa y adaptar después la estrategia a tus necesidades.

Preguntas frecuentes sobre alimentos termogénicos

¿Qué son los alimentos termogénicos?

Son alimentos, bebidas o especias que contienen compuestos capaces de aumentar ligeramente y durante un tiempo limitado la producción de calor o el gasto energético. La cafeína, la capsaicina y las catequinas del té son algunos de los compuestos más estudiados.

¿Cuáles son los mejores alimentos termogénicos?

El café, el té verde y los alimentos picantes que contienen capsaicina son algunos de los más investigados. Especias como jengibre, pimienta, canela, cúrcuma o mostaza también contienen compuestos bioactivos de interés, aunque la evidencia sobre su efecto termogénico es más limitada.

¿Los alimentos termogénicos queman grasa abdominal?

No. Ningún alimento puede hacer que el organismo elimine específicamente la grasa del abdomen. La reducción de grasa corporal depende principalmente de mantener un balance energético adecuado en el tiempo, junto con actividad física y otros hábitos saludables.

¿Qué alimento acelera más el metabolismo?

No existe un alimento capaz de acelerar de forma importante y sostenida el metabolismo. La cafeína y la capsaicina pueden aumentar temporalmente el gasto energético, pero su efecto es modesto.

¿El chile ayuda a adelgazar?

La capsaicina del chile puede aumentar ligeramente la termogénesis y modificar la oxidación de grasas, pero el efecto es demasiado pequeño para considerar el chile por sí solo una estrategia eficaz para adelgazar.

¿El café acelera el metabolismo?

La cafeína puede aumentar temporalmente el gasto energético. Sin embargo, el efecto es limitado, puede aparecer tolerancia con el consumo habitual y tomar más café no implica perder más peso.

¿El té verde ayuda a quemar grasa?

Las catequinas y la cafeína del té verde han sido estudiadas por su posible efecto sobre el gasto energético y la oxidación de grasas. Los resultados son variables y, cuando existe un efecto sobre el peso corporal, suele ser pequeño.

¿Se pueden tomar alimentos termogénicos todos los días?

Especias como jengibre, cúrcuma, pimienta, canela o chile pueden utilizarse habitualmente en cantidades culinarias si se toleran bien. En el caso del café y otras fuentes de cafeína hay que tener en cuenta la cantidad total consumida y la tolerancia individual.

Conclusión: ¿merece la pena incluir alimentos termogénicos?

Sí, pero no porque sean alimentos “quemagrasas”. Café, té, chile, jengibre, cúrcuma, pimienta o canela pueden formar parte de una alimentación saludable y algunos contienen compuestos capaces de aumentar modestamente la termogénesis.

Su efecto sobre la pérdida de peso, sin embargo, es pequeño. Para adelgazar y mejorar la composición corporal resulta mucho más importante el conjunto de la alimentación, mantener una vida activa, realizar ejercicio de fuerza y descansar adecuadamente.

En Dieta Coherente preferimos utilizarlos por lo que realmente pueden aportar: sabor, variedad y determinados compuestos bioactivos dentro de un patrón de alimentación saludable, sin atribuirles propiedades milagrosas.

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