Cómo hacer Green Smoothies: guía y 17 recetas

Este artículo original de 2014 ha sido revisado en 2026

Los Green Smoothies o batidos verdes son una alternativa a los zumos porque, al utilizar la fruta y la verdura completas, mantienen la fibra de los alimentos.

Empezar el día con un batido verde puede parecer raro al principio, pero es una manera sencilla de incorporar diferentes frutas y verduras en una misma preparación. Además, son rápidos de preparar y admiten muchísimas combinaciones.

En esta guía te explicamos cómo hacer Green Smoothies y reunimos nuestras recetas para que puedas utilizarlas en desayunos, tentempiés o dentro de nuestro menú semanal de la dieta de smoothies.

Cómo hacer Green Smoothies

La fórmula básica es muy sencilla:

Parte líquida + verduras u hortalizas + fruta.

Después puedes completar el smoothie con una fuente de proteína o grasa favorable dependiendo del momento del día y de tus necesidades.

Parte líquida

Empieza con aproximadamente 125 ml de líquido. Puedes utilizar agua, leche de vaca o cabra o una bebida vegetal sin azúcares añadidos.

Si utilizas frutas o verduras con mucha agua probablemente necesites menos líquido. Añádelo poco a poco hasta conseguir la textura que más te guste.

Verduras de temporada

Puedes utilizar aproximadamente 2 tazas de verduras u hortalizas como punto de partida.

Prueba con diferentes variedades de lechuga, acelgas, col rizada, berza, grelos, endivias, espinacas, apio, pepino, perejil, albahaca o cilantro.

Siempre que puedas, utiliza verduras de temporada para ir variando tus Green Smoothies a lo largo del año.

Frutas variadas

La fruta aporta dulzor y permite suavizar el sabor de algunas verduras. Si estás empezando puedes utilizar cantidades similares de fruta y verdura y, conforme te acostumbres al sabor, aumentar progresivamente la proporción de vegetales.

Si estás siguiendo una dieta para perder peso, no necesitas prohibir frutas concretas como el plátano o las uvas. Es más útil controlar la cantidad total de fruta y el tamaño del smoothie.

Completa tu smoothie al estilo Dieta Coherente

Cuando el smoothie forma parte de un desayuno o una comida, en Dieta Coherente recomendamos valorar su combinación con proteína y grasa favorable.

Según la receta puedes utilizar yogur natural, kéfir, tofu, queso fresco, proteína vegetal, frutos secos, semillas o aguacate, entre otras opciones.

También puedes acompañar el smoothie de estos alimentos en lugar de introducirlos todos dentro de la batidora.

Beneficios de los Green Smoothies

Los Green Smoothies no son bebidas milagrosas, pero pueden ser una forma práctica de aumentar la variedad de alimentos vegetales de tu dieta.

• Conservan buena parte de la fibra cuando se elaboran triturando las frutas y verduras completas, a diferencia de preparaciones en las que se elimina la pulpa.
• Permiten combinar diferentes frutas, verduras y hortalizas.
• Aportan vitaminas, minerales y otros compuestos presentes naturalmente en esos alimentos.
• Son fáciles de adaptar a los productos de temporada.
• Pueden ser una forma práctica de incorporar frutas y verduras a la alimentación habitual.
• Admiten combinaciones con proteína y grasas favorables para adaptarlos a diferentes momentos del día, siguiendo las pautas de Dieta Coherente.

Una de las diferencias importantes entre un smoothie y un zumo es que en el smoothie se tritura el alimento completo en lugar de retirar la pulpa. En un estudio que analizó dos smoothies comerciales se observó que la fibra dietética seguía presente después de su elaboración. Otros trabajos también han identificado estructuras de las paredes celulares de las frutas conservadas en smoothies.

¿Smoothie o fruta entera?

Que un smoothie conserve fibra no significa que nutricionalmente sea exactamente igual que comer la fruta y la verdura enteras.

Al triturar modificamos la estructura física del alimento y también cambia la forma y velocidad con la que lo consumimos. La investigación sobre la matriz de los alimentos indica que el grado de procesamiento y la estructura física pueden influir en aspectos como la saciedad y la disponibilidad de los nutrientes.

Sin embargo, tampoco debemos asumir que triturar una fruta convierte automáticamente sus azúcares en un problema. En un pequeño estudio realizado en adultos jóvenes sanos, una mezcla triturada de manzana y moras produjo una respuesta glucémica incluso menor que la misma fruta consumida entera. Es un resultado interesante, aunque no puede generalizarse a todas las frutas, recetas o personas.

Por eso, en Dieta Coherente consideramos los Green Smoothies una herramienta más dentro de una alimentación variada: pueden convivir perfectamente con la fruta y la verdura enteras, pero no es necesario sustituir sistemáticamente unas por otras.

Si quieres profundizar en las diferencias, consulta nuestro artículo sobre Green Smoothies frente a zumos.

10 recetas de Green Smoothies

Estas recetas te permiten probar diferentes combinaciones de frutas, verduras, fuentes de grasa favorable y, en algunos casos, proteína. Puedes incorporar proteína whey de sabor neutro para completar su valor nutricional.

	Smoothie de piña, plátano y espinacas 250 ml de bebida de coco sin azúcares añadidos 90 g de piña 1 manojo de espinacas 1 plátano
	Smoothie verde de grosellas y pepino 100 g de grosellas 1 tallo de apio entero 1 pepino 1 manzana verde 1 manojo de espinacas
	Smoothie verde de piña y pepino 1 tallo de apio entero 1 pepino 1 manojo de espinacas ½ manzana verde Zumo de medio limón 1 cucharada de aceite de oliva 200 ml de bebida de soja sin azúcares añadidos 200 g de piña
	Smoothie de melocotón y aguacate ½ melocotón ¼ de aguacate 1 manojo de espinacas 250 ml de bebida de soja sin azúcares añadidos 1 cucharada de semillas de lino
	Smoothie de kale y mango 1 manojo de hojas de col rizada sin el tallo ½ mango ½ manzana 2 tallos de apio con las hojas 200 ml de naranja exprimida Unas hojas de perejil y menta
	Smoothie proteico de tofu y frambuesas 250 ml de bebida de soja sin azúcares añadidos 40 g de tofu 100 g de frambuesas 1 cucharada de almendras molidas 10 g de cacahuetes sin sal y sin cáscara
	Smoothie rojo 200 g de frambuesas 150 ml de bebida de almendras o arroz sin azúcares añadidos 50 g de cerezas 50 g de bayas de açai 1 cucharadita de miel, opcional Jengibre al gusto 1 cucharada de semillas de lino 1-2 cucharadas de zumo de limón
	Smoothie de aguacate y piña 100 g de piña ½ aguacate 30 hojas de espinacas frescas 50 ml de bebida de almendra o soja sin azúcares añadidos 1 cucharada de semillas de lino 1 plátano congelado
	Smoothie de arándanos, piña y papaya 60 ml de yogur natural 100 g de arándanos 100 g de piña 100 g de papaya 1 manojo de lechuga 150 ml de agua
	Smoothie tropical de piña 200 ml de leche o bebida vegetal sin azúcares añadidos 100 g de piña 1 cucharada de semillas de lino

17 combinaciones fáciles de Green Smoothies

Además de las recetas anteriores puedes preparar combinaciones más sencillas. Si acabas de empezar con los batidos verdes, utiliza una proporción de fruta y verdura que te resulte agradable y ve aumentando progresivamente la presencia de vegetales.

• Fresas con lechuga.
• Sandía con lechuga.
• Melón con perejil.
• Plátano con espinacas.
• Kiwi con espinacas.
• Uvas con canónigos.
• Melón con hojas de zanahoria.
• Fresas, naranja y lechuga.
• Fresas, cerezas y hojas de remolacha.
• Kiwi, pera y espinacas.
• Manzana, pera, apio y perejil.
• Mango, naranja y lechuga.
• Melocotón, nectarina, lechuga y berza.
• Mango, plátano, lechuga y berros.
• Plátano, fresas y espinacas.
• Papaya, fresas y cilantro.
• Piña con pepino y lechuga.

Cómo utilizar estas recetas en la dieta de smoothies

La composición del smoothie debe adaptarse al momento del día. No es lo mismo utilizarlo como un pequeño tentempié que como parte de un desayuno o una comida.

Si forma parte de una comida principal, en el método Dieta Coherente prestamos especial atención a la presencia de proteína y grasa favorable. Algunas recetas ya contienen ingredientes como tofu, soja, yogur, frutos secos, semillas o aguacate; otras pueden necesitar acompañarse de otros alimentos.

Puedes ver cómo distribuimos estas recetas durante la semana en nuestra dieta de smoothies con menú semanal.

Consejos para preparar tus Green Smoothies

• Utiliza frutas y verduras frescas y de temporada siempre que sea posible.
• Lava correctamente los ingredientes antes de triturarlos.
• No necesitas añadir azúcar, miel o siropes de forma habitual.
• Añade el líquido poco a poco para conseguir la textura que prefieras.
• No hace falta utilizar muchas piezas de fruta en un único smoothie.
• Alterna diferentes frutas y verduras para aumentar la variedad de tu alimentación.
• Si lo preparas con antelación, mantenlo refrigerado en un recipiente cerrado.

¿Los Green Smoothies ayudan a adelgazar?

Un Green Smoothie no adelgaza por sí mismo. Puede formar parte de una dieta para perder peso si su composición y cantidad son adecuadas y encaja dentro de un patrón alimentario adaptado a tus necesidades.

Presta especial atención al tamaño. Varias piezas de fruta, grandes cantidades de frutos secos, cremas de frutos secos, miel u otros ingredientes pueden aumentar considerablemente su aporte energético.

En un pequeño estudio que comparó diferentes desayunos, aumentar considerablemente la energía aportada por un smoothie hizo que los participantes no compensaran completamente esa energía durante el resto del día [(McCartney et al., 2019)](https://consensus.app/papers/the-influence-of-a-fruit-smoothie-or-cereal-and-milk-mccartney-langston/50b5b52b96cf57c88109265729cd5039/?utm_source=chatgpt).

Por eso en Dieta Coherente preferimos hablar de cantidad, combinación y contexto en lugar de atribuir propiedades adelgazantes a un smoothie concreto.

Referencias

Saltaouras, G., Shaw, P., Fraser, A., Hawes, C., Smith, H., Handley, L., Whitby, H., Thondre, S., & Lightowler, H. (2019). Glycaemic index, glycaemic load and dietary fibre characteristics of two commercially available fruit smoothies. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70(1), 116–123. Consultar publicación.

Chu, J., Igbetar, B. D., & Orfila, C. (2017). Fibrous cellular structures are found in a commercial fruit smoothie and remain intact during simulated digestion. Journal of Nutrition & Food Sciences, 7, 576. Consultar publicación.

Crummett, L. T., & Grosso, R. J. (2022). Postprandial glycemic response to whole fruit versus blended fruit in healthy, young adults. Nutrients, 14(21), 4565. Consultar publicación.

Fardet, A., & Richonnet, C. (2020). Nutrient density and bioaccessibility, and the antioxidant, satiety, glycemic, and alkalinizing potentials of fruit-based foods according to the degree of processing: A narrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(19), 3233–3258. Consultar publicación.

Si te animas a probar nuestras recetas de smoothies, déjanos un comentario y cuéntanos cuál es tu combinación favorita.

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