En este artículo te vamos a contar cuáles son los alimentos y productos ricos en lecitinas para que puedas incluirlos en tu dieta por sus múltiples beneficios para la salud.

La lecitina es el nombre común de un tipo de fosfolípido (fosfatidilcolina) que se encuentra de manera natural en los tejidos de animales y plantas. En el cuerpo humano está presente en todas las células y es esencial para la estructura de los tejidos nerviosos y el correcto funcionamiento de las glándulas.

El organismo puede producirla si la dieta contiene los componentes adecuados. Se produce en el hígado, pasa al intestino y se absorbe por la sangre donde juega un papel importante en el metabolismo de las grasas. 

Sabes qué es la lecitina y su función? Aquí te lo contamos y te decimos cuáles los los alimentos y productos ricos en lecitinas. Alimentos ricos en lecitinas.

Las Lecitinas

Las membranas de las células que regulan la entrada o no de nutrientes en la célula, están compuestas en gran parte de lecitina. Sin ella, las membranas se endurecerían. Si las membranas y las células están cuidadas y sanas, la comunicación hormonal y los procesos metabólicos mejoran su eficacia.

Funciones y propiedades 

  • Proporciona lubricación. Crea una superficie resbaladiza y hace más difícil que los depósitos de grasa se pueden adherir a los vasos sanguíneos.
  • Disminuye la absorción del colesterol y mantiene la sangre fluida.
  • Ayuda a prevenir la ateroesclerosis.
  • Disminuye los niveles plasmáticos de homocisteína, asociados a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. La homocisteína es un aminoácido que aparece como resultado de metabolizar la metionina, que es otro aminoácido que se obtiene de los alimentos. Una parte se convierte de nuevo en metionina, pero el exceso causa daños inflamatorios asociados a enfermedades vasculares y neurológicas. El colesterol trata de reparar estos daños lo que puede llevar a arterioesclorosis por acumulación de placa de ateroma.
  • Aumenta la digestividad y absorción de los nutrientes.
  • Mantiene el hígado saludable al mantener las grasas en emulsión. Previene el hígado graso.
  • Ayuda a producir acetilcolina en el cerebro, un neurotransmisor que promueve las transmisiones del sistema nervioso.
  • Fortalece el sistema nervioso, la capacidad cognitiva, la memoria y la concentración.
  • Por su contenido en fósforo también ayuda en épocas de exámenes o fatiga mental. 
  • Incrementa el almacenamiento de la vitamina A.
  • Por su contenido en vitamina E, de propiedades antioxidantes, ayuda a combatir el envejecimiento prematuro.
  • Su contenido en colina y vitaminas del grupo B favorece una mayor vitalidad y reduce la fatiga.

Alimentos y productos ricos en lecitinas

El organismo produce lecitinas al descomponer la fosfatodilcolina procedente de los alimentos ricos en colina y fosfatos. Fue aislada originalmente de la yema del huevo por Theodor Nicolas Globey, químico francés en 1846.

A continuación tienes una lista de alimentos y productos ricos en lecitinas.

Alimentos ricos en colina y lecitinas

  • Yema de huevo
  • Soja y derivados
  • Maíz
  • Girasol
  • Nueces
  • Cacahuete
  • Sésamo
  • Lentejas negras
  • Cereales integrales
  • Semillas
  • Coliflor y repollo
  • Hígado

Complementos nutricionales ricos en lecitinas

El complemento nutricional más utilizado es la lecitina de soja, aunque puedes encontrar lecitina de girasol como alternativa al cultivo transgénico de la soja.

Se utiliza como conservante en galletas, chocolates y en los panificados, mezclando el gluten, el almidón y los fosfolípidos para alargar la vida de estos productos. En las margarinas se usa como emulsionante. También se utiliza en los productos en polvo como la leche, para que no se formen grumos y en otros productos como aceites, cremas vegetales, quesos o yogur.

Lecitina de soja

Obtención y formas de presentación de la lecitina

La lecitina de soja se obtiene del aceite de soja. Su procesamiento comienza manteniendo la soja a determinada temperatura y humedad durante unos días para hidratarla. Luego se prensa para extraer el aceite de soja por destilación. Posteriormente se extrae la lecitina separando el aceite, por adición de agua y centrifugación, o precipitación a vapor.

La lecitina de soja aporta grasas favorables constituyentes de las membranas celulares, vitaminas del grupo B, colina e inositol, vitamina E y fósforo.

Se puede presentar de diferentes formas, según para lo que se vaya a utilizar:

  • Lecitina filtrada: se obtiene a partir de la filtración del aceite y se utiliza en las cápsulas de gelatina.
  • Lecitina con baja viscosidad: se obtiene mediante una reducción de los fosfolípidos a 25ºC, para poder usarla como polvo en algunos productos como el cacao o leche en polvo.
  • Lecitina en polvo: se obtiene extrayendo los triglicéridos mediante la acetona. Es más maleable y tiene una mejor solubilidad en agua.
  • Lecitina hidrolizada: se obtiene hidrolizando los fosfolípidos, así puede ser soluble en agua y producir mejores emulsiones (aceite-agua más estables).
  • Lecitina hidroxilada: se obtiene haciendo reaccionar los fosfolípidos con ácido láctico, agregando un radical hidroxilo a las dobles ligaciones de los radicales grasos. Se utiliza en emulsiones de contenido graso bajo.
  • Lecitina fraccionada: se obtiene mediante la concentración de la fosfatidilcolina en alcohol etílico. Se añade a los alimentos y suplementos como fuente de colina.
  • Lecitina hidrogenada: es usada en liposomas y es la menos utilizada.

Alimentos derivados de la soja ricos en lecitinas

  • Miso
  • Salsa de soja
  • Tofu
  • Aceite de soja
  • Bebida o leche de soja
  • Harina de soja
  • Tempeh
  • Brotes de soja

Efectos negativos por exceso de lecitinas

No se conocen efectos adversos derivados de la lecitina que se obtiene de la dieta. Sin embargo, una sobredosis en la suplementación o una intolerancia, puede producir náuseas, diarrea, vómitos u otros problemas intestinales.

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