Dentro de los alimentos, además de nutrientes podemos encontrar antinutrientes. Estos componentes afectan a la absorción o biodisponibilidad de otros nutrientes del mismo alimento o de otro ingerido de forma conjunta.

Para evitar carencias nutricionales, tan importante es tomar alimentos ricos en los nutrientes que necesitamos, como que estos se digieran y absorban para que nuestro organismo pueda utilizarlos.

Descubre qué son los antinutrientes y qué alimentos los contienen

Qué son los antinutrientes

En algunos alimentos de origen vegetal podemos encontrar unas sustancias llamadas “antinutrientes” que interfieren en la absorción de nutrientes como proteínas o minerales.

Los antinutrientes más estudiados son los fitatos, compuestos fenólicos, inhibidores enzimáticos de amilasas y proteasas, saponinas, lignanos, fitoestrógenos, lectinas y hemaglutininas.Muchos de estos antinutrientes pueden inactivarse mediante el cocinado, para evitar sus efectos. Pero en algunas patologías, pueden tener un papel interesante.

Qué alimentos contienen antinutrientes

Principales antinutrientes Alimentos que los contienen
Ácido fítico o fitato Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas
Oxalatos Acelgas y espinacas
Taninos Café y té


Clasificación de los antinutrientes

En función del nutriente al que afectan, los antinutrientes se clasifican en cuatro grupos:

1.-Antinutrientes de proteínas. Inactivan alguna enzima necesaria para su digestión. Presentes en alimentos de origen animal (huevo, leche cruda…) y en vegetales (legumbres, cereales, patatas…)

2.-Antinutrientes de hidratos de carbono. Inactivan alguna enzima necesaria para su digestión, como la amilasa.

3.-Antinutrientes de vitaminas. Pueden fraccionar la vitamina, inactivarla o impiden su absorción, al formar complejos con ellas. Las más afectadas son la B1 del pescado y marisco; B3 de cereales (maíz y mijo); biotina de la clara del huevo; vitamina C de los cítricos y de la manzana (actúan después de que la fruta ha sido prensada o triturada).

4.-Antinutrientes de minerales. Reducen la absorción de ciertos minerales. Los principales son el ácido fítico (cereales y legumbres), ácido oxálico (cacao, té, espinacas, perejil, apio, remolacha, frambuesa, fresa).

Tipos de antinutrientes

1.-Polifenoles o compuestos fenólicos

  • Ácidos fenólicos: ácido ferúlico, ácido cumárico, ácido elágico, salicílico y gálico
  • Flavonoides: antocianidinas, isoflavonoides, flavonas.
  • Taninos

2.-Terpenos

  • Limonoides
  • Carotenoides

3.-Compuestos azufrados

  • Isotiocianatos
  • Organosulfurados

4.-Fitosteroles

5.-Fitoestrógenos

  • Isoflavonas
  • Coumestanos
  • Lignanos

6.-Saponinas

7.-Inhibidores de proteasas

Efectos secundarios de los antinutrientes

Un exceso de polifenoles de uva puede reducir la biodisponibilidad del zinc procedente de la dieta.

Un exceso de alimentos ricos en fitatos, lectinas, glucosinolatos o saponinas, pueden afectar al correcto crecimiento.

El ácido fítico se encuentra en el interior del cotiledón de legumbres y semillas oleaginosas o en el salvado de los cereales. Como tiene carga negativa, atrae minerales con carga positiva como zinc y calcio, e incluso proteínas y almidón si están unidos al calcio o a proteínas. Estas uniones reducen la digestibilidad.

Los fitoestrógenos pueden favorecer infertilidad y tumores hormonodependientes, porque tienen una cierta actividad estrogénica. Están presentes en cereales, semillas, legumbres, frutas y verduras.

Las isoflavonas más abundantes son la genisteína y daidzeína. Los lignanos pueden aparecer en fluidos biológicos producidos por la microbiota.

Las saponinas tienen un gusto amargo. Inhiben enzimas digestivas y metabólicas, siendo tóxicas en grandes cantidades. Se encuentran en legumbres y en algunos vegetales y especias. Interaccionan con el colesterol de la membrana celular, por lo que pueden lisar los glóbulos rojos. Reducen la absorción del zinc.

Los inhibidores de las proteasas, como la tripsina y la quimiotripsina, abundan en legumbres, sobre todo en la soja y en algunos cereales. Como son proteínas, se pueden inactivar con el cocinado. Un exceso de alimentos crudos ricos en estos antinutrientes pueden afectar al crecimiento y provocar hipertrofia pancreática.

Los inhibidores tripsínicos de la soja, generan la inactivación y pérdida de la tripsina en el intestino delgado, provocando la liberación de colecistoquinina, estimulando al páncreas a que segregue más tripsina por lo que se produce un aumento de los requerimientos de aminoácidos azufrados.

En la clara del huevo existen varias proteínas y proteinasas como la ovoalbúmina, avidina (se une a biotina), conalbúmina u ovotransferrina (se une a iones metálicos), ovumucoide y ovoinhibidor (inhiben proteinasa), cistatina ( inhibe cisteína peptidasa), flavoproteína (se une a riboflavina).

Los inhibidores de amilasas son muy sensibles al calor y al ph gástrico. Los inhibidores Bowman-Birk de la soja pueden reducir la incidencia de cánceres inducidos químicamente de pulmón, hígado, colon, boca y esófago.

Las lectinas y hemaglutininas son proteínas unidas a azúcares, que pueden aglutinar los glóbulos rojos. Están presentes en muchos alimentos de origen vegetal, sobre todo cuándo se consumen en crudo. Las de las habas o alubias pueden llegar a ser tóxicas, al unirse a receptores específicos de células de la mucosa intestinal, favoreciendo la permeabilidad intestinal, que cursa con malabsorción y el paso de bacterias y endotoxinas al torrente sanguíneo.

Todos estos efectos secundarios se minimizan al cocer o cocinar al microondas los alimentos implicados.

Efectos beneficiosos de los antinutrientes

Los compuestos fenólicos son antioxidantes naturales presentes en muchos alimentos de origen vegetal. Los protegen frente a lesiones y del ataque de insectos. Aportan ese sabor astringente, característico del vino. Los más conocidos son los tocoferoles y tocotrienoles.

La vitamina E, conocida como alfa-tocoferol tiene una actividad antioxidante mayor in vivo que in vitro. Sus fuentes más abundantes son el aceite de oliva virgen extra, otros aceites de semillas y el germen de los cereales.

Los compuestos fenólicos sufren transformaciones a nivel intestinal, al interaccionar con la microbiota, transformándose en ácidos simples, reduciendo su papel quelante.

Si se oxidan los compuestos fenólicos (quinonas), aportan coloración al alimento y pueden combinarse con aminoácidos e reducir su absorción.

Los ácidos fenólicos están presentes en cereales integrales, sobre todo en el salvado y en aceites de semillas.

Un flavonoide de gran poder antioxidante es la catequina del té verde. Otros la quercetina de la piel de la cebolla y la miricetina. La soja contiene bastantes isoflavonoides.

Se ha descrito un cierto papel protector frente al cáncer en personas con una dieta rica en glucosinolato y polifenoles.

Se ha descrito que el ácido fítico puede ayudar a reducir la biodisponibilidad de la glucosa de alimentos ricos en almidón; puede ayudar a reducir las concentraciones de colesterol y triglicéridos en sangre y que puede reducir el riesgo de cáncer.

Las saponinas pueden ayudar a reducir el colesterol ingerido con la dieta.

Se pueden desactivar las antinutrientes?

Para inhibir la acción de estos compuestos, se recomiendan someter a estos alimentos a alguno de estos 5 tratamientos: cocer, tostar, remojar, fermentar o germinar.

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