Dieta antiinflamatoria: 10 claves para reducir inflamación y dolor

Una dieta antiinflamatoria busca reducir la inflamación crónica de bajo grado, un proceso asociado a dolor persistente, fatiga y mayor riesgo cardiometabólico. No sustituye el tratamiento médico, pero puede ser un pilar terapéutico cuando se integra con hábitos de sueño, actividad física y manejo del estrés.

En esta guía te explico qué es la inflamación “silenciosa”, por qué el eje intestino–inmunidad importa y cuáles son las 10 claves nutricionales más útiles para aplicarlo en el día a día.

La nutrición antiinflamatoria se basa en los nuevos avances de la biología molecular, que han permitido entender el papel de la dieta y la microbiota (flora intestinal) en la reducción de la inflamación celular crónica.

Este artículo fue publicado originalmente en 2017 y actualizado en febrero de 2026 para reflejar el enfoque nutricional actual.

Qué es la inflamación celular?

Una inflamación se caracteriza por dolor, hinchazón, calor y enrojecimiento, signos de la labor del sistema inmunológico en respuesta a una agresión. Si este estado se extiende a otras zonas, se genera inflamación celular por la ineficiencia del sistema inmune.

La inflamación celular se caracteriza por el desajuste entre el inicio y resolución de la inflamación, la activación crónica del sistema inmunitario innato y la inflamación por debajo de la percepción de dolor. Se activa por infección, lesión o por mala alimentación.

Muchas enfermedades crónicas se asocian con inflamación de bajo grado, que puede pasar desapercibida durante años.

Inicio y resolución de la inflamación

La inflamación es como un grifo abierto que hay que cerrar. La inflamación es iniciada por el factor de transcripción nuclear de genes NFkB, que activa la producción de mediadores inflamatorios como la ciclooxigenasa (COX2), el factor de necrosis tumoral (TNF) y las interleukinas (IL1 e IL6).

Varios factores pueden activar el NFkB: el exceso de calorías que causa estrés oxidativo, el exceso de ácidos grasos omega-6 procedentes de los aceites vegetales refinados (maíz, soja, girasol, cártamo) y el exceso de hidratos de carbono y de azúcar oculto que activan la insulina y la formación de más omega-6 (ácido araquidónico) y de productos avanzados de glicosilación (PAG).

La resolución de la inflamación es realizada por las resolvinas, protectinas y maresinas, hormonas derivadas de los omega-3 y por los antioxidantes. Cuando la fase de activación es demasiado potente o la de resolución, demasiado débil, aparece la inflamación celular y las enfermedades crónico-degenerativas.

Alimentación antiinflamatoria

Como ves en la infografía anterior, los nutrientes de la dieta están muy conectados con la parte más primitiva de tu sistema inmunológico: el sistema inmune innato. Por ello, una dieta antiinflamatoria es de gran utilidad en muchas patologías como:

• Migrañas.
• Enfermedades «reumáticas» como artritis, artritis psoriásica, artrosis, fibromialgia…
• Patologías con fondo alérgico como alergias/rinitis crónicas, asma, dermatitis atópica, dermatitis seborreica, prurito, eczemas…
• Enfermedades autoinmunes como psoriasis, lupus, esclerosis, ELA…
• Patologías de base hormonal como obesidad, síndrome metabólico, diabetes, dislipemias, enf. cardiovasculares, hipotiroidismo, síndrome de ovario poliquístico (SOPQ)…
• Enfermedades neurológicas como depresión, hiperactividad infantil, Parkinson, Alzheimer, demencias:
• Accidentes cerebro vasculares, hipoxia cerebral…
• Enfermedades inflamatorias intestinales como colitis ulcerosa, crohn, síndrome de intestino irritable…
• Dispepsia, gastritis, úlcera…

Dieta antiinflamatoria: qué hacer primero

• Base del plato: verduras variadas + proteína de calidad + grasa saludable.
• Reduce ultraprocesados, azúcar añadido y aceites refinados.
• Aumenta omega-3 (EPA/DHA), fibra fermentable y polifenoles.
• Prioriza sueño, actividad y gestión del estrés: sin eso, la dieta rinde menos.

10 claves de la dieta antiinflamatoria

1.-Cuida tu hígado

Todas las enfermedades inflamatorias se benefician de optimizar digestión, función hepática y hábitos que reduzcan la carga inflamatoria.

Evita irritantes hepáticos como café, fritos, alcohol, azúcares (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), exceso de lácteos (yogur, queso), grasas procesadas (saturadas y trans), hidratos de carbono refinados (pan, pasta, galletas, bollería), aditivos, colorantes y conservantes, alimentos procesados o muy elaborados y carnes rojas.

2.-Bebe más

Para limpiar el hígado y favorecer la eliminación de toxinas y un correcto funcionamiento del metabolismo, debes beber al menos 2 litros de agua cada día, también sirven infusiones. No abuses del alcohol ni de los excitantes, pues al igual que el estrés, acidifican mucho el organismo.

3.-Reduce grasa corporal

Es necesario reducir el perímetro abdominal, porque la grasa que recubre las vísceras es muy activa, sobre todo en las mujeres. Sus células (adipocitos) liberan hormonas proinflamatorias.

En el feto y en el bebé los adipocitos se multiplican, por lo que es muy importante que la alimentación de la embarazada o de la madre lactante sea equilibrada y ajustada en Kcal.

Evita el consumo de grasas saturadas  y trans, porque son uno de los principales factores de riesgo cardiovascular junto con el perímetro abdominal.

4.-Evita el azúcar

El exceso de azúcar y de hidratos de carbono refinados favorece la formación de productos avanzados de glicación (PAG o AGE en inglés, advanced glycation end products), que son responsables del envejecimiento prematuro y de la activación de la inflamación, vía el NFkB.

Además, los niveles altos de azúcar en sangre activan la insulina, que a  su vez activa las enzimas conversoras de omega-6 en ácido araquidónico y en hormonas inflamatorias.

En tu dieta antiinflamatoria debes reducir todo lo que puedas, el consumo de jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa, azúcar de caña, refrescos, zumos comerciales, bollería industrial, cereales de desayuno, chuches, snacks de bolsa…

5.-Equilibra tus hormonas

Una dieta antiinflamatoria suele ser ligeramente hipocalórica si el objetivo es reducir grasa visceral, pero la pauta debe individualizarse según sexo, edad, actividad, composición corporal y situación clínica.

Cada una de tus 5 comidas debe incluir hidratos de carbono, proteína magra y grasas insaturadas como el aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate. Sigue las proporciones de la siguiente infografía.

6.-Más omega-3

La inflamación y el dolor están muy relacionados con el ratio omega-6/omega-3, los omega-6 activan la fase de iniciación y los omega-3 activan la fase de resolución de la inflamación.

En la práctica clínica, un desequilibrio entre omega-6 y omega-3 puede favorecer un entorno proinflamatorio. El cociente ácido araquidónico/EPA debería ser de 1,5-3. La alimentación actual conlleva un ratio de 15.

Lo más útil es reducir fuentes de omega-6 refinados y asegurar aporte suficiente de EPA y DHA. Por ello es recomendable reducir las fuentes de AA: aceites vegetales refinados (germen de trigo, soja, girasol y maíz), margarinas y ajustar la ración de proteína de calidad (carne de cerdo, ternera, embutidos, huevo) .

Para incrementar las fuentes de EPA, consume más pescado (mejor crudo o poco cocinado), marisco, algas o toma un suplemento de ácidos grasos omega-3 activos (EPA y DHA). La dosis necesaria de omega-3 se debe ajustar mediante una analítica en sangre del ratio AA/EPA, que refleja la alimentación de los últimos 30 días.

El EPA y el DHA inhiben las enzimas necesarias para la producción de ácido araquidónico -AA- (delta 5 y 6 desaturasas) y además el EPA es un inhibidor competitivo de la enzima ciclooxigenasa (COX), necesaria para la producción de mediadores proinflamatorios a partir del AA. La actividad más interesante de los ácidos grasos omega-3 es que son los precursores de los mediadores que resuelven la inflamación como las resolvinas, maresinas y protectinas.

7.- Más antioxidantes

En algunos contextos (inflamación elevada, deporte intenso o baja ingesta vegetal) puede valorarse suplementación, pero la base debe ser la alimentación.

Una dieta antiinflamatoria debe aportar abundantes antioxidantes para mantener la activación de genes que favorecen la resolución de la inflamación.

En concreto, los polifenoles de los frutos rojos, activan el factor de transcripción de genes PPAR que inhibe la activación del NFkB y reducen la formación de PGA o AGE (productos de glicosilación avanzada).

Son necesarias altas dosis (500-1500 mg/día) de antioxidantes para activar los factores de transcripción genéticos (NRF, PPAR y SIRT), por lo que en las enfermedades de base inflamatoria o en la nutrición deportiva y antiaging, suele ser necesaria la suplementación.

8.-Evita el estreñimiento

Es muy importante que tu tránsito intestinal sea regular, para favorecer la eliminación de toxinas. Al consumir más fibra, cubres el objetivo 8 y 9.

9.-Cuida tu microbiota

El microbioma, antes llamado flora intestinal, tiene la capacidad de modular la inflamación celular, para ello debes incluir en tu dieta fibra fermentable (verduras sin almidón) y almidón resistente (arroz frío, fécula de patata, yuca, plátano macho en tus ensaladas, sopas, caldos o green smoothies) para aumentar la diversidad de la microbiota y la integridad de la pared intestinal.

El almidón resistente es el alimento de tus bacterias intestinales, aumenta la producción de butirato, acetato y propionato, que ayudan a regenerar la pared intestinal. El butirato protege también del cáncer de colon.

Un buen marcador de la inflamación inducida por la microbiota (endotoxemia metabólica) son los niveles bajos de la bacteria A. muciniphila. Cuando no se puede alimentar de la fibra alimentaria, «digiere» los polímeros de hidratos de carbono de la barrera mucosa, favoreciendo la permeabilidad intestinal y la inflamación.

El consumo de omega-3 y polifenoles aumentan la producción de esta bacteria, otro motivo para incorporarlos a tu dieta antiinflamatoria.

Si hay SII, SIBO o intolerancias, la fibra fermentable y el almidón resistente deben ajustarse de forma progresiva y personalizada.

10.-Ejercicio

Ayuda a mantener el peso y el porcentaje de grasa ideal, aporta sensación de bienestar (libera endorfinas). Tiene efectos antiestrés porque activa la serotonina y la dopamina. Mejora la concentración, estimula  las defensas y mejora la salud ósea y cardiovascular. Por todos estos motivos el ejercicio debe acompañar a una dieta antiinflamatoria y antiaging.

Test de inflamación celular

Para saber si padeces inflamación celular realiza este sencillo test. Lo ideal es un índice menor o igual a 3. A mayor número de “síes” mayor es tu inflamación celular, por lo que te recomendamos que sigas las 10 claves de nuestra dieta antiinflamatoria:

1. FATIGA ¿Te sientes cansado?¿Llegas con poca vitalidad al final del día?
2. INMUNIDAD ¿Tienes más de 3 gripes al año?¿Sufres de picor genital/cistitis?¿Tienes antecedentes familiares o personales de cáncer?¿Padeces alguna alergia o enfermedad crónica?
3. CALIDAD SUEÑO ¿Te cuesta conciliar el sueño?¿Te levantas cansado por la mañana?
4. ÁNIMO ¿Estás más sensible o irascible de lo habitual? ¿Depresión?¿Has sufrido la pérdida de algún ser querido el último año?
5. ESTRÉS  ¿Consideras que padeces estrés o ansiedad?
6. CONCENTRACIÓN ¿Te cuesta concentrarte en la lectura de una novela?
7. SACIEDAD ¿Tienes hambre entre comidas?¿Picoteas entre horas?
8. ESTREÑIMIENTO ¿Te gustaría tener mayor regularidad intestinal?
9. CARDIOVASCULAR ¿Tienes hipertensión o niveles alterados de colesterol o triglicéridos?
10. INSULINA ¿Eres diabético? ¿hay antecedentes en tu familia?
11. MIGRAÑAS ¿Te duele la cabeza al menos una vez a la semana?
12. GASTROINTESTINAL ¿Se te hincha el vientre después de las comidas? ¿tienes mal aliento?¿Tienes problemas de gases o meteorismo?¿Alimentos sin digerir en heces?¿Hernia, ulcera o gastritis?
13. PIEL y MUCOSAS ¿Tienes la piel seca, eczemas o psoriasis?
14. MUSCULOESQUELÉTICO ¿Te duelen los huesos?¿Padeces de contracturas musculares?¿Tienes artrosis, artritis u osteoporosis?
15. ALERGIAS ¿Tienes asma, alergias (alimentos, medicamentos, polvo, polen , etc.)?
16. MENSTRUACIÓN ¿Tienes ciclos irregulares? ¿menopausia?¿síndrome premenstrual?
17. FÁRMACOS ¿Tomas algún diurético, antibiótico, anticonceptivo, antihipertesivo, antiácido o hipocolesterolemiante?

La proteína C reactiva (PCR) que se sintetiza en el hígado en respuesta a niveles elevados de IL6, pero es un marcador tardío de inflamación. La velocidad de sedimentación o los niveles de complemento tampoco son específicos, ni permiten cuantificar la inflamación. Los mejores indicadores de la inflamación celular son:

• El ratio AA/EPA (1,5-3), es estable, fiable y comienza a elevarse años antes de poder medirse PCR alta (EPA >4%, AA <9%).
• El valor TG/colesterol HDL (<1) indica la resistencia a la insulina a nivel hepático y el riesgo de síndrome metabólico.
• La hemoglobina glicosilada (<5) es un marcador de la glucemia y de los PGA, mide los últimos 4 meses de la dieta.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuánto tarda en notarse una dieta antiinflamatoria?

Algunas personas notan menos hinchazón y mejor energía en 1–2 semanas. El dolor y los marcadores metabólicos suelen requerir 6–12 semanas de constancia.

¿Es lo mismo antiinflamatoria que baja en FODMAP?

No. La dieta baja en FODMAP se usa sobre todo para síntomas digestivos y se aplica por fases. La antiinflamatoria es un marco más amplio y sostenido.

¿Necesito eliminar gluten o lácteos?

Solo si hay diagnóstico o sospecha clínica de intolerancia/sensibilidad. En caso contrario, se prioriza calidad, cantidad y tolerancia individual.

¿Qué analíticas pueden orientar inflamación metabólica?

Además de PCR, pueden ser útiles marcadores cardiometabólicos (TG/HDL), HbA1c y, si se dispone, perfil de ácidos grasos (como AA/EPA), interpretados por un profesional.

Referencias (últimos años)

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• Fowler M E, Akinyemiju T F (2017). Meta-analysis of the association between dietary inflammatory index (DII) and cancer outcomes. International journal of cancer, 141(11), 2215–2227. https://doi.org/10.1002/ijc.30922
• Ataei Kachouei A, Kamrani F, Akhavan NS, Haghighatdoost F (2025). Association between dietary inflammatory index and risk of chronic kidney disease and low glomerular filtration rate; a systematic review and meta-analysis of observational studies. J Health Popul Nutr, Apr 16;44(1):120. doi: 10.1186/s41043-025-00872-9. 

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