En este artículo hablamos de los alimentos ricos en vitamina B. El complejo B lo forman ocho vitaminas con importantes propiedades a nivel del metabolismo energético, de la médula ósea, del sistema nervioso y de la percepción del dolor.
El cuerpo necesita entre 3-18 mg del grupo de vitamina B. Las vitaminas B trabajan a nivel celular y ayudan a promover el cuidado del hígado, una piel, un cabello, unos ojos y los nervios saludables.
Los estudios demuestran que estas pueden ayudar a prevenir accidentes cerebro vascular y enfermedades del corazón mediante la reducción de homocisteína en la sangre.
Vitaminas que forman el complejo B
Pérdidas de vitaminas en el cocinado
Cuando cocinas alimentos ricos en vitamina B, debes tener en cuenta las pérdidas por cocinado. En la siguiente infografía se recogen, para que las tengas en cuenta. Las vitaminas del grupo B son fotolábiles, es decir que con el calor se degradan. Es mejor someterlas a períodos cortos a altas temperaturas (olla exprés), que a largos períodos a baja temperatura (guisos).
Alimentos ricos en vitamina B
Los alimentos ricos en vitamina B son carnes, pescados, hígado, huevos, pan y cereales integrales, col rizada, kéfir, tempeh, miso, tamari, umeboshi, levadura y frutos secos.
Cereales integrales
Cereales integrales para aumentar la vitamina B1 (tiamina). Ayuda a descomponer los hidratos de carbono. El germen de trigo, la levadura de cerveza y las ostras contienen altos niveles de vitamina B1.
Cereales integrales para aumentar la B2 (riboflavina). Trabaja con tu metabolismo para convertir los alimentos en energía y ayuda a la producción de glóbulos rojos.
Además cereales integrales y cacahuetes son alimentos ricos en vitamina B 3 (niacina). Participa en el metabolismo energético.
Semillas y legumbres
Pipas de girasol, hígado y lentejas para activar la vitamina B5 (ácido pantoténico). Interviene en el metabolismo y en la transformación de los nutrientes en energía.
También cereales integrales, anchoas y nueves para aumentar los niveles de vitamina B6 (piridoxina). Estimula el sistema nervioso y la conversión de triptófano en serotonina. También ayuda a metabolizar el azúcar y las proteínas.
Además, hígado, pescado, yema y lácteos para incrementar los niveles de vitamina B7, B8 o H (biotina). Ayuda al cuerpo a sintetizar los macronutrientes, glucógeno, aminoácidos y grasas. También está vinculado con el mantenimiento de los tejidos y la piel.
Los alimentos que más biotina aportan son la yema del huevo, pescado, frutos secos (nueces, cacahuetes y almendras), cebolla, leche, hígado y riñones, levadura de cerveza, zanahoria y lechuga.
Germen de trigo, frijoles, soja y cereales integrales para subir los niveles de vitamina B9 (ácido fólico). Necesaria para el crecimiento celular, en especial en el primer trimestre del embarazo. Se recomienda en algunos tipos de anemia.
Proteínas
Hígado, sardinas, carne y huevos para obtener más vitamina B12 (cianocobalamina o cobalamina).
Como es esencial para la producción de glóbulos rojos,se recomienda en algunas anemias. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los veganos deben tomarla en suplemento.
Otros consejos sobre vitaminas grupo B
Los alimentos procesados como el azúcar refinado, el te, el café y el alcohol disminuyen los niveles de vitamina B en el organismo. Evítalos si estás consumiento alimentos ricos en vitamina B.
Por tanto, en Dieta Coherente recomendamos un suplemento de vitaminas del grupo B para activar el metabolismo, reducir la fatiga y mejorar la salud, de piel, cabello y uñas.
Si tienes cualquier duda sobre los alimentos ricos en vitamina B, o nos quieres sugerir algún tema sobre el qué escribir, no tienes más que dejar un comentario y nuestros Nutricionistas Online te atenderán.
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me encanto!!!! realmente muy bueno
Muchas gracias por tus palabras Erika, estamos en contacto;)
me parece muy buena la informacion
Gracias por tu comentario José Luis, un abrazo!
hola soy de argentina nada tube mala pracxis tube un ictus y me operaron de la cabeza no me quedo ninguna discapacidad física solamente en la vista pero por una diplopia nada me duele mucho el cuerpo queria saber si me ayudaba esta vitamina gracias y España mucho mejor pais que este
Hola Alberto, las vitaminas del grupo B son cofactores energéticos y tonifican el sistema nervioso y la conducción de impulsos, por lo que te vendría bien un suplemento. Un saludo
Hola!! Muy interesante toda la info que dáis. Seguiré leyendo! Muchas gracias. Un saludo
Gracias por tu comentario Marianela. Estamos en contacto;)
Soy intolerante al gluten ,lactosa y frutosa ,estoy haciendo dieta baja en fodmap,me encuentro cansada y apatica
Que vitamina del grupo B deberia tomar
Hola Rosario, te recomiendo nuestro suplemento de marca propia:
https://back.dietacoherente.com/producto/b-ultra-complejo-de-vitaminas-del-grupo-b/
A lo mejor no estás combinando bien los alimentos, la dieta FODMAP es un poco latosa de organizar. Echa un vistazo a este post:
https://back.dietacoherente.com/dieta-fodmap-sin-azucares-fermentables-menus/
Aveces me siento temblorosa de pies y manos y me suda. Las manos me dan mareos sera insuficiencia d la vitamina b ademas creo k estoy embarazada sera normal ?
Hola Alma, es conveniente que le consultes al médico, pues tus síntomas pueden indicar varias cosas, ya me cuentas.
Hola…He notado hace un par de meses que se me esta callendo mucho el cabello asi como tambien cejas, pestañas.Pero estos se me caen con facilidad.Tengo 17 años… Se devera a que me falta vitamina B? Gracias
Hola Juan, es conveniente que te hagas una analítica para descartar anemia o alteración de la tiroides. Coméntale a tu médico, por si es necesario que te derive al dermatólogo.
Hay alopecias relacionadas con períodos de estrés o disgustos o pueden ser de tipo autoinmune. Un saludo
Hola sufro una parálisis facial. Me recomendaron ingerir vitaminas B1 b6 B12. Q puedo comer. Que sea cocido y no muy caro
??
Hola Lautaro, te recomiendo que compres levadura de cerveza en copos y germen de trigo para espolvorear sobre sopas, pasta o guisos. También puedes añadirlos al yogur. Un saludo
Puedes ir a la farmacia a comprar estas vitaminas por separado y elimina los carbohidratos refinados.
Hola,sufro de ansiedad generalizada y me recomendaron consumir alimentos con vitamina B , cual sería los más convenientes porfavor, gracias.
Hola. Además de consumir los alimentos ricos en vitamina B que enumeramos en el post, es conveniente que los combines bien para mejorar el equilibrio de neurotransmisores y el estado de ánimo
https://back.dietacoherente.com/dieta-para-combatir-la-depresion-equilibrio-neurotransmisores/
Todos los que aparecen en este articulo menos los carbohidratos refinados. Osea todas las carnes y todos los vegetales. Huevos y queso tambien. Aparte de vitaminas ‘complejo b’ que se consigue en farmacias.
Muy buena información,todo lo q dice es muy importante y real, deberíamos comer bien saludable y los alimentar rico en fibra ayudan mucho para tener e ergia
Muchas gracias por tus palabras. Un saludo
Ricos en fibra pero que no contengan carbohidratos refinados. Recomiendo los vegetales.
hola buenas noches yo no puedo tomar complejo b ya que me brota acne que opcion tendria para consumirlo ya que sufro de los nervios
Hola Ana Cecilia prueba con levadura de cerveza en copos o polvo. Un saludo
El acne es producto de la desintoxicación del cuerpo gracias a la vitamina B3. Al terminar el cuerpo de desintoxicarse deberia de volver a la normalidad.
Hola tengo una hoja con intolerancia alimentarias a muchoso casi todos los al8mentos con vit del complejo b. Y estamos jaja a en estas vitaminas. Me gustaría entender como
Como puedo yo aportarle estas vitaminas sin que genere malestar.
Hola Isania, es bastante difícil tener un déficit grave de vitaminas del grupo B, si sigues una dieta variada. De todos modos las intolerancias van variando a lo largo del tiempo.
Si haces una dieta depurativa, durante un mes, repite las intolerancias y verás que sale reacción a menos alimentos. Un saludo
Hola me detectaron varios microinfartos, me recetaron dorixina b1b6b12, siento muchos mareos mi examen de trigliceridos esta algo mas de los normal ya que lo normal es 150 y yo tengo 156, me siento mareada al levantarme o cuando miro hacia arriba, mi glocusa esta en 104 en ayunas puedes recomendarme que dieta a seguir,
Gracias mil
Hola Ángela, te recomiendo una dieta antiinflamatoria bien combinada para reducir la glucosa y los triglicéridos. Te recomendaron tomar algún anticoagulante? Si no estás tomando ninguno, te vendría bien Enerzona Omega-3, para mejorar la circulación, reducir la inflamación y regular los parámetros alterados.
https://back.dietacoherente.com/dieta-antiinflamatoria-10-puntos-clave/
Hola saludos tengo intolerancia al glute, neuropatia periferica, ibs cronico y depresion y ansiedad necesito ayuda que me sugiere
Gracias
Hola Jose, en tu caso es mejor concertar una dieta online por patología para Síndrome de Intestino Irritable y que en observaciones indiques la intolerancia al gluten. La dieta es muy antiinflamatoria, por lo que te ayudará con la neuropatía y a mejorar el equilibrio de neurotransmisores y la saciedad.
Te dejo el link para que puedas encargarla:
https://back.dietacoherente.com/producto/dieta-personalizada-por-patologias/
Gracias, por responder a todos!!
Hola Debbie, yo aprendo cada día con vosotros. Un saludo
Hola… saludos muchas gracias por la información. Me interesó buscar los alimentos del complejo B, ya q tengo una situación en la pierna izquierda. q se me inflama. Pudiera ser muscular, ya q hace unos años tuve un esguince. También tengo insuficiencia venosa en la misma pierna, diagnosticada por un Eco Doopler recién. Así que si es posible me pudiera recomendar alguna combinación de alimentos. Soy ovolactovegetariana desde hace 6 años. Agradecida.
Hola Erika, al consumir cereales integrales, legumbres, lácteos y huevos no vas a tener problema de déficit de vitamina B. Puedes incluir levadura de cerveza también en tu alimentación. Un saludo
Hola perdón q no se entendió , te decía q me brota que me llena de granos el suplemento b12 marca Polper y tambn la levadura de cerveza en copos la titan tmbn es decir todo lo que está suplementado no sé qué hacer porq soy Vegana y me lleno de grano mal hasta me pica la cara ! Ahora estoy tomando un desinflamatorio que me dio el médico pero no sé qué hacer , los análisis me dieron bien como n la b12 pero antes de tomarla estaba baja , pero ahora la suspendí por todo esto ?
Hola Paula, si te sienta mal el suplemento, debes sustituirlo por otra marca, una vez te recuperes. Pregunta a tu médico, porque también las hay inyectables. Un saludo
Buenas noches, tengo entendido que la levadura de cerveza no debería consumirse por más de 3 meses, sino el cuerpo genera un «acostumbramiento» impidiendo que produzca algo (que no recuerdo qué) por sí solo. ¿Puede ser incorrecto?
Hace unos diez años yo la tomaba, luego comencé con problemas de reuma generalizado en todo el cuerpo, hace unos 3 años que desaparecieron pero ahora con 33 años sufro del síndrome del tunel carpeano y el médico me recomendó consumir vitamina B, por lo que quiero organizar mi dieta.
Mi duda es si el haber consumido levadura de cerveza en exceso hace tiempo es lo que me provocó los problemas articulares, si debo agregarla a mi dieta con mi problema actual y si tengo un límite de consumo.
Muchas gracias por la ayuda.
Hola Nan, no hay límite de consumo para la levadura de cerveza. Tampoco favorece patologías reumáticas. La clave es una alimentación variada y bien combinada para reducir la inflamación y mejorar tus síntomas. Un saludo
Hola…yo tengo acontecimiento y clavadas en los dedos de pie y manos…además cuando miró hacia arriba me mareo…que debo hacer ??
Hola Patricia, es conveniente que acudas a tu médico para que te realice un reconocimiento. Un saludo
Tengo acné en la espalda que vitaminas me recomienda consumir y en qué alimentos vienen
Hola David, lo principal es que utilices un gel limpiador purificante cada mañana en la ducha y que te pongas una crema reguladora del sebo. En cuánto a la alimentación, sigue los consejos de este artículo. Un saludo
Hola
Tengo parestesia lingual desde hace un año
que vitamina debería tomar?
gracias
Hola Isabel, prueba con un complemento de vitaminas B de alta dosis. Mejora la trasmisión del impulso nervioso. Un saludo
Hola! Es recomendable tomar vitamina b para personas que sufren de ansiedad? Un saludo
Hola Erika, las vitaminas del grupo B, son cofactores del sistema nervioso, por lo que ayudan a equilibrar el sistema emocional. Un saludo
EXCELENTE INFORMACION…..GRACIAS
GRACIAS por toda esta información .me ha ayudado muchísimo al ir al Súper. Vivo en EU.. HE aprendido mucho sobre cuidado visual ( recién operada d cataratas) hipotiroidismo y caída de cabello, insomnio y piel seca. . SOY CASI NUTRICIONISTA AHORA. BENDICIONES 😃
Gracias Clara, encantada de servir de ayuda!
MI PAPA ESta sufriendo del nervio trigémino, ya se esta atendiendo con el especialista, nos recomienda AUMENTAR EL consumo DE alimentos en VITAMINA B… NECESITO QUE XFIS ME ORIENTE CUAL DE TODAS LAS VITAMINAS B , SERIA LA MEJOR…..SALUDOS
Hola Gabriela, que siga una dieta rica en cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y verdura de hoja verde. Es conveniente que compre un complejo B, que incluye todas las vitaminas del grupo y tiene un precio asequible. Un saludo
Hola buenos días.mi consulta es si es falta de vitamina b la falta de ánimo y cansancio
Hola Aida, la falta de vitamina B, puede provocar bajón de energía, vitalidad y altibajos de humor. Un saludo
Hola que otros alimentos tienen vit b12 aparte de la carne y huevo?
Soy vegetariano. Un saludo.
Hola Cristian, prueba con las algas y la levadura de cerveza, la puedes espolvorear sobre tus platos, tiene un ligero sabor a queso. Un saludo
Hola! Llevo 4 años siendo vegetariana pero de un tiempo para acá noto que se me cae mucho el cabello… qué vitaminas del complejo B crees que me estén faltando?
Hola Lorena, si tu dieta es equilibrada y consumes levadura de cerveza, lácteos y/o huevo no debes tener déficit de vitamina B. Haz una analítica para descartar anemia o problemas hormonales y tu médico valorará si debes ir al dermatólogo. Un saludo
Hola Buen día ! Tengo mucho acné en la cara un tanto grave y cicatrices , también un poco en la nuca y espalda Un doctor le dijo a un amigo que para los que sufren de acné lo peor es tomar la vitamina B porque esta produce sebo en los poros lo que provoca que salgan los barros y espinillas! Que tan cierto es esto y que puedo hacer ? También le dijo que hay una vitamina b que es la que recomiendan para los que sufren de acné pero si se cual es !
Hola César, la vitamina B, no te va a empeorar el acné, tampoco es la solución. Es conveniente que vayas a un dermatólogo, para que te recete un tratamiento de choque y que mantengas los resultados con una rutina de limpieza y tratamiento seborregulador. Un saludo
Hola, quisiera saber qué alimentos ricos en vitaminas B le puedo dar a mi bebé, mi bebé va a cumplir 8 meses pero me gustaría saber que alimentos convertidos en papilla le puedo dar para su ingesta diaria de vitaminas B y que no le cause malestar a su estomaguito.
¡Saludos!
Hola Alexander, en este artículo tienes toda la lista de alimentos ricos en cada una de las vitaminas del complejo B. Un saludo
Dale una papilla de avena instantanea(viene precocida) con leche o con hígado de pollo o sardinas en lata… eso le proporcionará casi todo el complejo B.
Hola. Me llamo simone. He tomado vitaminaB12 durante un tiempo y ahora la tengo a 1860, mas del doble de lo normal…
Tengo mucho mareos y vértigos sobre todo por la tarde… durante un mes y medio he teñido insensibilidad y hormigueo en las piernas… estoy esperando que me hagan unas resonancias! Mi madre tiene esclerosis múltiple! Qué opina usted? Gracias saludos
Hola Simone, es más peligroso un nivel bajo de B12 que una elevación temporal. Es conveniente que consultes a tu médico sobre tus síntomas, parecen parestesias, pero por tus antecedentes, está bien descartar. Un saludo
Buenas tardes. Tengo neuritis intercostal. Me comentó el Dr que la carencia de vitamina b podría deberse al exceso de deporte. Que puedo hacer para incrementarlo? Gracias
Hola María, puedes incrementar el consumo de los alimentos que citamos en este artículo y tomar un complemento como B Ultra
https://back.dietacoherente.com/producto/b-ultra-complejo-de-vitaminas-del-grupo-b/
Hola, buenas tardes, yo tengo acúfenos y me gustaría saber si sería bueno tomar vitamina B. También estoy un poco baja de ánimo y con un ligero cansancio. Gracias
Hola Mercedes, el complejo B te puede ayudar para todos tus síntomas, pero para los acúfenos, te vendría bien combinarlo con gingko biloba, para mejorar la microcirculación. Un saludo
Avena, porotos, habas, leguminosas en general. Diversos productos lácte0s, quesos frescos, fermentos lácteos como yoghurt… hay diversas fuentes; no solo carnes y huevos.