En este artículo te explicaré en qué consiste la dieta FODMAP y en qué patologías está indicada. Se detallan qué alimentos contienen FODMAPs y cómo debes combinarlos para reducir las molestias asociadas a su consumo.
Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP es una herramienta terapéutica bastante reciente que reduce la aparicion de molestias digestivas como gases, hinchazón, dolor abdominal, cólicos, estreñimiento, diarrea…
Aunque originariamente fue diseñada para personas con enfermedad inflamatoria intestinal (crohn, colitis ulcerosa), colon irritable o síndrome de intestino irritable, suele mejorar también la sintomatología asociada a gastritis o meteorismo, pues propone la exclusión de alimentos fácilmente fermentables.
Estos alimentos, en algunas personas, llegan al intestino grueso sin haber sido digeridos correctamente y generan gases, meteorismo y los demás síntomas al ser procesados por las bacterias de la microbiota (flora intestinal).
Una dieta FODMAP puede mejorar los síntomas del colon irritable, colitis, chron o gastritis, Clic para tuitearEn qué consiste la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP consiste en eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que cumplan alguna de estas características: Fermentable Oligosacárido Disacárido Monosacárido o Poliol.
- F (fermentable) hidratos de carbono que son fermentados por las bacterias y enzimas digestivas: achicoria, inulina y FOS (Fructanos)
- O (oligosacáridos): hidratos de carbono de cadena corta (Fructanos y Galactanos)
- D (disacáridos): HC de dos moléculas, el más problemático suele ser la lactosa (azúcar de la leche).
- M (monosacáridos): HC de una molécula como la fructosa.
- P (polioles): sorbitol, manitol, maltitol, xilitol e isomalt.
Qué alimentos contienen FODMAP?
- Fructanos: ajo, alcachofas, achicoria, caqui, chirimoya, cebolla, centeno (en grandes cantidades), coliflor, espárragos, guisantes, hinojo, hojas de diente de león, hongos, inulina, melocotón, puerro, remolacha, sandía, trigo (en grandes cantidades), …
- Fructosa: albaricoque, caqui, cerezas, fruta enlatada, granada, higos, mango, manzana, melocotón, mora, pera, sandía, zumos de frutas, endulzantes con fructosa, sirope de agave, jarabe de maíz, mermelada sin azúcar, miel, azúcar de coco, frutos secos.
- Lactosa: leche y derivados, helados, natillas, postres lácteos, kéfir, nata, crema de leche, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogurt, margarina, quesos de pasta blanda sin madurar (ricota, requesón, crema, mascarpone) y chocolate con leche.
- Galactanos: legumbres y cacahuetes. Las lentejas cocidas de bote se digieren mejor. Los garbanzos algo peor pero siempre mejor que si los pones a remojo y los cueces en casa.
- Polioles: aguacate, albaricoque, cerezas, ciruela, coliflor, manzana, lichi, maíz dulce, melocotón, nectarina, pera, sandía, setas, sorbitol (420), manitol (421), isomalt (953), maltitol (965) y xilitol (967). El aguacate se tolera si no se sobrepasa 1/6-1/8 al día.
En la siguientes infografías puedes ver los alimentos prohibidos en una dieta FODMAP porque tienen un gran contenido en FODMAPs y los que debes tomar esporádicamente, pues tienen un contenido moderado en FODMAPs:
Existe cierta confusión con el pan de espelta. Es un trigo primitivo y aunque contiene menos gluten que el trigo, no se debe consumir en una dieta FODMAP y mucho menos en la dieta sin gluten para celíacos o intolerantes al gluten.
Qué alimentos puedo comer en una dieta FODMAP?
Los alimentos permitidos en una dieta FODMAP se resumen en las siguientes infografías:
Menú FODMAP | Dieta para no tener gases
| Desayuno |
Café/té/infusión con bebida arroz o almendra (edulcorar con stevia o sucralosa) 1 pieza de fruta permitida 2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, cocido, pavo, cecina, lomo o salmón) 1 nuez |
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| Media mañana |
Bocadillito de fiambre magro de pan sin gluten |
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| Comida | Sopa de verdura
Filete de ternera con champis |
Ensalada de espinacas, pepino, tomate y aceitunas
Pollo asado |
Sopa de pasta (sin gluten)
Merluza a la gallega
|
Arroz blanco
Tortilla francesa |
Menestra
Lenguado a la plancha |
Arroz con pollo
verduras |
Puré de zanahoria
Pavo a la plancha |
| Merienda | Yogur de soja y 1 nuez | ||||||
| Cena | Parrillada calabacín y una lata de atún | Ensalada de canónigos, tomate y gulas | Ensalada coherente | Sandwich mixto | Lubina al horno con patata | Salpicón huevo, atún, gambas y una patata | Arroz tres delicias |
Otras recomendaciones
Además de eliminar estos alimentos es conveniente que realices actividad física periódica y reduzcas el grado de estrés crónico porque empeora todos los cuadros a nivel gastrointestinal.
En ocasiones algunos pacientes se benefician de la toma de enzimas digestivas como lactasa o alfa galactosidasa para GOS. Es importante seleccionar probióticos que no aporten inulina para activar la microbiota (flora intestinal).
Si quieres te podemos ayudar con una dieta sin FODMAPS, adaptada a tus gustos y síntomas. Lo más difícil de la dieta FODMAP es diseñar los menús, y en eso somos expertos!!.
Bibliografía:
Universidad de Monash. Australia. Departamento de Gastroenterología y Hepatología.
Dieta Fodmap mejora SII. http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059
The low FODMAP diet improves gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: a prospective study. Int J Clin Pract. 2013 Sep;67(9):895-903. doi: 10.1111/ijcp.12128. Epub 2013 May 23.
Dieta occidental y FODMAPS. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x/full
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Gracias por este artículo, me complementa muy bien mi aprendizaje acerca de la dieta baja en Fodmaps.
Gracias Merce, un saludo!
Excelente articulo
Gracias Merce. Un saludo
Perdón, otra cosa: no veo los champiñones en ninguna tabla, dónde se incluirían?
Hola Bruno, en la tabla roja aparecen como hongos. te paso un link dónde puedes ver el contenido en FODMAP de varios tipos de champiñones
https://alittlebityummy.com/fodmap-guide-to-mushrooms/
Perdón, no lo había visto. Pero como ejemplo de menú ponéis ternera con “champis”, no sé si os referiais a champiñones o a otro tipo de comida…
Hola de nuevo, según el link que te envié ayer, puedes tomar como guarnición champiñones en conserva, shiitake o setas pleurotus. Un saludo
Buenas, me gustaría saber porqué permitís las galletas en general, incluidas las de trigo, cuando específicamente indicáis que la mayoría de harinas están contraindicadas, y de dónde sacais que la universidad de Monach o como se llame es la referencia en materia de fodmpas. Finalmente, varios de los alimentos que están contraindicados en vuestras tablas están permitidos en otros sitios webs y viceversa. Un saludo.
HOla Bruno, esta universidad australiana fue la primera que yo sepa en crear un departamento específico y una app que monitoriza los FODMAPS en alimentos comerciales. La dieta debe personalizarse en función de la tolerancia individual. En internet puedes encontrar información con distinta fiabilidad, por eso es conveniente SIEMPRE recurrir a un Nutricionista con experiencia en este campo.
Las galletas nunca las recomendamos desde Dieta Coherente. Otra cosa es que estén permitidas las de bajo contenido en FODMAPS. Un saludo
Cómo que no las recomendáis, si están listadas en la tabla de alimentos que se pueden tomar libremente? Ni siquiera están en la tabla de alimentos de consumo moderado, lo cuál a mi entender sería lo lógico si todos y cada uno de los ingredientes de las galletas tienen fodmaps. De hecho por eso mismo deberían estar en la tabla de alimentos a evitar, tabla donde habéis puesto los cereales de desayuno, que son mucho más saludables y seguramente tienen menos fodmaps que las galletas.
Hola Bruno, las galletas bajas en FODMAPs (sin gluten y sin lactosa) están permitidas, pero como sabes no deben formar parte de la dieta diaria.
Voy a editar las tablas para incluirlas en la tabla naranja para que quede más claro.
Los cereales de desayuno y la bollería siempre tienen alto contenido en FODMAPs. Un saludo
Incluidos los copos de maíz? Algunas marcas tienen lo mismo o menos azúcares que las galletas, incluso las que no tienen ni gluten ni lactosa, y hasta donde yo sé, los azúcares refinados y edulcorantes, que tienen casi todas las galletas, tienen alto contenido en fodmaps.
Un saludo
Los copos de maíz tipo kellogs tienen un recubrimiento de jaraba de glucosa alto en fructosa rico en FODMAPS
Los copos de maíz integrales podrías tomarlos
Un saludo
No sería entonces mejor poner los cereales de desayuno en la tabla naranja, especificando cuales se pueden tomar y cuáles no? O dividirlos en varios grupos, como las galletas?
Y por qué deben ser integrales? Los panes integrales están desaconsejados en una dieta baja en fodmaps, no es también aplicable a los cereales en general?
Los cereales y las galletas NO LOS RECOMENDAMOS EN LA DIETA COHERENTE. En las tablas aparecen los alimentos clasificados en función de su contenido en FODMAPS. Los cereales integrales tienen mayor contenido en FODMAPs, pero por su liberación más lenta de los azúcares, favorecen una mejor regulación de la glucemia y de la inflamación asociada.
Gracias por el aporte. Me gustaria dar mi opinion sobre alimentos permitidos… Se mencione el brocoli, y este es un vegetal el cual mas predomina los fodmaps, tambien el cafe , el cual puede contener gluten… La avena, la verdad hay fuentes que dicen que si y otras que no, tengo la duda con eso. Agradezco respuesta. Saludos.
Hola Giovanni, gracias por tu comentario. Según la Universidad de Monash, centro de referencia en FODMAP, el brécol o brócoli está permitido. El café te recomiendo que lo compres natural, no torrefacto ni mezcla. La avena, contiene gluten, en España no está recomendado para los celíacos pero en otros países ya se están comercializando y permitiendo variedades de avena sin gluten. Un saludo
Tenéis el libro en papel?
Hola Soledad, es un ebook en formato pdf que puedes imprimir o consultar en cualquier teléfono, tablet u ordenador. Un saludo
Hola, queria agradecer primero por la información muy interesante, aunque tengo una confusion en la primera tabla menciona la almendra como alimento a evitar, sin embargo en la tercera tabla indica la bebida de almendra como valida, cual es la explicación? gracias por su respuesta.
Hola Sebastián, la bebida de almendra contiene sólo un 2% de almendra, y por su proceso de obtención (remojo, prensado y filtrado) contiene pocos FODMAPS
Te paso un artículo con otras alternativas a la leche bajas en FODMAPS
https://alittlebityummy.com/low-fodmap-milk-options/
No me quedo claro que tipo de pan puedo consumir. De a poco estoy tratando de cambiar habitos y el pan (con harina de trigo) es pilar de mis desayunos y meriendas. ¿Por cual otro pan lo puedo reemplazar? (o sea, que harinas sí puedo consumir)
Hola Sel, como tienes que evitar el gluten, te recomiendo pan de trigo sarraceno, quinoa o sin gluten que suele ser de arroz o maíz. También existen panes de patata, pero son más difíciles de comprar. Un saludo
Gracias!!!
Hola tengo a mi hijo con ese problema
donde todo que come le hace mal le produce dolor de panza y ganas de ir
al baño me gustaria que me den recetas
para prepararle, gracias
Hola, puedes descargar recetas y menús para 4 semanas en nuestro ebook:
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-tu-dieta-fodmap/
Un saludo
Estoy muy agradecida con ustedes. Eliminé los fodmap por mi hijo y resultó q también me benefició a mi.
Hola Carmen, me alegra mucho que te haya ido bien la dieta. Un saludo!
Muy buenas, creo que hay alguna errata. Indicas que los cacahuetes tienen FODMAP pero luego aparecen en la imagen verde de los alimentos permitidos sin problemas. Muchas gracias
Hola Dav, gracias por tu comentario. Según la Universidad de Monash, que es el centro de referencia en investigación sobre FODMPAs los cacahuetes no tienen FODMAP, te adjunto el link. Lo que ocurre, es que como pertenecen al grupo de las legumbres (no son frutos secos) -que contienen galactanos-, a algunas personas le sientan mal, por eso advertimos que no se consuman al principio de la dieta baja en FODMAPS. Pero la tolerancia individual, es lo que determina la progresión de la dieta. Un saludo
https://www.monashfodmap.com/about-fodmap-and-ibs/high-and-low-fodmap-foods/
Según otras dietas Fodmap que he visto todas las legumbres están contraindicadas, también los yougures si no son sin lactosa, asi como el vino y la cerveza.
Hola Elena, existen muchas erratas en internet de textos mal traducidos del inglés y que se transcriben. Nosotros nos guiamos por la Universidad de Monach en Australia, que tienen un departamente especializado en Dieta sin FODMAPS. También tienen una app muy útil.
De todos modos, la tolerancia individual es la que rige en cada paciente.
Un saludo
Hola y cual es el app?
Hola Paola, te copio el link, un saludo
https://itunes.apple.com/us/app/monash-university-fodmap-diet/id586149216?mt=8
Perdón, pero entonces se supone que los vuestros no tienen error alguno?
Hola de nuevo Bruno. Nadie es infalible, por lo que estamos en continua revisión de nuestros contenidos. Con vuestras opiniones y sugerencias nos ayudáis a mejorar. Un saludo
Hay un fallo en la segunda tabla, donde pone; “el pan de espelta está permitido con moderación (siempre que no contenga gluten)”.
La espelta es un tipo de trigo que aunque es cierto que tiene menos gluten que el trigo normal, siempre tiene gluten. No existe la espelta sin gluten.
Un saludo!
Hola Edd, gracias por tu comentario.
En efecto en celíacos está prohibido el pan de espelta por su contenido en gluten. En una dieta FODMAP, se puede tomar con moderación tras superar la primera fase de la dieta.
Voy a cambiar la redacción para que quede más claro. Gracias de nuevo
Gracias a ti, simplemente lo comentaba por la confusión que le podía crear a un celiaco, tal y como estaba redactado podía dar a entender que hay pan de espelta apto para ellos.
Un saludo!
Gracias por publicar todo tan organizado. Se valora de verdad.
Muchas gracias por el apoyo, Pablo
Excelente la guía.Después de dos años de estudios mi gastroenterologa me indicó la dieta FODMAP.MÁS MENUES.
Hola Graciela, gracias por tu mail. Puedes descargar un ebook muy completo con menús para cuatro semanas en este link.
https://www.dietacoherente.com/producto/ebook-tu-dieta-fodmap/
EXCELENTES LOS APORTES Y LA ORGANIZACION DE LAS IDEAS, PARA ENTENDER LOS PERMITIDOS, PROHIBIDOS Y SEMIPERMITIDOS
Muchas gracias por el comentario Dilma, nos gusta saber que nuestro trabajo es de vuestro agrado.
Un saludo