En este artículo te explicaré en qué consiste la dieta FODMAP y en qué patologías está indicada. Se detallan qué alimentos contienen FODMAPs y cómo debes combinarlos para reducir las molestias asociadas a su consumo. 

Dieta FODMAP Universidad Monash. Dieta Coherente

Qué es la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP es una herramienta terapéutica bastante reciente que reduce la aparicion de molestias digestivas como gases, hinchazón, dolor abdominal, cólicos, estreñimiento, diarrea…

Aunque originariamente fue diseñada para personas con enfermedad inflamatoria intestinal  (crohn, colitis ulcerosa), colon irritablesíndrome de intestino irritable, suele mejorar también la sintomatología asociada a gastritis o meteorismo, pues propone la exclusión de alimentos fácilmente fermentables.

Estos alimentos, en algunas personas, llegan al intestino grueso sin haber sido digeridos correctamente y generan gases, meteorismo y los demás síntomas al ser procesados por las bacterias de la microbiota (flora intestinal).

Una dieta FODMAP puede mejorar los síntomas del colon irritable, colitis, chron o gastritis, Clic para tuitear

En qué consiste la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP consiste en eliminar de la dieta todos aquellos alimentos que cumplan alguna de estas características: Fermentable Oligosacárido Disacárido Monosacárido o Poliol.

  • F (fermentable) hidratos de carbono que son fermentados por las bacterias y enzimas digestivas: achicoria, inulina y FOS (Fructanos)
  • O (oligosacáridos): hidratos de carbono de cadena corta (Fructanos y Galactanos)
  • D (disacáridos): HC de dos moléculas, el más problemático suele ser la lactosa (azúcar de la leche).
  • M (monosacáridos): HC de una molécula como la fructosa.
  • P (polioles): sorbitol, manitol, maltitol, xilitol e isomalt.

Qué alimentos contienen FODMAP?

  • Fructanos: ajo, alcachofas, achicoria, caqui, chirimoya, cebolla, centeno (en grandes cantidades), coliflor, espárragos, guisantes, hinojo, hojas de diente de león, hongos, inulina, melocotón, puerro, remolacha, sandía, trigo (en grandes cantidades), …
  • Fructosa: albaricoque, caqui, cerezas, fruta enlatada, granada, higos, mango, manzana, melocotón, mora, pera, sandía, zumos de frutas, endulzantes con fructosa, sirope de agave, jarabe de maíz, mermelada sin azúcar, miel, azúcar de coco, frutos secos.
  • Lactosa: leche y derivados, helados, natillas, postres lácteos, kéfir, nata, crema de leche, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogurt, margarina, quesos de pasta blanda sin madurar (ricota, requesón, crema, mascarpone) y chocolate con leche.
  • Galactanos: legumbres y cacahuetes. Las lentejas cocidas de bote se digieren mejor. Los garbanzos algo peor pero siempre mejor que si los pones a remojo y los cueces en casa.
  • Polioles: aguacate, albaricoque, cerezas, ciruela, coliflor, manzana, lichi, maíz dulce, melocotón, nectarina, pera, sandía, setas, sorbitol (420), manitol (421), isomalt (953), maltitol (965) y xilitol (967). El aguacate se tolera si no se sobrepasa 1/6-1/8 al día. 

En la siguientes infografías puedes ver los alimentos prohibidos en una dieta FODMAP porque tienen un gran contenido en FODMAPs y los que debes tomar esporádicamente, pues tienen un contenido moderado en FODMAPs:

Dieta FODMAP. Alimentos Prohibidos. Dieta Coherente

Existe cierta confusión con el pan de espelta. Es un trigo primitivo y aunque contiene menos gluten que el trigo, no se debe consumir en una dieta FODMAP y mucho menos en la dieta sin gluten para celíacos o intolerantes al gluten.

Qué alimentos puedo comer en una dieta FODMAP?

Los alimentos permitidos en una dieta FODMAP se resumen en las siguientes infografías:

dieta fodmap-alimentos con contenido moderado en FODMAPS

Dieta FODMAP. Alimentos de consumo libre. Dieta Coherente

Menú FODMAP | Dieta para no tener gases

 

Desayuno

Café/té/infusión con bebida arroz o almendra (edulcorar con stevia o sucralosa)

1 pieza de fruta permitida

2 lonchas de fiambre magro (jamón serrano, cocido, pavo, cecina, lomo o salmón)

1 nuez

Media mañana  

Bocadillito de fiambre magro de pan sin gluten

Comida Sopa de verdura

 

Filete de ternera con champis

Ensalada de espinacas, pepino, tomate y aceitunas

Pollo asado

Sopa de pasta (sin gluten)

 

Merluza a la gallega

 

Arroz blanco

 

 

 

Tortilla francesa

Menestra

 

 

 

Lenguado a la plancha

Arroz con pollo

 

verduras

Puré de zanahoria

 

 

Pavo a la plancha

Merienda Yogur de soja y 1 nuez
Cena Parrillada  calabacín y una lata de atún Ensalada de canónigos, tomate y gulas Ensalada coherente Sandwich mixto Lubina al horno con patata Salpicón huevo, atún, gambas y una patata Arroz tres delicias

 

Otras recomendaciones

Además de eliminar estos alimentos es conveniente que realices actividad física periódica y reduzcas el grado de estrés crónico porque empeora todos los cuadros a nivel gastrointestinal. 

En ocasiones algunos pacientes se benefician de la toma de enzimas digestivas como lactasa o alfa galactosidasa para GOS. Es importante seleccionar probióticos que no aporten inulina para activar la microbiota (flora intestinal).

Si quieres te podemos ayudar con una dieta sin FODMAPS, adaptada a tus gustos y síntomas. Lo más difícil de la dieta FODMAP es diseñar los menús, y en eso somos expertos!!.

 

 

Bibliografía:

Universidad de Monash. Australia. Departamento de Gastroenterología y Hepatología.

Dieta Fodmap mejora SII. http://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2813%2901407-8/abstract?referrer=http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24076059

The low FODMAP diet improves gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome: a prospective study. Int J Clin Pract. 2013 Sep;67(9):895-903. doi: 10.1111/ijcp.12128. Epub 2013 May 23.

Dieta occidental y FODMAPS. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2036.2005.02506.x/full

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