Síndrome de la cara de runner

En este artículo te daremos trucos para prevenir el envejecimiento cutáneo prematuro del deportista y el denominado Síndrome de la Cara de runner.

Qué es la cara de runner

La «cara de runner» es un término coloquial que describe el aspecto envejecido o demacrado del rostro de algunas personas que corren de manera habitual, especialmente a larga distancia.

Se caracteriza por una piel flácida, pérdida de volumen en el rostro y una apariencia más envejecida de lo esperado para la edad.

El ejercicio moderado (3-5 veces por semana, entre el 40% y el 60% de la frecuencia cardiaca máxima) tiene un efecto rejuvenecedor en la piel.

Pero si el esfuerzo supera los 90 minutos al 70% de la FCM, se incrementa el estrés oxidativo y los radicales libres pueden «destruir» las fibras de colágeno y elastina.

Esto justifica por qué los corredores de larga distancia, suelen tener problemas asociados al envejecimiento cutáneo prematuro, a la pérdida de firmeza y elasticidad de su cutis.

Este «síndrome de la cara del corredor» se puede agravar si el deportista no protege adecuadamente su piel, apareciendo también el fotoenvejecimiento.

Por qué aparece la cara de corredor

Las principales causas que contribuyen a este fenómeno son:

Pérdida de grasa facial

Correr de manera frecuente y prolongada puede reducir la grasa subcutánea del rostro, lo que da un aspecto más delgado y con menos volumen.

Esto es especialmente visible en personas que tienen un índice de grasa corporal bajo.

Impacto y gravedad

Se cree que el impacto repetitivo al correr, especialmente en carreras largas, podría contribuir a la flacidez de la piel debido a la constante oscilación y vibración de los tejidos.

Exposición al sol

Los corredores pasan mucho tiempo al aire libre y la exposición prolongada a los rayos UV puede acelerar el envejecimiento cutáneo.

La radiación UV descompone el colágeno y la elastina, esenciales para la firmeza y elasticidad de la piel, favoreciendo la aparición de arrugas y manchas.

Estrés oxidativo

El ejercicio intenso genera radicales libres, que en exceso pueden dañar las células de la piel y acelerar el envejecimiento cutáneo si no se compensan con una buena alimentación rica en antioxidantes.

Deshidratación

El sudor excesivo sin una hidratación adecuada puede hacer que la piel luzca más seca, opaca y menos elástica.

Teoría mitocondrial del envejecimiento

De acuerdo con la teoría mitocondrial del envejecimiento, la agresión oxidativa de las mitocondrias es la causa principal del envejecimiento.

Cuanto mayor es el daño oxidativo a nuestras mitocondrias, más corta será nuestra vida. Por tanto, si es posible proteger las mitocondrias y hacer que su producción de energía sea «limpia y eficiente», es posible ralentizar el proceso de envejecimiento. Esto no solo significa una vida más larga, sino también una mejor salud.

El smartaging o «envejecimiento inteligente» pretende combatir los efectos del paso del tiempo desde el interior, a través de una alimentación correcta y complementos nutricionales naturales.

Teoría telomérica del envejecimiento

En los extremos de nuestros cromosomas están los telómeros que son secuencias repetitivas de ADN pero que no contienen genes. Su función es preservar la integridad de nuestra herencia genética.

Cada vez que una célula copia su ADN antes de dividirse, pierde un pequeño trozo de telómero. La enzima telomerasa ayuda a mantener el tamaño de los telómeros tras las divisiones.

Si conseguimos reducir el ritmo de acortamiento de los telómeros seremos capaces de frenar los efectos del paso del tiempo sobre nuestro aspecto físico:

• Sexo masculino. Los telómeros se acortan más rápidamente en hombres que en mujeres, este factor podría explicar por qué la esperanza de vida de las mujeres es mayor que la de los hombres.
• Tabaco. Favorece la degradación de los telómeros.
• Estrés. El estrés crónico activa el estrés oxidativo y disminuye la actividad de la telomerasa, acortando de forma acelerada los telómeros.
• Obesidad. Reduce la actividad de la telomerasa.
• Patologías inflamatorias.  Reducen la actividad de la telomerasa.
• Enfermedades cardiovasculares.  Reducen la actividad de la telomerasa.
• Deporte intenso. Favorece el incremento de estrés oxidativo y el envejecimiento cutáneo prematuro.

Envejecimiento cutáneo

El envejecimiento cutáneo es un proceso natural que afecta a la piel con el paso del tiempo. Se caracteriza por la aparición de arrugas, pérdida de elasticidad, sequedad y manchas pigmentarias.

Este proceso es resultado de factores intrínsecos, como la genética y el envejecimiento cronológico, y factores extrínsecos, como la exposición al sol, la contaminación, el tabaquismo y la nutrición.

Qué rango de edad es el más afectado por este síndrome

La cara de runner no está asociada a un rango de edad específico, sino que puede manifestarse en corredores de diversas edades que practican este deporte de manera intensa y sin las precauciones adecuadas.

Sin embargo, es más notoria en personas de mediana edad, ya que, a partir de los 30 años, la piel comienza a experimentar una disminución natural en la producción de colágeno y elastina, proteínas esenciales para mantener la firmeza y elasticidad cutánea.

Esta reducción, combinada con los efectos del running, puede acentuar los signos de envejecimiento cutáneo.

Cómo hacer frente al Síndrome de la Cara del Corredor

La primera medida para compensar la cara de runner es evitar la delgadez extrema y mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal (20% en mujeres y 25% en hombres).

Es importante aportar al organismo los nutrientes que necesita para evitar la flacidez, mantener la masa muscular, colágeno y elastina.

Elastina

La elastina es una proteína extracelular que aporta elasticidad y resistencia al tejido conjuntivo, interesante para mantener la firmeza de la piel y la funcionalidad de los ligamentos. La componen varios aminoácidos.

El colágeno genera fibras que aportan resistencia y flexibilidad; mientras que la elastina genera fibras que aportan firmeza.

Para garantizar la actividad de tus fibras de elastina, incluye en tu alimentación los siguientes alimentos:

-Carnes: vacuno, cerdo y ave. Aportan colágeno y elastina.
-Pescado: atún y salmón son los dos pescados con mayor cantidad de elastina. El colágeno también es una fuente de colágeno.
-Huevos: aportan colágeno y elastina.
-Lácteos: aportan gran cantidad de elastina y colágeno.
-Frutas ricas en vitamina C: como la naranja o el kiwi, tienen alto contenido en elastina.
-El melón, el melocotón o la sandía, que son muy antioxidantes para la piel, también aportan gran cantidad de elastina y colágeno. En general la vitamina C favorece la formación de colágeno.

Colágeno

Es la proteína más importante del organismo, porque representa el 25% de las proteínas totales. Cuando se deterioran sus fibras, la piel pierde firmeza y flexibilidad.

Forma parte de muchas estructuras corporales, como huesos, articulaciones, músculos, tendones y piel que influye directamente en el descolgamiento del pecho.

De manera natural tu cuerpo produce colágeno hasta los 30 años, a partir de esta edad tu organismo comienza a perder la capacidad de generarlo.

Cómo consecuencia comienza el envejecimiento: pérdida de movilidad, dolor articular, falta de tersura en la piel, el descolgamiento del pecho, etc.

Para que el colágeno se degrade más lentamente hay que disminuir el estrés oxidativo y aportar nutrientes antienvejecimiento a través de la alimentación

El colágeno puede obtenerse a través de la dieta en alimentos proteicos como carne (pollo, pavo,vaca o buey), pescado (principalmente en su piel), huevos, lácteos y frutos secos (almendras, cacahuetes o nueces), pero no todo el colágeno se absorbe con la misma eficacia.

Es una molécula grande y difícil de absorber, por ello si no está bien cocinada se excreta. Por ello una forma excelente de consumir colágeno y asegurarte de que lo asimilas son los suplementos de colágeno.

Ácido hialurónico

Es un tipo de polisacárido (un azúcar de muchas moléculas), que se forma de manera natural en articulaciones, cartílago y sobre todo en la piel (supone casi el 50%).

Hidratante y lubricante natural ya tiene la capacidad de retener 1.000 veces su peso en agua, por eso es tan empleado en cosméticos antiedad. Además es un excelente vehículo de vitaminas y minerales.

El ácido hialurónico se va destruyendo con el paso de los años. Protege al colágeno formando un barrera de protección en la epidermis que evita la pérdida de firmeza de la piel.

Es importante que refuerces su presencia en tu alimentación y cosméticos para mejorar la cara de runner.

Puedes consumirlo con tu dieta mediante carnes, tubérculos con almidón (patatas y batatas), perejil, cilantro, pimientos verdes y rojos. La soja (tofu, tempeh y texturizada), debido a su tendencia a aumentar los niveles de estrógenos (fitoestrógenos) en el cuerpo, también aumenta los niveles de ácido hialurónico.

Los alimentos ricos en magnesio (espinacas, coliflor, brócoli, espárragos, lechuga y judías), favorecen su síntesis, así como los ricos en zinc (cereales integrales, arroz integral, habas, calabaza, levadura, cacahuetes).

Dieta recomendada

Para prevenir y compensar el Síndrome de la Cara de runner, consume en cada una de tus cinco comidas: hidratos de carbono integrales, grasa insaturada y proteína:

• Hidratos de carbono integrales y frutas y verduras de bajo índice glucémico (IG): El arroz, la quinoa, la avena, los cítricos, las ciruelas, los frutos rojos (fresas, moras, arándanos), las verduras de hoja verde amarga, el tomate, la zanahoria y los pimientos nos aportan gasolina a corto-medio plazo sin tener que tirar de la masa muscular, y son una fuente importante de vitaminas antioxidantes A, C, E y Licopeno, que neutralizan el daño de los radicales libres y ayudan a reutilizar el lactato o ácido láctico para mejorar el rendimiento, reducen el daño muscular y las agujetas
• Grasas insaturadas: El consumo de frutos secos, aceite de oliva extra virgen, aceitunas y otras fuentes de ácidos grasos Omega 3, como el pescado azul (atún, bonito, caballa y salmón), las algas y algunas semillas como el lino y la chía, además de ser antiinflamatorias, antioxidantes y fotoprotectoras frente a la quemadura solar, tienen efecto hidratante y aumentan la permeabilidad de la membrana celular para que todas las células estén mejor oxigenadas y nutridas.
• Proteína magra: El huevo, los cortes de carne magra (aves, ternera y cerdo), el pescado y los lácteos, sobre todo si se consumen después de entrenar, estimulan la formación de la hormona del crecimiento que es la encargada de reparar el tejido muscular y evita la disminución de masa muscular
• Hidratación non stop: Casi todas las reacciones del metabolismo suceden en un medio acuoso y para que funcione a pleno rendimiento y evitar la deshidratación y sequedad cutáneas hay que estar renovando constantemente los aportes de agua y minerales. Esto pasa por consumir una media de 2 litros diarios, y en evitar el consumo de alcohol, tabaco y azúcares ocultos porque reducen los niveles de vitamina A y colágeno, y provocan sequedad y arrugas.

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