Muchos hombres que desean aumentar masa muscular tienden a creer que basta con seguir una alimentación hiperproteica o un programa de entrenamiento de fuerza intensivo para lograr su objetivo, sin embargo hay otros factores igual o más importantes. En este post te mostramos cuales son.
Por qué es importante mantener una correcta masa muscular
Un porcentaje de masa muscular adecuado se relaciona con muchos aspectos de la salud integral y la calidad de vida de las personas.
De hecho, la sarcopenia o pérdida de masa muscular asociada a la edad es una de las principales condiciones que afectan a la disminución de la calidad de vida, por lo que es fundamental su prevención.
Un porcentaje de masa magra o de tejido muscular adecuado, asegura nuestra capacidad de fuerza y por tanto nuestras capacidades funcionales, previniendo la debilidad, las fracturas y manteniendo íntegra nuestra independencia.
En los últimos años se ha empezado a considerar al tejido muscular como un órgano endocrino en sí mismo, por la importancia de sus funciones metabólicas y hormonales, como ha ocurrido también con el tejido graso.
Qué son las mioquinas
La actividad contráctil del músculo asociada al entrenamiento con cargas genera mioquinas, que son péptidos con función análoga a las hormonas.
Estas mioquinas han demostrado un papel antiinflamatorio y a nivel de la disminución de la resistencia a la insulina, por lo que la evidencia actual apoya su papel en la fisiopatología y la prevención del síndrome metabólico, la diabetes y la obesidad.
Tipo de ejercicio físico que activa la masa muscular
Aunque abusar del ejercicio tanto aeróbico como anaeróbico resulta proinflamatorio, el ejercicio moderado ha demostrado con creces ser beneficioso para un buen estado de salud.
Para preservar la masa muscular y (no menos importante) la funcionalidad de tus músculos, resulta especialmente interesante el ejercicio de fuerza, ya que estimula la liberación de ciertas hormonas como la hormona del crecimiento o la testosterona, involucradas en el desarrollo muscular.
El ejercicio isoinercial, o de sobrecarga excéntrica, es uno de nuestros favoritos, de hecho tenemos una máquina instalada en nuestra consulta, para utilizarla el equipo y algún paciente interesado.
Lo ideal para diseñar un entrenamiento de fuerza es que no solamente se componga de ejercicios que se puedan realizar en máquinas asistidas de gimnasio (que limitan y aíslan movimientos), sino que también involucren movimientos naturales que trabajen varios grupos musculares, como conseguimos con este entrenamiento isoinercial siguiendo el planteamiento de HIIT (Hight Intensity Interval Trainning).
Debes prestar atención a los diferentes grupos musculares. De hecho, uno de los mejores ejercicios para el desarrollo de la fuerza y por tanto del músculo es el levantamiento de peso muerto, ya que combina la activación de músculos de la espalda, abdominales, cuádriceps, glúteos, etc.
En definitiva, complementar ejercicios intensos que requieren menos repeticiones con ejercicios de resistencia muscular es lo ideal para trabajar los músculos de manera integral.
Alimentación, clave para aumentar masa muscular
Nuestros antepasados corrían para poder cazar y comer y no a la inversa, por tanto la comida, desde una perspectiva evolutiva se realizaba tras el “entrenamiento”. El modelo de nuestros antepasados tiene sentido, ya que durante el entrenamiento quemamos gran cantidad de glucógeno y grasa, por lo que resulta fundamental la reposición de las reservas y estimular la síntesis de proteínas degradadas durante el ejercicio.
Esto no quiere decir que debas entrenar en ayunas, pero es necesaria una correcta planificación nutricional dependiendo del tiempo desde la última comida, del objetivo y del tipo de ejercicio.
Para la reposición de glucógeno, debemos garantizar la ingesta de suficiente cantidad de hidratos de carbono en forma principalmente de azúcares de fácil asimilación. Dependiendo de la duración de la actividad física, objetivos, tipo de actividad realizada y del estado previo de las reservas corporales, las cantidades variarán, pero los valores generales se sitúan en torno a 0.7 g de carbohidratos/kg de peso.
En cuanto a la proteína, debes tener en cuenta su valor biológico y que se complemente con los carbohidratos. El ratio depende de nuevo del ejercicio realizado y del tiempo de entrenamiento, pero sería razonable una proporción de 1:1 o de 1:2. Alrededor de 25-30 g de proteína.
El descanso favorece el desarrollo muscular
Para aumentar masa muscular también es importante que el cuerpo entre en una fase de reposo en la que los músculos se relajen, tanto en las sesiones de entrenamiento como durante las horas de sueño. En esta última fase el tejido muscular dañado se recupera y las reservas de glucógeno aumentan. Cuando el descanso es insuficiente la musculatura podría debilitarse.
Si tienes alguna duda, déjanos un mensaje y alguno de nuestros Nutricionistas Deportivos, te responderá.
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