La edad media de la población aumenta constantemente en términos absolutos y relativos. Para poder desarrollar un envejecimiento saludable es conveniente seguir un estilo de vida saludable durante la edad adulta y aumentar el consumo de alimentos o complementos que aporten probióticos, omega-3 y antioxidantes.
El envejecimiento empieza a los 20 años
El envejecimiento comienza desde los 20 años hasta la muerte. Es un proceso muy heterogéneo y un destino que nos afecta a todos.
La edad biológica indica mejor que la cronológica cómo se está envejeciendo. Los genes marcan un 25% el envejecimiento, mientras que el ambiente y el estilo de vida determinan un 75%, esto se conoce como ambioma.
El envejecimiento saludable depende de múltiples factores:
- Herencia genética.
- Enfermedades.
- Hábitos tóxicos
- Contaminación ambiental
- Hábitos alimentarios
- Actividad física a lo largo de la vida
- Horas y calidad de sueño
- Estrés y capacidad de relajación
Comer correctamente a cualquier edad, permite conservar las funciones del metabolismo y mantener la memoria y la concentración. En la edad adulta, ayuda a prevenir enfermedades e incapacidades.
Sistema inmune, microbiota y longevidad
El sistema inmune es un marcador de longevidad. Según la teoría de los radicales libres, el estrés oxidativo no neutralizado favorece el envejecimiento.
Para frenar el envejecimiento, es necesario frenar el estrés oxidativo y la inflamación, según la teoría de la oxidación-inflamación o inflam-aging, para reducir los daños sobre la homeostasis y los sistemas reguladores de nuestro organismo.
Restricción calórica y envejecimiento
Se sabe que la disminución de las calorías de la dieta de forma moderada, conocida como restricción calórica, retrasa el envejecimiento. Pero algunos autores consideran actualmente que este efecto depende de la composición de la dieta y que resulta más conveniente realizar intervenciones periódicas o ciclos de Restricción Calorica no tan estricta (reducción de menos de 20 % de calorías), que intervenciones prolongadas (Lee C, Longo V. Dietary restriction with and without caloric restriction for healthy aging. F1000 Res. 2016; 5. doi:10.12688/f1000research.7136.19).
Las estrategias más efectivas de Smart Aging se basan en seguir una dieta enriquecida con antioxidantes y probióticos.
Antioxidantes y Smart Aging
Los antioxidantes protegen al organismo de los efectos dañinos de los radicales libres y de las Especies Reactivas de Oxígeno (ERO), producidos normalmente en la digestión y en el metabolismo oxidativo, donde los nutrientes y el oxígeno se transforman en energía.
La mayor evidencia científica para un envejecimientop saludable, se centra en el consumo de fruta y vegetales frescos y de temporada, no siendo tan concluyente el efecto de los complementos antioxidantes.
Cambios en la microbiota con la edad
Se sabe que las personas centenarias tienen una distribución de la microbiota diferente.
Según Metnikoff, el padre de la inmunidad natural, al envejecer la microbiota sufre unos cambios que perjudican a nuestra salud:
- Se reduce la diversidad, aunque existe variabilidad interindividual (Bischoff SC. Microbiota and Aging. Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Car, 2016.)
- Aumenta la disbiosis: aumentan las enterobacterias -potencialmente patógenas- y se reducen las bifidobacterium y lactobacilus -las bacterias beneficiosas- (Mello AM; Paron G. Gastrointestinal Microbiota and their contribution to healthy aging. Dig. Dis. 2016).
- Aumenta la inflamación derivada de los cambios en el tracto y barrera intestinal. (Merchant e al. Int. J. Pharmacol. 2016; Man et al. Clin Sci. 2015).
- Aparecen alteraciones homeostáticas en el sistema inmunitario intestinal (GALT -gut associated lymphoid tissue) y sistémico, que favorecen la inmunosenescencia (Epithelial barrier: an interface for the cross-communication between gut flora and immune system. Immunol Rev. 2012).
- Aparecen alteraciones en el sistema nervioso intestinal y central que afectan a las emociones y al comportamiento (Collins SM et al. The realtionship between intestinal microbiota and the central nervous system in normal gastrointestinal function and disease. Gastroenterology. 2009; Forsythe P. Sudo N. Mood and gut feelings. Brain Behav. Immun. 2010).
Probióticos y envejecimiento saludable
Una adecuada estrategia antiaging puede consistir en activar la microbiota con probióticos, para frenar el envejecimiento y la inmunosenescencia.
Determinadas especies de probióticos mejoran la composición y la diversidad de la microbiota, reducen la incidencia de infecciones, mejoran ciertos síntomas de enfermedades, el estado de salud y de ánimo por su actividad psicobiótica.
En un experimento con un psicobiótico a base de Lactobacilus casei en ratones viejos a nivel del sistema nervioso (conducta) y del sistema inmunitario (función y estado redox), se extrajeron las células peritoneales para medir la grasa y se encontraron efectos ansiolíticos, antidepresivos, un mejor control del estrés psicológico y una función inmunitaria más rejuvenecida.
Eje microbiota-intestino (SI-SN)
Existen interacciones bidireccionales entre la microbiota intestinal y el SNC, que involucran rutas endocrinas, inmunitarias y neuronales:
- Los linfocitos pueden detectar el contenido del lumen intestinal y liberar citoquinas con actividad a nivel endocrino e inflamatorio.
- Las fibras nerviosas sensoriales como las del nervio vago, se activan por péptidos gastrointestinales liberados por células enteroendocrinas.
- Los neurotransmisores o sus precursores producidos por la microbiota, tienen efectos endocrinos o paracrinos a nivel del epitelio intestinal.
- Existe una red neuronal que incluye la amígdala y la corteza insular que integran la información visceral y favorecen la activación del hipotálamo.
- A su vez, este eje hipotálamo-hipófisis-adrenal modula la composición de la microbiota intestinal.
- De igual modo, el reflejo colinérgico antiinflamatorio (eferentes neuronales) y/o la activación simpática, liberan neurotransmisores que modulan la microbiota (Montiel Castro et al, 2013).
Beneficios de los probióticos en los adultos mayores
- Disminuyen la duración de las patologías infecciosas.
- Refuerzan el sistema inmunitario.
- Aumentan la longevidad.
- Mejoran la calidad de sueño y la memoria.
- Favorecen un estado ortobiótico. Metchnikoff propuso la suplementación con Lactobacillus mediante el consumo de leches fermentadas (yogures) pues al acidificar el intestino mejoran la composición global de la microbiota.
Como ves, existe evidencia científica sobre el beneficio de tomar probióticos dentro de un programa integral antiaging para un envejecimiento saludable, basado en una dieta equilibrada hormonalmente, rica en antioxidantes y omega-3 y la práctica de ejercicio físico de forma habitual.
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