El almidón es la sustancia mediante la cual las plantas almacenan su alimento. Cuando cocinamos arroz o patatas, ese almidón se transforma y se hace biodisponible para los humanos, nuestras enzimas lo digieren fácilmente pues se trata de hidratos de carbono de rápida absorción, con un elevado índice glucémico.
Cuando metemos en la nevera estos alimentos, se modifica su estructura, se reduce su índice glucémico y se forma el almidón resistente, que tiene propiedades prebióticas, sirven de alimento a las bacterias que forman la microbiota intestinal, también conocidos como probióticos.
Nuestras enzimas digestivas no son capaces de digerir el almidón resistente y por ello se asimilan menos sus calorías.
Por qué es bueno enfriar los hidratos de carbono
El almidón resistente, se convierte entonces en un prebiótico que, al fermentar, produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como acetato, propionato y butirato.
Entre los múltiples beneficios de los AGCC encontramos que tienen un efecto protector frente al cáncer de colon, a las enfermedades metabólicas y a la obesidad, reducen los niveles de colesterol y de glucosa, mejoran el sistema inmunitario, protegen la mucosa intestinal y tienen efecto antiinflamatorio.
El butirato, por su parte, tiene un efecto muy beneficioso sobre la salud de nuestro colon, ya que es la principal fuente energética del revestimiento del colon. Actúa como antiinflamatorio y mejora la integridad del intestino, haciéndolo menos permeable a las bacterias patógenas que puedan encontrarse por la zona.
Almidón resistente para adelgazar
El almidón resistente es estupendo en el control del apetito, actúa de manera similar a la fibra: comes menos porque te sacias antes. Además, mantiene los niveles de azúcar en sangre sin producir picos tan elevados como otros alimentos de mayor índice glucémico, lo que te permitirá disminuir las ganas de picar entre horas.
Con respecto a las calorías, el almidón resistente aporta menos que el almidón normal a la misma cantidad de carbohidratos ingeridos.
Almidón resistente y enfermedades cardiovasculares
El almidón resistente contribuye en la regulación de los niveles de lípidos en sangre, como el colesterol, logrando así disminuir el riesgo de patologías cardiovasculares.
Almidón resistente y microbiota
La flora intestinal está formada por 2 kilos de bacterias de las que depende nuestra salud en general.
El almidón resistente ayuda a mantener la función normal de la microbiota a la vez que fortalece el sistema inmune, ya que estimula las bacterias “buenas”. También ayuda a fortalecer el intestino, que es la principal barrera de defensa frente a bacterias y microorganismo patógenos externos.
Alimentos con almidón resistente
Algunas formas de almidón resistente se producen o modifican para incorporarlos a productos alimenticios, pero hay otras que se producen de manera natural en ciertos alimentos:
1 – Avena
La avena contiene un 3´5% de almidón resistente. Si te gusta tomarla cocinada, es mejor que la pongas al fuego horas antes de consumirla y luego métela un buen rato en la nevera para modificar su estructura con el frío. También puedes dejarla hecha de un día para otro.
2 – Legumbres
Contienen entre un 1-4% de almidón resistente dependiendo del tipo de legumbre. Seguramente ya tengas la costumbre de sumerjirlas en agua la noche antes de cocinarlas.
3 – Arroz
Al igual que la avena, no lo tomes recién hecho, puedes prepararlo el día anterior y calentarlo un poco cuando sea hora de comer. Aunque se recaliente el arroz, seguirá teniendo niveles altos de almidón resistente. Recuerda también que es preferible que el arroz sea integral.
4 – Almidón de patata cruda
Es ese polvillo harinoso de color blanco o crema que se utiliza, por ejemplo, en la elaboración de purés. Intenta siempre servirlo frío. Las patatas, cocidas y luego enfriadas, son también una buena fuente de almidón resistente.
Tipos de almidón resistente
Existen 4 tipos de almidón resistente:
1 – El que resiste la digestión
Porque está atrapado por las paredes intactas de las células vegetales. Lo podemos encontrar en leguminosas, granos y semillas.
2 – El que se hace digerible por las enzimas digestivas después de cocinado
Aquí tenemos las patatas crudas, los plátanos verdes y los crudos. Además, el plátano macho es una fuente de almidón resistente rico en inulina, que ayuda a regular la digestión y produce una sensación de llenado durante más tiempo, lo que ayuda en el mantenimiento del peso.
3 – El conocido como “almidón retrógrado”
Es aquel se forma cuando se enfrían ciertos alimentos almidonados después de haberlos cocinado. Como las patatas, el arroz y otros tipos de granos.
4 – Almidones modificados químicamente
Son aquellos que no se encuentran presentes en la naturaleza, sino que se crean artificialmente en un laboratorio para resistir la digestión. Cualquier hidrato de carbno con almidón puede incrementar su resistencia a la digestión si se cocina y luego se enfría antes de consumir.
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