El cuidado de la salud y la prevención es importante, pero las mujeres, por nuestro ciclo vital tenemos un consumo más elevado de algunos micronutrientes, a los que debemos prestar más antención como el calcio, la vitamina D y el magnesio. En ocasiones se puede recurrir a complementos de magnesio en farmacias, para garantizar sus niveles óptimos y fortalecer la salud física y emocional.
Hoy nos centramos en el magnesio, sus beneficios, sus fuentes naturales y sus niveles óptimos.
Cuánto Magnesio tomar según la edad
Estos son los niveles de magnesio que se deben consumir, según la edad:
- Un niño de 1 a 3 años, debe consumir 65 mg, diarios.
- Un niño de 4 a 8 años, debe consumir 110 mg, diarios
- Un adolescente de 9 a 18 años, debe consumir 410 mg diarios. Si es mujer, debe consumir 360 mg.
- Un adulto de 19 años en adelante, debe consumir 410-420 mg diarios. Una mujer, 310-320 mg.
- Si la mujer está embarazada, los requerimientos se incrementan a 410-420 mg/día. Puedes consulta aquí un modelo de dieta para favorecer la salud del bebé y de la mujer embarazada.
Beneficios del magnesio en la mujer
No existe una función corporal que no incluya la participación del magnesio, pero las mujeres requieren un mayor consumo, en ciertas etapas de su vida debido a la variación de sus niveles hormonales, por ejemplo en la adolescencia, en los ciclos menstruales y en el embarazo.
Estos son los beneficios físicos del magnesio en la mujer
El magnesio es un mineral esencial que reduce las molestias musculares, el cansancio y mejora la tolerancia al estrés. Un 50% se encuentra presente en los huesos, un 25% en los músculos y el resto está en el interior de las células donde está implicado en la actividad de muchas enzimas y es fundamental para producir energía y estabilizar las membranas celulares.
Este mineral ayuda a fortalecer el sistema músculo-esquelético, permite que los tejidos sigan fuertes y mantiene altos los niveles de calcio y fósforo en los huesos. Ayuda a mantener la densidad ósea y reduce los de dolores corporales.
Beneficios emocionales
El magnesio también actúa en el hipotálamo, la “centralita” del humor. Un déficit de magnesio puede estar asociado dietas adelgazantes estrictas, tratamientos diuréticos, diabetes, embarazo o lactancia, abuso de alcohol, café o té y un esfuerzo muscular intenso.
El desgaste hormonal asociado a la menstruación que se genera cada mes, incrementa la sensación de cansancio o fatiga y favorece los altibajos emocionales.
Magnesio y regulación hormonal
El magnesio, al ser cofactor del sistema nervioso y muscular, mejora el nivel de vitalidad, suaviza los calambres menstruales y minimiza el dolor. Esto ocurre porque ayuda a relajar la tensión de los músculos de la zona abdominal.
Mantener los niveles adecuados de magnesio favorece el equilibrio hormonal, por ejemplo, del cortisol. Esto, ayuda a lidiar con el estrés, reduce la tensión nerviosa, por ello, el magnesio ejerce un papel de “tranquilizante natural”.
Otro ejemplo de regulación hormonal es a nivel de las hormonas sexuales como la progesterona, la testosterona y los estrógenos. En la menopausia es muy importante garantizar los niveles de magnesio para vivir esta etapa de forma adecuada. Puedes consultar aquí una dieta adecuada para la menopausia que garantiza los requerimientos nutricionales en esta etapa, ayuda a controlar el aumento de peso y previene la osteoporosis.
El deporte y suplementación
En los deportistas el magnesio se suele recomendar como suplemento, para evitar los dolores corporales como calambres en las zonas más ejercitadas. Así que, es importante respetar las recomendaciones de valores nutritivos y de minerales, para cuidar la salud del deportista y optimizar su rendimiento atlético.
El magnesio y las mujeres embarazadas
En el transcurso de un embarazo normal, suelen aparecer calambres, náuseas, incremento de peso que favorece la tensión de los músculos y articulaciones. Por eso es importante asegurar un nivel óptimo de magnesio que combate estos síntomas y asegura la regulación de otros, como el calcio, el azufre, el sodio, el cloruro, el fósforo y el potasio.
Algunos alimentos con Magnesio
Una dieta variada con alimentos sanos y equilibrados , facilita la obtención de los niveles óptimos de magenesio, por ello consulta en esta lista los alimentos de mayor concentración para que no falten en tu alimentación diaria:
- Algas
- Almendras
- Avellanas
- Avena
- Camarones
- Caracoles
- Ciruelas
- Chocolate negro
- Garbanzos
- Guisantes
- Maíz
- Cacahuete
- Pan integral
- Patatas
- Pescado
- Piñones
- Pipas de calabaza
- Pipas de girasol
- Pistachos
- Plátano
- Salvado de trigo
- Sésamo
- Queso de Burgos
- Quinoa
¿Conocías los beneficios y usos del magnesio?, ¿Cuál de estos alimentos ricos en magnesio es tu favorito?
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