Con los años, los kilos se acumulan y la silueta cambia. Si crees que es imposible luchar contra el aumento de peso durante la menopausia, este post es para ti. Te proponemos nuestra nueva app de menús saludables para que puedas alcanzar y mantener un peso sano y te veas más favorecida.
Cuántos kilos se aumenta en la menopausia?
El peso corporal aumenta cuando la ingesta de calorías supera a las gastadas por tu cuerpo. Al envejecer el metabolismo sufre una ralentización y, si la dieta sigue siendo la misma, y no realizas más ejercicio, esas calorías de más se almacenarán en forma de grasa.
El requerimiento mínimo de energía para que el cuerpo realice sus funciones vitales se llama “metabolismo basal”. Estas calorías quemadas por el cuerpo en reposo se correlacionan con la masa muscular.
A partir de los 30 años, la masa muscular se va reduciendo. Se produce una pérdida del 1% del tejido muscular cada año. A partir de los 60 años se incrementa al 1,5% anual
Si la masa muscular disminuye, el metabolismo basal disminuye. Los músculos pierden la mitad de su peso entre los 20 y los 80 años.
Además, la actividad profesional cambia, ya no hay tantas salida de casa y es más fácil desplazarse en coche que a pie o en una bicicleta.
Menús saludables para mantener tu peso
A continuación te propongo varios trucos para diseñar tus menús saludables en esta fase. Su objetivo es que no pierdas masa muscular, para mantener activo tu metabolismo y que te ayuden a reforzar los nutrientes interesantes para esta etapa.
Si quieres puedes descargar menús saludables de forma gratuita en nuestra APP.
Cómo organizar menús saludables
1. Evita las dietas severas
Tu dieta debe aportar los macro y micronutrientes necesarios para evitar carencias. En esta etapa de la vida es muy importante el calcio, la vitamina D y los ácidos grasos omega3.
2. No olvides los vegetales
Con su bajo contenido calórico y su diversidad, los vegetales son indispensables en las 5 comidas del día. La fibra que aportan, favorece el tránsito y promueve la saciedad al reducir el nivel de grelina, una hormona que favorece la regulación del metabolismo energético.
3. Consume proteínas de alto valor biológico
Los requerimientos de proteínas aumentan en aproximadamente un 20% después de la menopausia. Tu ración de proteínas debe ser suficiente para evitar la pérdida de masa muscular y mantener tus defensas activas.
Las proteínas animales (carne, pescado y huevos) presentan una composición en aminoácidos más completa que las proteínas de origen vegetal.
Si eres vegetariana o vegana elije platos que combinen diversas fuentes de proteína vegetal a lo largo del día: legumbres, cereales, derivados de la soja, frutas oleaginosas, semillas.
4. Elige cereales integrales
Tienen la misma cantidad de calorías que los cereales refinados pero sacian más y favorecen la regulación de la hormona insulina y del colesterol.
5. Consume grasas favorables
Los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva virgen extra aportan nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Por contra, debes huir de los productos que contienen grasas saturads y trans ocultas, muy presentes en alimentos ultraprocesados y en la comida rápida.
6. Consulta a un nutricionista
Antes de realizar un cambio en tus hábitos alimentarios busca ayuda profesional que te enseñe a combinar correctamente los alimentos y te asesore sobre tus necesidades nutricionales.
Es importante descartar la presencia de alguna enfermedad que esté favoreciendo el aumento de peso como un mal funcionamiento de la glándula tiroides.
7. Practica ejercicio de forma regular
30 minutos de actividad física diaria libera endorfinas, que son relajantes naturales. Protege contra la diabetes, el colesterol alto y la presión arterial elevada. Realiza alguna rutina de tonificación muscular para activar tu metabolismo.
Además, el deporte es fuente de longevidad y te ayuda a sentirte más relajada.
8. Descansa bien
Dormir bien permite controla el aumento de peso. Un estudio reciente llevado a cabo por el Dr. Jean-Philippe Chaput, demostró que las personas que conseguían dormir unas 7-8 horas podían lograr un descenso de 2,4 kg de grasa corporal en 6 años.
El sueño influye en la producción de determinadas hormonas incluyendo el cortisol, que interviene en la sensación de saciedad y hambre.
9. Té verde en la menopausia
Su contenido en cafeína y catequina aumentan el nivel de noradrenalina en sangre, hormona que incrementa el gasto energético y la degradación de grasas.
10. Escucha a tu cuerpo
Cuando naces, comer es solo una necesidad fisiológica. Pero con la edad, el placer de comer, la vida social, los horarios y el estrés modulan el momento adecuado para comer y la cantidad de alimentos que ingieres.
Intenta volver a experimentar la sensación de hambre y saciedad para saber cuándo sientes apetito emocional.
Ideas de menús saludables
Si necesitas ayuda para planificar tus comidas, recuerda que puedes descargar menús saludables gratis, en nuestra nueva APP Oorenji.
Disponible en IOS y Android. Te ayudará con sugerencias de recetas saludables en función de los alimentos que tienes en casa. Te propone un menú semanal personalizado en base a tus preferencias alimentarias, horarios, habilidad gastronómica y objetivo de peso y salud.
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