En este artículo repasamos la influencia de la alimentación en la concepción y te damos pautas para mejorar la fertilidad. Es cada vez más frecuente que la mujer retrase la edad en la que se plantea tener descendencia, reduciéndose notoriamente la fertilidad y las posibilidades de concebir.
La alimentación puede mejorar la fertilidad
Fertilidad o subfertilidad
La fertilidad es la capacidad de los seres vivos para reproducirse durante un “tiempo razonable”. La infertilidad o esterilidad es, según la Real Academia Española, la incapacidad para fecundar en el hombre y para concebir en la mujer. En términos médicos se añade la variable tiempo que varía entre 1 y 2 años manteniendo relaciones normales sin usar métodos anticonceptivos.
La subfertilidad o fertilidad reducida es más común y lo pueden padecer uno o ambos miembros de la pareja. Este problema tiene más fácil solución si el otro miembro de la pareja hace algún tratamiento y sigue una dieta adecuada para mejorar la fertilidad.
Se estima que un 15% de parejas sufren problemas de infertilidad. Dentro de este porcentaje, aproximadamente un 40% de las parejas estériles lo son por causa femenina, otro 40% por causa masculina, un 10% por causa mixta y otro 10% por causa desconocida.
Factores que afectan a la fertilidad
Edad
Según el Instituto Nacional de Estadística, la edad media de embarazo son los 31 años, cuando el pico de fertilidad de las mujeres son los 20 años.
En estudios realizados en poblaciones en las que no se utilizan anticonceptivos, se ha determinado que la capacidad reproductiva de las mujeres disminuye a partir de los 30. En los hombres, la influencia de la edad en la fertilidad no es tan importante pero se reduce a partir de los 40.
Tóxicos
El tabaco afecta tanto a la fertilidad masculina como femenina. El consumo excesivo de alcohol puede dificultar la formación de óvulos y favorecer una peor calidad espermática en los hombre.
Bajo peso o sobrepeso
Este factor es muy importante para mejorar la fertilidad. La grasa corporal regula las hormonas encargadas de la espermogénesis (formación del esperma) y los estrógenos.
Algunos estudios han demostrado que un peso insuficiente en el hombre puede provocar un descenso en el recuento y actividad espermática. En la mujer el bajo peso afecta a su actividad hormonal, puede producir una ovulación irregular o incluso interrumpirla y afecta a la calidad del revestimiento uterino (lugar donde anida y se desarrolla el óvulo fecundado) lo que reduce las probabilidades de quedarse embarazada.
El sobrepeso y sobre todo la obesidad, alteran el funcionamiento hormonal, reduciendo la fertilidad, la maduración sexual en la pubertad, la generación de espermatozoides, la calidad del semen y aumentan la posibilidad de padecer disfunción eréctil.
Las mujeres con un peso moderado tienen una tasa de fecundidad un 60% mayor que las mujeres con sobrepeso u obesidad. Se cree que el exceso de peso genera un ciclo hormonal anormal que provoca alteraciones de la ovulación, complicaciones en el embarazo (preeclamsia, diabetes gestacional, …) y el parto (mayor probabilidad de cesárea).
Infertilidad masculina
La infertilidad masculina puede tener varias causas: alteraciones hormonales, problemas en el sistema reproductor masculino o por deficiente calidad del esperma.
Infertilidad femenina
La infertilidad femenina, puede ser de tipo hormonal también relacionada con problemas anatómicos o funcionales de algún órgano del sistema reproductor femenino (trompas de falopio, cérvix o útero).
Factores psicológicos
Diversos grupos han comprobado cómo el estrés crónico reduce la fertilidad, afecta al ciclo hormonal y a la calidad del esperma. Es necesario tener en cuenta que las parejas suelen estar sometidas a una mayor ansiedad y angustia por el hecho de no poder conseguir un embarazo.
Es muy común que después de hacer un tratamiento de fertilidad y tener descendencia o de una adopción, la pareja se queda embarazada de forma natural, se cree que es debido a la disminución del estrés.
Dieta para mejorar la fertilidad
Además de la recomendación de lograr un peso adecuado, se recomienda que ambos miembros de la pareja sigan una dieta variada y equilibrada para mejorar la fertilidad. Muchos estudios han demostrado la importancia de determinados nutrientes que influyen sobre la fertilidad masculina y femenina.
Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar.
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
- Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
- La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
- Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
- La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina que aumenta la inflamación y el almacenamiento de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, que sea en el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
- Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
Nutrientes para mejorar la fertilidad femenina
Hierro
Durante el embarazo la demanda de hierro es más alta, por eso es tan frecuente la anemia en las embarazadas. Algunos estudios han asociado la anemia ferropénica con la infertilidad.
Zinc
Este mineral es imprescindible en la concepción. Su déficit provoca abortos, malformaciones, retraso en el crecimiento o prematuridad. Además por sus propiedades antioxidantes, mejora la calidad del óvulo y favorece la fertilidad.
Ácido fólico
Un déficit de ácido fólico o vitamina B9 favorece los abortos y alteraciones neurológicas en el feto. La ingesta recomendada para mujeres adultas son 200 μg/día y de 400 μg/día en el embarazo, por eso se suelen recomendar suplementos de farmacia.
Vitaminas A y E
Por sus propiedades antioxidantes, pueden mejorar la fertilidad. La vitamina A protege la mucosa uterina, regula el ciclo menstrual y mejora el desarrollo de la placenta. La vitamina E protege los tejidos de los radicales libres y toxinas ambientales.
Ácidos grasos omega-3
Tanto el DHA como el EPA (docosahexaenoico y eicosapentaenoico) tienen capacidad antiinflamatoria y reguladora hormonal, por lo que mejoran la fertilidad tanto femenina como masculina.
También se ha demostrado su papel reductor del estrés y de mejoría del estado de ánimo, tan importante en la subfertilidad.
Nutrientes que mejoran la fertilidad masculina
Ácidos grasos omega-3
El DHA se encuentra en grandes cantidades en las células de sertoli, encargadas de la espermatogénesis. La toma de ácidos grasos omega-3 reduce la fragmentación espermática lo que consigue mejorar la fertilidad masculina.
Estos ácidos grasos esenciales, tienen capacidad antiinflamatoria y reguladora hormonal, por lo que mejoran ciertas causas de infertilidad asociadas a problemas anatómicos y hormonales.
Ácido fólico
La vitamina B9 o ácido fólico mejora el número y la movilidad espermática. Su déficit esta relacionado con alteraciones en el ADN del espermatozoide que pueden causar defectos congénitos en el feto.
Antioxidantes
Una alimentación rica en antioxidantes protege al sistema reproductor masculino de las agresiones del tabaco, ejercicio excesivo, pesticidas, insecticidas y metales pesados (plomo, mercurio, etc.). Es especialmente importante aumentar el consumo de vitaminas C y E en fumadores o deportistas.
El selenio influye en la calidad y motilidad de los espermatozoides. El zinc, además participa en el desarrollo de los órganos sexuales, también se relaciona con la cantidad y movilidad del esperma y con la cantidad de testosterona (hormona masculina).
Suplemento para mejorar la fertilidad masculina
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