La dieta para migrañas, cefalea o jaqueca debe ser una dieta personalizada a partir de una base común, pues cada persona tiene una tolerancia alimentaria concreta y unos desencadenantes con mayor peso en las crisis de dolor.
Jaquecas, cefaleas o migrañas
El dolor de cabeza en general, es un síntoma de otro desequilibrio o patología (intestino, hígado, páncreas, etc.). Se produce una vasoconstricción de los vasos sanguíneos del cerebro, sin embargo hoy en día se atribuye un protagonismo especial a la serotonina y la histamina, que provocan vasodilatación como compensación de la previa vasoconstricción. Por ello en tu dieta para migrañas tenemos que vigilar los precursores de dichos neurotransmisores.
Desencadenantes
Existen varios desencadenantes de las jaquecas, cefaleas o migrañas, que varían de una persona a otra:
- Cadena tóxica intestinal de malabsorción. Incremento de serotonina e histamina.
- Déficit enzimático de DAO.
- Sensibilidad a determinados alimentos (histaminosis alimentaria).
- Alteración de la microbiota (flora intestinal).
- Disfunción del hígado o vesícula.
- Estrés, ansiedad.
- Influencia del tiempo, temperatura, luminosidad.
- Abuso de estimulantes como café, té o coca-cola, aunque también existe la migraña de fin de semana que se agudiza al no tomarlos.
- Intolerancia a ciertos alimentos (mediada por IgG).
- Déficit de omega -3, potasio o vitamina B2.
- Ejercicio físico excesivo que genere hipoxia.
- Determinadas fases del ciclo menstrual.
Dieta para cefaleas
- Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
- En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
- Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
- No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
- No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
- Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o merienda).
- La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
- Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
Alimentos que pueden provocar cefaleas o migraña
- EVITA: lácteos (leche, queso, yogures), azúcar (leer etiquetado) y cereales refinados (pan, pasta, bollería, alimentos elaborados), debido a que con frecuencia favorecen una malabsorción intestinal de sus proteínas.
- Reduce el consumo de café, azúcares (dextrosa, glucosa, maltosa, lactosa, fructosa, miel), hidratos de carbono refinados y grasas refinadas. Al activar la hormona insulina, activan los mediadores proinflamatorios y agravan los síntomas. El café en algunas personas mejora los síntomas. Se han dado casos de consumidores habituales de café que padecen “migraña del fin de semana”, al interrumpir su consumo esos días.
- No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en potasio (plátano, cítricos, almendras, aguacate, verduras de hoja verde, patatas, tomate, leche). Un bajo nivel de potasio puede aumentar el riesgo de dolor de cabeza crónico.
- Aumenta el consumo de ajo y cebolla, ya que son depurativos y mejoran la eliminación de toxinas.
Dieta para migrañas. Alimentos que producen migraña
Déficit de enzima DAO
Dependiendo de la persona con baja actividad de la enzima DAO (diaminooxidasa), los alimentos ricos en aminas biógenas (tiramina e histamina) pueden perjudicar a tus cefaleas o migrañas pues son vasodilatadores: alimentos curados o muy procesados, quesos, embutidos (salami, beicon), conservas (atún, sardinillas, mejillones, etc.), cervezas, vegetales fermentados –encurtidos de pepinillos, chucrut, aceitunas-, chocolate, productos fermentados de la soja, bollería industrial, alimentos precocinados, vinagre balsámico o de Módena, hígado, carne de bovino, caviar, aguacate, plátano, alubias, col, pepino, berenjena, espinacas, guisantes, higos, uvas pasas, bebidas alcohólicas, pues el alcohol también inhibe la enzima DAO, especialmente el vino tinto y el cava.
Evita los alimentos que contienen otras aminas que compiten con la histamina por la enzima DAO como cítricos, fresas, tomate, salsa tomate, espinacas, berenjenas, plátano, chocolate, aguacate, frutos secos, cerveza. Ni alimentos liberadores de histamina endógena como marisco, clara de huevo, papaya. Ojo con algunos aditivos que favorecen la acumulación de histamina, como el glutamato monosódico (muy frecuente en la comida china), nitritos (en elaborados a base de carne y pescado, a este dolor de cabeza se le conoce como la “cefalea del perrito caliente”, y en ocasiones se acompaña de rubefacción facial), tartrazina, sulfitos o benzoatos. No tomes tampoco leche y lácteos (yogures y queso) por su abundancia en triptófano, precursor de la serotonina.
Histaminosis alimentaria
En algunos pacientes la analítica de actividad de la enzima DAO es normal, pero si se realiza una prueba de activación y sensibilización celular, se constata que algunos alimentos favorecen niveles altos de histamina. La intolerancia a estos alimentos se manifiesta entre 3 y 10 nanogramos/mL. El tratamiento dietético consiste en la eliminación de la dieta de estos alimentos perjudiciales para la persona y que pueden ser tan cotidianos como leche, pollo, ternera, cerdo o pescado tanto blanco como azul.
Medicamentos que favorecen migraña
Se han publicado más de 90 medicamentos por vía oral de uso común, que inhiben o bloquean la actividad de la enzima DAO favoreciendo la acumulación de histamina. Entre ellos se encuentran analgésicos (ácido acetil salicílico), antihistamínicos (cimetidina), mucolíticos/expectorates (ambroxol y acetilcisteina), tranquilizantes (diazepam), neurolépticos (haloperidol), antidepresivos, antihipertensivos, diuréticos (amilorida y furosemida) antitusivos (codeína), antibióticos (ácido clavulánico e isoniazida)…
Serotonina y migraña
Se ha demostrado que un intestino desequilibrado contribuye a una sobreproducción de serotonina, ya que reduce la producción de monoaminooxidasas, enzimas que descomponen la serotonina. Las toxinas externas con las que entramos en contacto (tabaco, contaminación, alimentos, aditivos, etc.), son “filtrados” en la primera barrera intestinal.
Cuando esta barrera falla o existe un desequilibrio de microbiota (flora intestinal), dichas sustancias potencialmente dañinas llegan al hígado y si no se pueden metabolizar, se absorben hacia la sangre pudiendo generar intolerancias, alergias, migraña, retención de líquidos, inflamaciones crónicas o enfermedades autoinmunes.
En tu dieta para migrañas o cefaleas es importante no consumir en exceso alimentos ricos en triptófano, el precursor de la serotonina: legumbres, queso, atún, salmón y almendras.
Migraña remedios caseros
- Cada mañana en ayunas toma un vaso de agua con 2-3 gotitas de limón.
- Cada noche, toma durante un mes, una taza de este caldo depurativo.
- Aumenta el consumo de especias antiinflamatorias, que mejoran la respuesta al dolor del organismo y activan la eliminación de toxinas.
- Estimula la depuración hepatobiliar tomando durante 15 días un suplemento de alcachofa y cardo mariano.
- Es importante resembrar la microbiota (flora intestinal) en primavera y otoño y aumentar el consumo de alimentos prebióticos en tu dieta para migrañas (avena, manzana rallada, ajo, cebolla, remolacha, puerros y alcachofas).
- Toma una infusión de boldo después de comer para activar los procesos digestivos.
- Toma baños calientes de manos y pies cuando aparecen los primeros indicios de un ataque de jaqueca (contrarregulación de la vasoconstricción).
- Practica ejercicio moderado al aire libre al menos un poco más de lo habitual. 40 minutos de caminata al día.
- Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
- Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
- La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, de la inflamación y del dolor, por lo que se ha de reducir su consumo y si se toman, tómalos descafeinados.
- Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable practicar técnicas de relajación o yoga.
- Mejora la calidad del sueño con un paseo antes de dormir y estiramientos, relajación, yoga,…
Nuestros Nutricionistas pueden personalizar tu dieta para migrañas con los alimentos que más te gustan. Ponte en nuestras manos!!
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Hola últimamente he leído mucho lo que publican, de ante ,mano decir que desde hace muy pocos días estoy en manos de un nutricionista el cual me recomendaron en mi farmacia , yo padezco de dolores muy muy fuerte de cabeza y cada día me dan mas frecuente, la paso fatal , de vomito y todo el día y hasta dos en cama ,, en fin que me he ido conociendo y parece indicar que todo es a raíz de una mala digestión que no acababa de descubrir que alimentos me lo produce , y ya con la explicación del nutricionista me voy dando cuenta de muchas cosas que me sientan mal, pero yo quisiera poder hacerme las analítica del déficit de la enzima DAO, y de los alimentos que puedan producirme la migraña, en esto estoy desubicada y quisiera que me indicaran a donde puedo dirigirme para realizármelo, espero me puedan ayudar , un saludo y gracias.
Hola Arely, si vives en España podemos enviarte el kit a tu domicilio. Un saludo
https://www.dietacoherente.com/producto/test-de-histaminosis-alimentaria-kit-domicilio/
Hola, lo mejor es consultar con un buen neurologo y un medico clinico.
A mi ya me mandaron esa dieta, y yoga y de todo, hasta acumpuntura hice… Solo me queda cortarme la cabeza con un hacha, creo que todo esto no es mas que chorradas
Hola Mar, te entiendo, es desesperante no encontrar alivio al dolor de cabeza. En consulta tengo muchos pacientes que han mejorado mucho a nivel de número de migrañas e intensidad de dolor. Te invito a que descargues el ebook con menús para 4 semanas que aparece al final de este artículo.
Te vendría bien hacer la analítica de histaminosis alimentaria, pues permite detectar qué alimentos están directamente relacionados con las crisis.
Cualquier duda puedes preguntarme. Ánimo
Tengo muchas migrañas, cada vez que e excedo con harinas y grasas, quiero aprender a comer sano.
Hola Laura, prueba a seguir los consejos de nuestro post y si necesitas menús puedes descargar el ebook al final de este artículo.
Ya me cuentas si notas mejoría. También puedes hacer la analítica de histaminosis alimentaria para afinar más los alimentos que favorecen las migrañas. Un saludo
A ver si os aclarais:
EVITA: lácteos (leche, queso, yogures),
Y luego:
Aumenta el consumo de alimentos ricos en potasio (plátano, cítricos, almendras, aguacate, verduras de hoja verde, patatas, tomate, leche)
Y luego:
Evita los alimentos que contienen otras aminas que compiten con la histamina por la enzima DAO como cítricos, fresas, tomate, salsa tomate, espinacas, berenjenas, plátano, chocolat
Con la leche y el plátano os mareais y hay más incoherencias a ver si lo revisais pq para llamarse la web dieta coherente…..dejais mucho q desear.
Hola Sonia gracias por tu comentario, como sabes, toda dieta debe ser personalizada y no hay una dieta que funcione para todas las migrañas. En consulta trabajamos con analíticas que indican si la migraña puede ser atribuible a un déficit de la enzima DAO, y se tendrían que tener en cuenta las distintas categorías de alimentos que hemos enumerado; o puede estar relacionada con una histaminosis alimentaria, que se diagnostica mediante la respuesta in vitro de libreración de histamina para cada uno de los alimentos en concreto. En este último caso habría que excluir de la dieta del paciente SOLO los alimentos que han dado una respuesta alta.
Por ello, las recomendaciones de este post son pautas generales, que debe valorar un profesional en función de la clínica del paciente y de las pruebas objetivas que tengamos.