En los últimos años, muchos personajes famosos han confesado que seguían la Keto Diet o el Método Whole 30, Kim Kardashian o Rihanna por ejemplo.
En ambas, se prohíbe el consumo de alcohol e hidratos de carbono (azúcares, cereales y alimentos procesados) o se reduce al mínimo posible, además en el Método Whole 30, se deben evitar las legumbres y los lácteos.
Pese a la bajada de peso que se consigue, estas dietas presentan alguna contraindicación, pues no son sostenibles a largo plazo y pueden favorecer la aparición de trastornos alimentarios.
No son alternativas saludables para retrasar el envejecimiento según el estudio de la Universidad de Sydney. El exceso de proteínas disminuye la hormona hepática FGF21 (Fibroblast Growth Factor), que reduce las defensas y aumenta el riesgo de cáncer.
Keto diet | en qué consiste
La dieta keto se puede considerar una dieta milagro, busca que el cuerpo entre en cetosis, al no consumir hidratos de carbono. El cuerpo debe utilizar las proteínas y las grasas como fuente de energía, en lugar de los carbohidratos.
El consumo máximo de hidratos es de 20- 30 gramos diarios (verduras sin almidón, frutos secos, semillas, aguacate y frutos del bosque). Las proteínas suponen 65-80 gramos diarios: carne de pasto, huevos orgánicos y pescado salvaje (sardinas, caballa, salmón, atún, pez espada y bacalao negro).
La grasa es muy importante, es saciante y no impide la cetosis, las más recomendadas son aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y coco.
Se propone seguir estas pautas dos meses, para luego mantenerse intercalando algunos ayunos intermitentes.
Riesgos posibles
1.-De igual modo que el resto de dietas proteinadas, el consumo calórico es muy bajo (700-800 Kcal) y no tiene en cuenta el peso ni la actividad física de la persona.
2.-Esto favorece el efecto meseta de adaptación y reduce la velocidad del metabolismo basal, aumentando el riesgo de efecto rebote. Consigue una pérdida de peso muy pronunciada en la primera fase, pero el organismo activa mecanismos adaptativos que frenan la pérdida de peso.
3.-Estas dietas proteinadas aumentan la producción de cuerpos cetónicos, que son tóxicos. Los primeros días de la dieta producen vómitos y mareos pero después, generan disminución del apetito o anorexia, efecto secundario buscado por estas dietas.
4.-Estas dietas hiperproteicas dañan al riñón, el último estudio es de la Universidad de Granada.
Método Whole30
Se basa en no consumir ciertos alimentos proinflamatorios durante un mes: azúcares, edulcorantes artificiales, cereales en general, legumbres y lácteos.
Al cabo de los 30 días se irán introduciendo los alimentos según este orde: alcohol (2 días), legumbres (2 días), cereales sin gluten (2 días), lácteos (2 días), cereales con gluten (2 días).
Los alimentos a evitar son: azúcares (azúcar de mesa, miel, néctar de agave y jarabe de arce), edulcorantes artificiales (sucralosa, aspartamo, estevia, sacarina, xilitol, malitol), cereales tanto refinados como integrales, legumbres (alubias, guisantes, lentejas, soja y cacahuetes), y lácteos (vaca, oveja y cabra).
Los alimentos permitidos con: carne, pescado, marisco, huevos, verduras y hortalizas (excepto maíz, guisantes y habas), frutas, grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas), hierbas y especias secas, vinagre, agua, té, café y zumos de frutas y/o verduras naturales.
Tipos de grasa recomendada en el Metodo Whole 30
Existen varios ácidos grasos saturados que se convierten a cetonas y son fuente de energía en el cerebro, con independencia de los hidratos de carbono:
El ácido caproico o hexaenoico (C6H12O2) tiene mal sabor y digestibilidad.
El ácido caprílico (C8H16O2) normalmente tiene un sabor y olor intenso, que recuerda al de cabra. Se encuentra en el aceite de coco (en un 6%), palma, mantequilla y leche materna. Facilita la cetosis y la quema de los depósitos de grasa. Mejora el equilibrio entre bacterias y candidas, aliviando los síntomas de hinchazón abdominal, síndrome de intestino irritable, altibajos emocionales e hipertensión. Parece que el mecanismo de acción es la supresión de la interleukina 8.
El ácido cáprico (C10H20O2) se puede encontrar en leche de vaca, leche materna, aceite de coco (en un 9%) y de palma; tiene un sabor más cremoso pero una conversión en energía menos eficiente que el caprílico. Mejora el colesterol HDL y reduce el LDL, tiene propiedades antimicrobianas, reduce el porcentaje de grasa corporal y aumenta la masa magra.
El ácido láurico (C12H24O2) debería clasificarse dentro de los triglicéridos de cadena larga.
Existen en el mercado distintos aceites, el mejor es el biológico. El aceite de coco proporciona 3 ácidos grasos: caprílico, cáprico y láurico. El aceite MCT (Medium Chain Triglicerydes o triglicéridos de cadena media) se compone de cáprico y caprílico, en una proporción 6 veces superior al aceite de coco. Es muy saciante, es utilizado como combustible rápido a nivel hepático, lo que favorece la termogénesis. Favorece que el cuerpo entre en cetosis.
El aceite XCT (Xtra MCT Oil) es una mezcla de aceite virgen de coco orgánico con 6 veces más MCT que el aceite de coco estándar, aporta sólo cáprico y caprílico. Es líquido a temperatura ambiente y no necesita nevera.
El ghee o usli ghee es una especie de mantequilla clarificada que se emplea frecuentemente en la cocina de India y Paquistaní.
Legumbres y biodisponibilidad de micronutrientes
Algunos componentes de las legumbres son antinutrientes, es decir, reducen la biodisponibilidad de algunos minerales.
Fitatos
Los fitatos de las legumbres reducen la absorción de zinc y hierro e interfieren sobre la función de la pepsina, una enzima digestiva, necesaria para la digestión de la proteína.
Lectinas
Las lectinas de las legumbres y los granos son un sistema de defensa contra microorganismos, plagas e insectos. Permiten que la semilla permanezca intacta al pasar por el sistema digestivo de los animales, para su dispersión posterior.
Cuando las lectinas dañan la pared intestinal pueden provocar una respuesta del sistema inmunológico, por lo que las defensas se movilizan para atacar a los invasores. Los síntomas van desde erupciones en la piel, dolor en las articulaciones a inflamación en general.
Las lectinas facilitan funciones básicas, como por ejemplo la adhesión celular, la modulación inflamatoria y la muerte celular programada. Pero las judías rojas o pintas, contienen un tipo de lectina especialmente tóxica a nivel de la mucosa digestiva.
En las personas con síndrome de intestino irritable, enfermedad inflamatoria intestinal, colitis o enfermedad de Crohn, parece que su intestino es más sensible a las lectinas. Por eso es importante consumir las legumbres y cereales integrales en función de la tolerancia individual. En personas con alguna patología autoinmune como artritis, se ha propuesto reducir su consumo.
Goitrógeno
El goitrógeno de la soja puede reducir la absorción de yodo, por ello es uno de los alimentos prohibidos en el hipotiroidismo.
La buena noticia es que se estos componentes “antinutriente” de las legumbres se desactivan mediante el remojo de al menos 12 horas y posterior cocinado en olla exprés. Otra alternativa con menor cantidad de lectinas es tomar las legumbres germinadas (brotes). La fermentación de la soja es también otra alternativa muy eficaz para reducir la actividad de las lectinas, consume más tofu, miso, natto y tamari.
Micotoxinas de los granos
Están presentes en granos, frutos secos o semillas que no han sido correctamente almacenados. Las esporas de hongos crecen en un ambiento húmedo y caliente y a alta concentración generan toxicidad a nivel neurológico.
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