Si tienes hipotiroidismo y te cuesta adelgazar, probablemente hayas comprobado que reducir cada vez más las calorías no siempre da el resultado esperado. El hipotiroidismo puede disminuir el gasto energético y favorecer cierta retención de líquidos, especialmente cuando la función tiroidea todavía no está bien controlada.
Pero tener hipotiroidismo no significa que no puedas perder peso. En Dieta Coherente llevamos más de 20 años trabajando con personas con dificultad para adelgazar, adaptando la alimentación a su situación hormonal, composición corporal, actividad física y respuesta metabólica.
Nuestro objetivo no es buscar alimentos milagro que «activen la tiroides», sino conseguir que el tratamiento esté correctamente ajustado y trabajar sobre factores modificables como la sensibilidad a la insulina, la saciedad, la masa muscular, la calidad de los hidratos, el ejercicio, el descanso y los hábitos.
Dieta para adelgazar con hipotiroidismo
El hipotiroidismo aparece cuando la glándula tiroides no produce suficiente hormona tiroidea. Puede provocar cansancio, intolerancia al frío, estreñimiento, cambios en piel y cabello y cierta tendencia al aumento de peso.
Cuando está indicado, el tratamiento habitual es la levotiroxina. Antes de atribuir toda la dificultad para adelgazar a la tiroides, conviene comprobar con tu médico que la función tiroidea está adecuadamente controlada.
Una vez estabilizada, podemos centrarnos en mejorar la composición corporal: perder grasa intentando conservar la masa muscular y conseguir una pauta que después pueda mantenerse.
Fase de Inducción de Dieta Coherente
Cuando el objetivo es adelgazar, comenzamos con una fase de Inducción. Es una fase temporal que utilizamos para iniciar la pérdida de peso y facilitar el cambio hacia un patrón alimentario con menor carga glucémica.
Durante el día predominan las comidas de base vegetal y por la noche realizamos una cena proteica. No es una forma de alimentación destinada a mantenerse indefinidamente, sino el punto de partida antes de pasar a la Fase Coher.
En esta etapa reducimos especialmente azúcar, bollería, alcohol, bebidas azucaradas, productos ultraprocesados y harinas refinadas.
En algunas personas la respuesta inicial puede ser rápida. Se pueden observar pérdidas cercanas a 2 kg por semana, especialmente cuando existe exceso de peso, retención de líquidos o un cambio importante respecto a la alimentación anterior.
Fase Coher: combinación estratégica de alimentos
Después de la Inducción pasamos a la Fase Coher, en la que ampliamos la alimentación y trabajamos especialmente la combinación de los distintos macronutrientes.
Nuestra regla del plato es sencilla:
- 1/3 del plato de proteína y 2/3 de vegetales.
- o 1/3 de proteína + 1/3 de hidratos de carbono, dejando el tercio restante sin completar.
Esta distribución busca favorecer la saciedad, moderar la carga glucémica de la comida y crear un entorno metabólico compatible con una buena sensibilidad a la insulina.
No eliminamos los hidratos para siempre. Ajustamos progresivamente fruta, legumbres, patata, arroz, pasta, pan o cereales según la evolución, la actividad física y las necesidades de cada persona.
Proteína para proteger la masa muscular
Durante una dieta de adelgazamiento interesa conservar el músculo. Por eso incorporamos una cantidad adecuada de proteína procedente de pescado, marisco, huevos, carnes magras, legumbres, lácteos, tofu u otras fuentes adaptadas a cada persona.
La proteína también favorece la saciedad, facilitando el cumplimiento de la pauta sin necesidad de pasar hambre.
No todos los hidratos son iguales
En Dieta Coherente tenemos en cuenta la cantidad de hidratos, su procesamiento, contenido en fibra, índice y carga glucémica y los alimentos con los que se combinan.
Por eso priorizamos verduras, fruta entera, legumbres y alimentos poco procesados frente a azúcares y harinas refinadas.
Si quieres profundizar específicamente en qué alimentos elegir, consulta nuestro artículo sobre dieta para el hipotiroidismo y alimentos recomendados.
¿Cuánto peso se puede perder?
No existe una cifra igual para todo el mundo. Influyen el peso inicial, la composición corporal, la actividad física, la edad, la situación hormonal y metabólica y la adherencia al programa.
El método Dieta Coherente ha sido objeto de investigación. En un trabajo presentado en el 12th European Nutrition Conference (FENS), 165 personas con sobrepeso que siguieron nuestro programa presentaron a los dos meses una reducción media de 6,68 kg, además de reducciones significativas del porcentaje de grasa, IMC, cintura y cadera.
En otro trabajo presentado en el mismo congreso, realizado con 65 personas que siguieron nuestro programa nutricional online, la reducción media fue de 7,2 kg en dos meses, junto con mejoras significativas en la composición corporal.
Levotiroxina y alimentación
Para que una dieta funcione también es importante que el hipotiroidismo esté bien tratado. Algunos alimentos, suplementos y medicamentos pueden modificar la absorción de la levotiroxina.
- Toma la levotiroxina en ayunas con agua y espera 30-60 minutos antes de desayunar.
- Separa los suplementos de hierro y calcio al menos cuatro horas.
- La soja también puede interferir en su absorción, por lo que conviene separarla de la medicación.
¿Hay que evitar las crucíferas y tomar más yodo?
No es necesario eliminar brócoli, coliflor, repollo, kale, grelos o coles de Bruselas cuando se consumen en cantidades moderadas. Su posible efecto bociógeno adquiere relevancia fundamentalmente con consumos muy elevados, especialmente en crudo.
El yodo es necesario para fabricar hormonas tiroideas, pero más yodo no significa que la tiroides vaya a funcionar mejor.
Por este motivo no recomendamos utilizar Fucus, kelp ni suplementos concentrados de algas para «activar el metabolismo» sin una indicación profesional.
Si tienes una tiroiditis de Hashimoto, hay otros aspectos que conviene valorar. Los explicamos en nuestro artículo específico sobre hipotiroidismo autoinmune y Hashimoto.
Mi experiencia en hipotiroidismo y nutrición
Soy Amil López Viéitez, doctora en Farmacia y nutricionista, creadora del método Dieta Coherente. Llevo más de dos décadas trabajando en nutrición y control de peso y he investigado y divulgado sobre metabolismo, composición corporal y trastornos tiroideos.
He recogido gran parte de esta experiencia en mi libro Hipotiroidismo. Cómo vencer el cansancio, la dificultad para adelgazar y otros síntomas, donde explico con más detalle cómo adaptar la alimentación y los hábitos cuando la tiroides funciona más despacio.
Entonces, ¿se puede adelgazar con hipotiroidismo?
Sí. El hipotiroidismo puede dificultar el proceso, pero no significa que debas resignarte al aumento de peso ni recurrir a dietas extremas.
En Dieta Coherente trabajamos por fases. Comenzamos con una Fase de Inducción y posteriormente pasamos a la Fase Coher, en la que ampliamos la alimentación y ajustamos la combinación de proteínas, vegetales e hidratos según la evolución individual.
El objetivo no es estar permanentemente a dieta, sino perder grasa, preservar músculo, favorecer una buena sensibilidad a la insulina y aprender una forma de comer que puedas mantener.
Fuentes
- López Viéitez A, Veiga Herreros P, Vaamonde Liste A. Coherent Diet: Role of different dietary macronutrient distribution patterns and positive reinforcement on weight loss and body composition. Ann Nutr Metab. 2015;67(Suppl 1):317-318. Consultar publicación.
- López Viéitez A, Veiga Herreros P, Vaamonde Liste A. Validation of a web platform and smartphone apps for the nutritional education of overweight subjects. Ann Nutr Metab. 2015;67(Suppl 1):318.
- British Thyroid Foundation. Diets and supplements for thyroid disorders.
- British Thyroid Foundation. Iodine and thyroid.
- American Thyroid Association. Información para pacientes sobre hipotiroidismo y tratamiento con levotiroxina.
¿Tienes hipotiroidismo y te cuesta perder peso? Déjanos un comentario y nuestros nutricionistas intentarán orientarte.
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