En este artículo hablamos de los alimentos ricos en vitamina B. El complejo B lo forman ocho vitaminas con importantes propiedades a nivel del metabolismo energético, de la médula ósea, del sistema nervioso y de la percepción del dolor.
El cuerpo necesita entre 3-18 mg del grupo de vitamina B. Las vitaminas B trabajan a nivel celular y ayudan a promover el cuidado del hígado, una piel, un cabello, unos ojos y los nervios saludables.
Los estudios demuestran que estas pueden ayudar a prevenir accidentes cerebro vascular y enfermedades del corazón mediante la reducción de homocisteína en la sangre.
Vitaminas que forman el complejo B
Pérdidas de vitaminas en el cocinado
Cuando cocinas alimentos ricos en vitamina B, debes tener en cuenta las pérdidas por cocinado. En la siguiente infografía se recogen, para que las tengas en cuenta. Las vitaminas del grupo B son fotolábiles, es decir que con el calor se degradan. Es mejor someterlas a períodos cortos a altas temperaturas (olla exprés), que a largos períodos a baja temperatura (guisos).
Alimentos ricos en vitamina B
Los alimentos ricos en vitamina B son carnes, pescados, hígado, huevos, pan y cereales integrales, col rizada, kéfir, tempeh, miso, tamari, umeboshi, levadura y frutos secos.
Cereales integrales
Cereales integrales para aumentar la vitamina B1 (tiamina). Ayuda a descomponer los hidratos de carbono. El germen de trigo, la levadura de cerveza y las ostras contienen altos niveles de vitamina B1.
Cereales integrales para aumentar la B2 (riboflavina). Trabaja con tu metabolismo para convertir los alimentos en energía y ayuda a la producción de glóbulos rojos.
Además cereales integrales y cacahuetes son alimentos ricos en vitamina B 3 (niacina). Participa en el metabolismo energético.
Semillas y legumbres
Pipas de girasol, hígado y lentejas para activar la vitamina B5 (ácido pantoténico). Interviene en el metabolismo y en la transformación de los nutrientes en energía.
También cereales integrales, anchoas y nueves para aumentar los niveles de vitamina B6 (piridoxina). Estimula el sistema nervioso y la conversión de triptófano en serotonina. También ayuda a metabolizar el azúcar y las proteínas.
Además, hígado, pescado, yema y lácteos para incrementar los niveles de vitamina B7, B8 o H (biotina). Ayuda al cuerpo a sintetizar los macronutrientes, glucógeno, aminoácidos y grasas. También está vinculado con el mantenimiento de los tejidos y la piel.
Los alimentos que más biotina aportan son la yema del huevo, pescado, frutos secos (nueces, cacahuetes y almendras), cebolla, leche, hígado y riñones, levadura de cerveza, zanahoria y lechuga.
Germen de trigo, frijoles, soja y cereales integrales para subir los niveles de vitamina B9 (ácido fólico). Necesaria para el crecimiento celular, en especial en el primer trimestre del embarazo. Se recomienda en algunos tipos de anemia.
Proteínas
Hígado, sardinas, carne y huevos para obtener más vitamina B12 (cianocobalamina o cobalamina).
Como es esencial para la producción de glóbulos rojos,se recomienda en algunas anemias. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los veganos deben tomarla en suplemento.
Otros consejos sobre vitaminas grupo B
Los alimentos procesados como el azúcar refinado, el te, el café y el alcohol disminuyen los niveles de vitamina B en el organismo. Evítalos si estás consumiento alimentos ricos en vitamina B.
Por tanto, en Dieta Coherente recomendamos un suplemento de vitaminas del grupo B para activar el metabolismo, reducir la fatiga y mejorar la salud, de piel, cabello y uñas.
Si tienes cualquier duda sobre los alimentos ricos en vitamina B, o nos quieres sugerir algún tema sobre el qué escribir, no tienes más que dejar un comentario y nuestros Nutricionistas Online te atenderán.
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