Dieta en la Adolescencia para sobrepeso

En este artículo tratamos un tema delicado, pues la dieta en la adolescencia debe tener en cuenta que es un período complicado para los chicos y chicas, sienten mucha presión del grupo cuando salen con sus amigos y sus altibajos emocionales les impulsan a comer alimentos más calóricos y comida rápida, que en ocasiones echa por tierra el esfuerzo de toda la semana.

Dieta en la Adolescencia

En la dieta en la adolescencia es importante establecer un horario fijo de 5 comidas, teniendo en cuenta:

• En todas las comidas debe haber: proteína magra, grasas insaturadas e hidratos de carbono de baja carga glucémica.
• Realiza tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
• No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.

Desayuno

• Desayuna en la primera hora tras levantarte.
• Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base.
• No tomes zumo pues al quitarle la fibra, el azúcar de la fruta (fructosa) se absorbe con mucha rapidez y estimula el almacenamiento de grasa.
• Leche/café/té/infusión (edulcorar con stevia o sucralosa), 3 raciones de grasa favorable (1 ración= 1 nuez = 3 avellanas o almendras = 5 cacahuetes = 6 pistachos = 1/3 cuch. aceite oliva = 3 aceitunas = 1/4 aguacate) y elegir una opción:
  • 1 Pan amb tumaca y una pieza de fruta -20 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cucharada de aceite y 1 loncha jamón serrano- (sin frutos secos).
  • Dos rollitos de jamón o pavo, 2 piezas fruta.
  • Una pieza de fruta, una loncha de embutido.
  • Bocadillo de jamón serrano, cocido, pavo o lomo (40 g pan integral y dos lonchas de jamón) o vegetal con atún.
  • Pan amb tumaca (40 g pan integral, 1 rodaja de tomate, 1 cuch. aceite y 1 loncha jamón serrano) (sin frutos secos).
  • Cereales con 2 lonchas de jamón y 3 nueces.
  • 1 yogur,  dos lonchas de jamón cocido, pavo o queso y una pieza de fruta.
  • Huevo a la plancha, pasado por agua o revuelto y una pieza de fruta.
  • 2 tostadas (40 g pan integral) mermelada sin azúcar (sin mantequilla) y 2 lonchas jamón pavo o queso.

Tentempiés

Lo ideal es que lleves un bocadillo de fiambre magro o una pieza de fruta siempre asociada a algo de proteína (fiambre magro, tortilla, frutos secos…). Puedes consultar en nuestro post sobre bocadillos saludables, alternativas para tu media mañana o merienda.

Comidas y cenas

La dieta en la adolescencia es un momento ideal para establecer buenos hábitos a futuro. Cada comida debe incluir proteína magra, grasas favorables e hidratos de carbono de baja carga glucémica, según la REGLA DEL PLATO

-Hidratos Carbono de bajo índice glucémico:

Verdura, hortalizas, ensalada, menestra, caldo, puré vegetal, que ceden sus azúcares de forma gradual y elevan menos la insulina (hormona responsable del apetito, del almacenamiento de grasa y de la inflamación). Si la guarnición es pasta, patatas o arroz, reduce la cantidad, mejor integrales y cocinados “al dente” (ver infografía).

-Proteínas magras

Pescado blanco o azul, ternera, pollo, pavo, huevos (claras mejor), legumbres, lácteos (yogur y queso magro mejor) favorecen la secreción de glucagón que es la hormona contraria a la insulina. De este modo es más fácil mantener el nivel de glucosa en sangre y evitar los picos de insulina.

-Grasas monoinsaturadas

Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate o aceitunas y poliinsaturadas (pescado azul, algas, lino, chía), que mejoran la palatabilidad (el sabor) y la saciedad alcanzada con la comida. Si en cada comida ingieres una cantidad moderada de grasa favorable, tu cuerpo reduce la necesidad de almacenar las calorías sobrantes en el tejido graso como mecanismo de supervivencia.

• No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
• Bebe de 1,5-2 litros de agua al día. Mejor fuera de las comidas.
• La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
• Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
• La coca-cola, el café y el té son potentes estimuladores de los niveles de insulina, del apetito y de la acumulación de grasa corporal, por lo que reduce su consumo y si los tomas, tómalos descafeinados.

 

Otros consejos en adolescencia

Practica ejercicio moderado al menos un poco más de lo habitual. Te ayudará a compensar los excesos dietéticos del fin de semana y favorece la liberación de endorfinas, relajantes naturales que activan tu buen humor y motivación.

La imagen personal cobra una gran importancia en esta etapa. Por ello es muy importante adquirir buenos hábitos de limpieza y cuidado de la piel para frenar el avance del acné. Limpia las impurezas y el exceso de sebo de tu epidermis, con productos adecuados sin resecarla ni irritarla. Es muy importante la limpieza al levantarte por la mañana y antes de acostarte.

Te recomendamos los productos de cosmética natural de nuestra marca propia. Regulan el exceso de sebo y los brillos, dejando tu piel hidratada y mate.
El bronceado puede ocultar el acné pero sus beneficios son temporales. Utiliza a diario una crema protectora de índice alto, que evitará que permanezcan las cicatrices.
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