Seguro que alguna vez te has preguntado a qué se debe la subida de peso a partir de los 40. En este artículo vermos los factores implicados y cómo podemos frenar esta tendecia.
El cuerpo humano evoluciona desde el nacimiento, durante la adolescencia y la menopausia (andropausia en varones) el cuerpo sufre grandes cambios. Las hormonas juegan un papel fundamental en dichas transiciones pero no son las únicas responsables del aumento de peso.
A partir de los 30 años, la masa muscular se va reduciendo, por lo que el metabolismo se hace menos eficiente, o más lento. Esto favorece un aumento de peso y de grasa corporal y que cada año que pasa te cueste más mantener un peso saludable.
Causas del aumento de peso a partir de los 40
Entre los 20 y los 40 años, las mujeres ganan un promedio de 10 kg y tras pasar la barrera de los 40 años, al menos la mitad notará un aumento de 3 o más kg, y una acumulación de grasa sobre todo a nivel abdominal.
Cambios hormonales
Las mujeres aumentan de peso en relación a los cambios hormonales, tanto en su etapa fértil, en las que se produce una subida de peso, retención de líquidos y tensión mamaria, durante la ovulación y los primeros días de la menstruación; como otra subida de peso a partir de los 40, asociada a la pérdida progresiva de estrógenos de la perimenopausia.
Prácticamente todas las mujeres experimentan una subida de peso a partir de los 40-50 años asociada a la menopausia, por lo que podríamos concluir que la presencia de demasiados o muy pocos estrógenos favorece el aumento de peso.
El metabolismo basal se ralentiza
A los 40 quemas unas 300 calorías menos cada día que a los 20, debido a la disminución de la masa magra o muscular. Cuanto más envejecemos, menos calorías necesitamos para mantenernos en el peso. Como seguimos ingiriendo las mismas o incluso más, esto se traduce en un incremento de peso y de grasa corporal.
Reducción de la masa muscular
A partir de los 30 años, la masa muscular se va reduciendo, por lo que el metabolismo se hace menos eficiente, o más lento. Esto favorece un aumento de peso y de grasa corporal y que cada año que pasa te cueste más mantener un peso saludable. A partir de los 40 años esta tendencia a perder masa muscular se agudiza.
La sarcopenia es la pérdida de masa muscular asociada fundamentalmente a la edad. A medida que cumplimos años, desde los 30-40, se produce una pérdida del 1% del tejido muscular cada año. A partir de los 60 años se incrementa al 1,5% anual.
Resistencia a las dietas
Si has “vivido a dieta” privando de ciertos alimentos a tu cuerpo de forma habitual, éste se habrá vuelto más “resistente” a la pérdida de grasa corporal (especialmente si llevas una vida sedentaria), y los kilos serán más difíciles de perder.
El cuerpo ha aprendido a “funcionar” con menos calorías reduciendo el metabolismo basal y almacenará en forma de grasa en los adipocitos el más mínimo excedente de calorías que ingieras.
Resistencia a la insulina
La resistencia a la insulina se produce cuando las células no responden bien a la insulina y no son capaces de absorber la glucosa de la sangre (glucemia). Como el azúcar en sangre es tóxico, el páncreas produce más insulina para conseguir reducir los niveles de glucosa sanguínea.
Tras años ingiriendo más hidratos de carbono y alimentos azucarados de los que tu organismo es capaz de procesar, el páncreas sufre las consecuencias y va perdiendo su capacidad de secretar insulina de forma eficiente. Este estado se conoce como prediabetes y es la antesala de la diabetes.
Durante este proceso se va acumulando grasa en la zona abdominal porque es el método de almacenamiento de los azúcares no procesados correctamente. La propia grasa es un órgano endocrino en sí mismo, que cronifica aún más la diabetes.
El estrés
El estrés crónico provoca una liberación elevada de cortisol, hormona que regula el metabolismo, el azúcar en sangre, el balance hídrico, la tensión arterial y que afecta a todos los órganos y tejidos del cuerpo. En consecuencia, cuando el estrés se cronifica se produce un almacenamiento de grasa corporal, especialmente en la zona del abdomen y una mayor retención de líquidos que contribuyen también al sobrepeso.
Consejos para que el peso a partir de los 40 no sea un problema
- Cuida tu alimentación. Llevar una alimentación saludable debe ser prioritario a partir de los 40, recuerda que el metabolismo se ralentiza y que debes cubrir todas tus necesidades nutricionales. Elimina de tu dieta los alimentos y bebidas con calorías vacías, es decir, alimentos que aportan muchas calorías pero pocos o ningún nutriente (refrescos, bollería industrial, rebozados,…).
- Incluye proteína en tus 5 comidas. Es clave para prevenir la subida a peso a partir de los 40
- Aficiónate al deporte. Escoge un ejercicio adecuado para ti: caminar, boxeo, natación,… Y practícalo con regularidad. Un profesional de la actividad física y el deporte puede orientarte.
- Duerme bien. Es frecuente que con el paso de los años se produzca un deterioro en la calidad del sueño. Procura evitar la cafeína y la teína, cenar pronto, no realizar ejercicio físico intenso en las últimas horas del día y tomar una infusión relajante antes de acostarte cuando lo necesites.
- Reduce el estrés. Además de provocar un aumento en la liberación de cortisol, el estrés puede provocar la ingesta compulsiva de alimentos a modo de “escape emocional”. Puedes probar con la meditación o el mindfulness si es tu punto débil.
Tipo de dieta recomendable
Un estudio publicado en el “Clinical Nutrition Experimental” en el 2017, mostró que una dieta de 7 días hipocalórica y alta en proteínas, promueve adaptaciones metabólicas y atenúa la pérdida de masa muscular en hombres.
En este estudio se compararon varias dietas. La proporción de macronutrientes de la dieta alta en proteínas fue de: 40% de proteínas, 30% en carbohidratos y 30% en grasas, y las dietas altas en carbohidratos contaron con: 10% de proteínas, 60% en carbohidratos y 30% en grasas.
Los resultados de este estudio mostraron que una dieta hipocalórica baja en carbohidratos y alta en proteínas durante 7 días mejoró la biogénesis mitocondrial (incrementó la expresión de ARNm de AMPK, SIRT1 y PGC-1 en reposo), y también que el aumento de proteína en la dieta puede atenuar la pérdida de masa muscular en un estado hipocalórico.
En Dieta Coherente somos especialistas en nutrición en todas las etapas de la vida. Si necesitas ayuda con tu alimentación no dudes en ponerte en contacto con nosotros.
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