Leche si, leche no | Mitos sobre el consumo de lácteos

Existe controversia entre los nutricionistas sobre si es recomendable o no tomar lácteos, en este post analizamos los mitos sobre el consumo de lácteos y las últimas conclusiones de la revisión sistemática recientemente publicada.

Posición organizaciones científicas sobre lácteos

Desde pequeños nos han dicho que la leche es un alimento natural, que aporta calcio y que ayuda a mantener tus huesos fuertes.

La mayoría de las Organizaciones de Salud recomiendan consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día para consumir la cantidad de calcio que nuestro cuerpo necesita y así mejorar el crecimiento, la densidad ósea y reducir la osteoporosis en la edad adulta.

Hay evidencia científica de que el consumo a diario de lácteos previene las fracturas. Es muy importante aumentar el consumo de calcio en la dieta (lácteos, sardinillas en aceite, frutos secos, verduras de hoja verde) si se fuma o se toma mucho café, porque aumentan las pérdidas urinarias de calcio.

Echa un vistazo a los mitos sobre el consumo de lácteos más extendidos

Mitos sobre el consumo de lácteos

La leche de ahora no es de tan buena calidad

VERDADERO. A mayor calidad de la leche, mejores serán sus beneficios: unas vacas bien alimentadas, en libertad y que la leche se procese correctamente optimiza su contenido en nutrientes.

Según sea la alimentación de las vacas las propiedades de su leche cambian, así las que están alimentadas con hierba y en libertad poseen más ácidos grasos omega 3 y una concentración más alta (hasta 500% más) de ácido linoleico conjugado (tonalín o CLA).

Además, tienen más vitaminas solubles en agua como la vitamina K2 que mejora la salud ósea y cardíaca.

El hombre es el único mamífero que toma leche después del destete

FALSO. Otra duda que seguro has oído es que los humanos, son los únicos mamíferos que toman leche en la edad adulta, pues ningún animal lo hace después de destetarse.
Desde el inicio de los tiempos hemos consumido leche y sus derivados con lo que nuestro organismo está más que acostumbrado a digerirlos y a aprovechar al máximo sus nutrientes.

Las proteínas animales empeoran la salud

DISCUTIBLE. El bioquímico estadounidense Colin Campbell es autor del estudio plasmado en el libro El estudio de China. Un proyecto de investigación en 130 aldeas de China donde se demostró la conexión entre la proteína animal y el cáncer, así como la relación entre la dieta y la diabetes o la obesidad. El doctor Campbell es partidario de una dieta basada en vegetales para contrarrestar estas enfermedades.

Campbell Se crió en una granja lechera pero no bebe leche. A sus 80 años no consume leche, carne, huevos, fritos ni dulces. Come pescado una vez al mes y siempre cocinado. Hace ejercicio regularmente, no fuma y esporádicamente toma vino o cerveza.

Es cierto que una dieta con abundancia de proteínas vegetales y antioxidantes, mejora la salud y reduce el riesgo de cáncer, osteoporosis, enfermedades cardiovasculares y diabetes. Pero no existen evidencia científica que justifique evitar el consumo de lácteos.

Nuevas evidencias sobre los lácteos

Recientemente se ha publicado la tercera revisión sistemática sobre el consumo de lácteos y prevención de enfermedades crónicas, ajustada en función de parámetros confusores como edad, sexo, tipo de dieta, patrones tóxicos (tabaco, alcohol).

Las conclusiones más impactantes han sido:

• El consumo de lácteos es inversamente proporcional al Síndrome Metabólico (disminuye el riesgo un 27%).
• El consumo de yogur tanto entero como desnatado también disminuye el Síndrome Metabólico.
• El estudio desmiente el mito de que los lácteos enteros engordan y aumentan el riesgo cardiovascular.
• Los posibles factores de los lácteos que contribuyen a estos efectos son:
  1.-Péptidos bioactivos: reducen tensión arterial, glucemia y equilibran la saciedad, por lo que favorecen una menor ingesta calórica y un peso saludable.
  2.-Calcio: reduce la absorción de las grasas de los lácteos al formar jabones insolubles con los ácidos grasos saturados, reduce los triglicéridos, el colesterol LDL y la tensión.
  3.-Probióticos de los lácteos fermentados: mejoran la sensibilidad a la insulina, reducen los niveles de inflamación, aumentan la concentración de ácidos grasos de cadena corta como el butirato al favorecer la fermentación de la fibra, por lo que se reduce la incidencia de cáncer de colon y de trastornos intestinales.
  4.-Menaquiona de los lácteos fermentados: mejora la sensibilidad a la insulina.
  5.-Ácidos grasos: mejoran los niveles de HDL y la sensibilidad a la insulina.

Es bueno tomar lácteos?

Tras haber analizado los mitos sobre el consumo de lácteos y las nuevas evidencias científicas, nuestro consejo es que consumas lácteos fermentados enteros con moderación.

Si te gusta la leche, tómala semidesnatada, nunca desnatada. Una taza 200 ml de leche, contiene vitaminas y minerales muy interesantes para la salud:

• Fósforo: 22 % de la RDA.
• Vitamina D: 24 % de la RDA.
• Calcio: 276 mg, o sea 28 % de la dosis diaria recomendada (RDA).
• Potasio: 10 % de la RDA.
• Riboflavina (B2): 26% de la RDA.
• Cianocobalamina (B12): 18 % de la RDA.
• Vitaminas: A y B1.
• Minerales: selenio, zinc y magnesio.

Es verdad que hay una parte de la población que es intolerante a la lactosa, sobre todo en Europa del Sur, América del sur y algunos pueblos de Asia y África.

La lactosa es el azúcar de la leche, está formado por glucosa y galactosa. Esta circunstancia se resuelve tomando leche sin lactosa o un suplemento de lactasa, la enzima encargada de la degradación de la lactosa en el intestino.

También hay personas con alergia o intolerancia a las proteínas de la leche, estos niños y adultos pueden sustituir los lácteos por bebidas vegetales (arroz, avena, soja, almendra…) y yogures de soja o de cabra/oveja si los toleran bien.

Existen muchos mitos sobre el consumo de lácteos. La postura más coherente es no eliminar ningún alimento de la dieta sin que haya una prueba analítica o una sospecha clínica fundamentada, por eso es conveniente que consultes con un Nutricionista para ayudarte a tomar la decisión correcta.

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