Seguro que has oido hablar del colesterol malo y del colesterol bueno y que debes llevar una dieta saludable para bajar el malo. En este post te decimos cuál es la función de ambos, qué alimentos debes evitar y cuáles debes incluir en tu menú para subir el colesterol bueno.

Añade a tu dieta menús para aumentar el colesterol bueno y alejar los accidentes cardiovasculares.

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del organismo. El hígado produce colesterol y también lo ingerimos con algunos alimentos. El colesterol es muy importante para el buen funcionamiento del cuerpo ya que es necesario para producir la mayor parte de las hormonas, además de las sales biliares que son necesarias para la digestión de las grasas.

También es imprescindible para el almacenamiento de las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Lo importante es mantener los niveles de colesterol dentro de unos límites saludables, ya que el exceso de colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Añade a tu dieta menús para aumentar el colesterol bueno y alejar los accidentes cardiovasculares.

Función del colesterol HDL y LDL

Existen 2 tipos de colesterol, coloquialmente conocidos como colesterol bueno y malo:

  • LDL: estas siglas significan lipoproteínas de baja densidad (Low Density Lipoprotein), es el que conocemos como «colesterol malo». El colesterol está unido a una proteína para que pueda ser transportado, el LDL recoge el colesterol del hígado y del intestino (de las grasas que comemos) y lo lleva a los tejidos y a las células del cuerpo.
  • HDL: significa lipoproteína de alta densidad (High Density Lipoprotein). El HDL recoge el colesterol que sobra en los tejidos y en las células y lo vuelve a llevar al hígado para que sea destruído. Por esta razón lo conocemos como colesterol bueno. Si el HDL es elevado, limpiará mejor el organismo de los excesos de colesterol LDL.

En las analíticas suelen aparecer 3 valores: colesterol total, LDL y HDL. En esta tabla puedes ver los valores considerados normales y de riesgo.

RANGOS DE NORMALIDAD EN ADULTOS
Colesterol total < 200 mg/dl
Colesterol LDL < 160 mg/dl
Colesterol HDL > 40 mg/dl en hombres

> 50 mg/dl en mujeres

 

Alimentos del menú para subir el colesterol bueno

La alimentación juega un papel muy importante en los niveles de colesterol, si quieres reducir el nivel de LDL y elaborar un menú para subir el colesterol bueno, ten en cuenta los alimentos de la siguiente tabla.

 

Alimentos ricos en fibra Antioxidantes Ácidos grasos Omega 3 
La fibra ayuda a eliminar el colesterol a través de la heces Los antioxidantes evitan que el colesterol LDL se oxide y se deposite en las arterias Reducen el LDL, Aumentan el HDL y tienen efecto protector cardiovascular
  • Frutas: manzanas, peras, kiwis
  • Vegetales: alcachofa, brócoli, acelgas, espinacas, espárragos, berenjenas, calabacines.
  • Legumbres
  • Cereales integrales: salvado de avena, arroz integral, quinoa
  • Semillas de lino y chí
  • Bayas: fresas, frambuesas, arándanos rojos, grosellas negras
  • Vitamina C: mandarinas, naranjas, piña
  • Betacarotenos: zanahoria, mango, melocotón, papaya, calabaza.
  • Vitamina E: aceite de oliva
  • Pescado azul (salmón, caballa, sardinas, atún)
  • Frutos secos: nueces, almendras
  • Semillas de lino y chía

Recetas para subir el colesterol bueno

Te dejamos 3 recetas muy fáciles para incluir en tu menú para subir el colesterol bueno.

Ensalada con aguacate y naranja

Si quieres mejorar tu dieta y disminuir el colesterol malo, en este post te decimos que alimentos debes incluir en tu menú para subir el colesterol bueno. Ensalada de aguacate y naranja.

Ingredientes para 4 personas

  • 4 endivias
  • 2 naranjas
  • 1/2 aguacate
  • Zumo de limón
  • 3 cuch. aceite de oliva
  • 1 ramita de cilantro
  • Sal y pimienta
  • 2 nueces picadas

Preparación

Pela la naranja evitando dejar la parte blanca. Corta en gajos finos y reserva. Corta el aguacate por la mitad, quita el hueso, pélalo y córtalo en láminas finas. Lava las endivias, corta la base, pártelas por la mitad y córtalas en juliana gruesa. Coloca los ingredientes en una ensaladera o platos individuales. Prepara el aliño con el aceite de oliva, un chorrito de zumo de limón, cilantro picado fino. Salpimenta, distribuye el aliño sobre la ensalada y espolvorea con nueces picadas.

Salmón con costra de nueces

Si quieres mejorar tu dieta y disminuir el colesterol malo, en este post te decimos que alimentos debes incluir en tu menú para subir el colesterol bueno. Salmón con costra de nueces.

Ingredientes para 4 personas

  • 4 filetes de salmón (600 g)
  • 12 nueces
  • Zumo de limón
  • Tomillo fresco
  • Sal y pimienta

Preparación

Pica las nueces y mézclalas con el tomillo y el zumo de limón. Salpimenta el salmón y cúbrelo del lado sin piel con la mezcla de nueces. Lleva a horno moderado durante 10 minutos aproximadamente. Puedes acompañar el salmón con unas hojas de espinacas.

Macedonia de piña y grosellas

Si quieres mejorar tu dieta y disminuir el colesterol malo, en este post te decimos que alimentos debes incluir en tu menú para subir el colesterol bueno. Macedonia de piña y grosellas.

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 piña mediana
  • 150 g de grosellas
  • 1 manzana
  • 4 hojitas de menta
  • 1 lima
  • Cardamomo
  • Sucralosa

Preparación:

Pela la piña retirando los ojos y pártela por la mitad. Retira la parte central y corta el resto en daditos. Pela la manzana, quita el corazón y pártela también en cubitos. Lava las grosellas y sécalas cuidando que no se rompan. Mezcla todas las frutas en un cuenco grande. Este es un postre muy ligero ideal para tu menú para subir el colesterol bueno.

Aparte ralla la piel de la lima, exprímela y filtra el zumo. Pon al fuego un cazo con 1 vaso de agua, el zumo, la ralladura, el cardamomo y la sucralosa. Cuece durante unos 5 minutos removiendo con una cuchara de madera hasta que espese. Retira del fuego, deja enfríar y fíltra la preparación. Agrega este almibar al cuenco de fruta, remueve con 2 cucharas y deja macerar unos minutos. Espolvorea con hojitas de menta picadas y sirve.

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