En este artículo hablamos de las propiedades de la vitamina E y de si es necesaria la suplementación, en una dieta variada y equilibrada. La vitamina E o tocoferol, es una vitamina liposoluble antioxidante, protege a las células del daño ocasionado por los radicales libres. Por lo que se la considera clave en todo programa antiaging.
Funciones de la vitamina E
Los radicales libres se forman internamente de forma habitual al metabolizar los alimentos, dando lugar a oxidación celular y a Estrés Oxidativo. Pero también se generan por factores externos: exposición a la radiación solar (ultravioleta), a otras radiaciones ionizantes (wifi, pruebas de imagen, radón -gas que emiten las casas de granito-), contaminación (pesticidas, tabaco, alcohol, xenobióticos, polimedicación), el estrés crónico, situaciones estresantes (infección, inflamación, ansiedad),una mala calidad del sueño, carencias nutricionales de oligoelementos (vitaminas C, E, beta caroteno-, manganeso, zinc, cobre y selenio), realizar deporte de alto rendimiento o un consumo excesivo de fritos.
El organismo también necesita vitamina E para estimular el sistema inmunitario y hacer frente a las agresiones externas de virus, bacterias u hongos. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y aevitar la formación de coágulos de sangre.
A nivel de salud cardiovascular es muy importante mantener un nivel de antioxidantes adecuado, pues evita que el colesterol se oxide, se desprenda de la placa de ateroma de los vasos sanguíneos y provoque un trombo. La cifra de colesterol total no es tan importante como la del colesterol oxidado.
Algunos estudios relacionan el mayor consumo de suplementos de vitamina E con un menor riesgo de padecer enfermedad cardiovascular. Sin embargo, hace falta más estudios para validar esta hipótesis y la dosis necesaria.
Por su efecto antioxidante se cree que la vitamina E puede reducir la degeneración macular asociada a la edad, pero hacen falta más estudios para establecer el protocolo de prevención y de tratamiento cuándo la enfermedad ya ha aparecido. De igual modo hay varias líneas de investigación sobre la prevención de otras enfermedades degenerativas como Alzheimer y Parkinson, pero falta aún evidencia científica.
Necesidades diarias de vitamina E
En la siguiente tabla se recogen la dosis diaria recomendada de vitamina E en función de la edad en miligramos (mg) y en unidades internacionales (UI).
| Etapa de la vida | Cantidad recomendada |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 4 mg (6 UI) |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 5 mg (7.5 UI) |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 6 mg (9 UI) |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 7 mg (10.4 UI) |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 11 mg (16.4 UI) |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 15 mg (22.4 UI) |
| Adultos | 15 mg (22.4 UI) |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 15 mg (22.4 UI) |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 19 mg (28.4 UI) |
Alimentos que aportan vitamina E
Las fuentes alimentarias principales son:
- Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol, maíz, soja y canola.
- Semillas como pipas de girasol, calabaza, sésamo, piñones. 100 g de semillas de girasol, superan los requerimientos diarios de esta vitamina.
- Los frutos secos como avellanas y almendras. 100 g de almendras supone 21 mg de esta vitamina.
- Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca, acelga, hojas de mostaza y el brócoli.
- Alimentos fortificados con alfa tocoferol.
Es necesario un suplemento vitamina E ?
La deficiencia de vitamina E es poco común en la población sana. Suele estar asociada a una deficiente absorción intestinal de las grasas (porque es una vitamina liposoluble), como ocurre en la fibrosis quística o en la enfermedad inflamatoria intestinal (colitis, crohn…) o a patologías genéticas como la “abetalipoproteinemia” y la ataxia con deficiencia de vitamina E . El sistema digestivo necesita algo de grasa para absorber la vitamina E.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina E son compromiso inmunológico, pérdida de sensibilidad en brazos y piernas, debilidad muscular y problemas de la visión.
La vitamina de fuentes naturales es más potente que la de síntesis, por ejemplo 100 UI de vitamina E natural equivale a alrededor de 150 UI de la del suplemento vitamina E. La vitamina E de fuentes naturales (alimentos) figura en las etiquetas de los alimentos y suplementos como ”d-alfa-tocoferol”, mientras que la sintética (de laboratorio), suele aparecer como ”dl-alfa-tocoferol”. Otros suplementos suelen contener otros tocoferoles como gamma-tocoferol, tocotrienoles y tocoferoles mixtos, aunque no hay consenso sobre su eficacia.
Qué polémicas hay detrás de la suplementación con vitamina E
Si bien consumir la vitamina E presente en los alimentos no es peligroso ni perjudicial, las megadosis en forma de suplementos, podrían tener efectos secundarios como hemorragias, un mayor efecto oxidativo e incluso aumento de la probabilidad de cáncer de próstata. Por eso se han establecido un límite de 1500 UI/día para suplementos de vitamina E natural y 1100 UI/día para suplementos de vitamina E de síntesis.
La mayoría de los suplementos multinutriente aportan unas 30 UI de vitamina E, mientras que los complementos nutricionales de vitamina E suelen aportar 400-1300 UI, que excede las cantidades diarias recomendadas.
Vitamina E y enfermedad cardiovascular
Aunque algunos estudios han relacionado el mayor consumo de suplementos de vitamina E con un menor riesgo de padecer enfermedad cardíaca, hacen falta más estudios para validar esta hipótesis y la dosis necesaria.
Otros estudios a doble ciego no han demostrado ningún beneficio. Concluyendo que los suplementos de vitamina E no ayuda a prevenir la enfermedad cardíaca, ni reducen su gravedad, ni afectan al riesgo de muerte. También sería interesante probar si las concentraciones elevadas de vitamina E podrían proteger el corazón de las personas más jóvenes y sanas que no corren riesgo elevado de sufrir enfermedad cardíaca.
Vitamina E y Cáncer
Aunque se ha publicado una reducción de la muerte por cáncer de vejiga (asociado al tabaquismo y a un mayor grado de daño oxidativo) tras 10 años de suplementación, la mayoría de los estudios indican que la vitamina E no ayuda a prevenir el cáncer e incluso podría ser perjudicial en algunos casos. Estudios en cáncer de mama y colon, no han demostrado beneficios con dosis de 300-400 UI/día. Otro estudio detectó aumento del riesgo de cáncer de próstata tras la ingesta de 400 UI/día de vitamina E. durante varios años aumentó el riesgo de cáncer de próstata en los hombres.
Los suplementos de vitamina E y otros antioxidantes podrían interactuar con la quimioterapia y la radioterapia, por lo que es conveniente consultar con el oncólogo antes de tomar ningún suplemento.
Cataratas, DMAE y vitamina E
Existe mucha contradicción sobre el papel de la vitamina E en la prevención y tratamiento de las cataratas y de la degeneración macular asociada a la edad. Se cree que la ingesta de una dieta rica en antioxidantes ofrece protección y que la suplementación puede frenar el avance de estas patologías, pero falta algo más de investigación para alcanzar el consenso.
Interacciones de la vitamina E
Es conveniente consultar con tu nutricionista, farmacéutico o médico si estás tomando algún suplemento nutricional y tienes que tomar algún medicamento, pues:
- La vitamina E podría aumentar el riesgo de sangrado en personas a tratamiento con sintrom u otros anticoagulantes.
- Un estudio científico advirtió que si se toman varios antioxidantes juntos como vitamina E, C, beta carotenos y selenio, se reduce el efecto del tratamiento hipolimemiante (estatinas).
- El consumo de suplementos de antioxidantes durante la quimioterapia o radioterapia contra el cáncer podría afectar la eficacia de estos tratamientos.
Menú con alto contenido en vitamina E
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | ||||
| Desayuno | Vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón Café, té verde o infusión con bebida avena o de almendra. Edulcorar con stevia o sucralosa 2 tostadas de pan de semillas, con aceite de oliva y 2 lonchas de jamón cocido, serrano, pavo, cecina, lomo ibérico, salmón ahumado. | |||||||||
| Media mañana y merienda | OPCIÓN 1: una fruta, una loncha de fiambre magro y 3 almendras o avellanas OPCIÓN 2: yogur con germen de trigo | |||||||||
| Comida | Ensalada de arroz integral con orejones, apio y piña | Espinacas rehogadas con pasas y piñones Atún fresco a la plancha | Ensalada de lentejas y arroz integral Yogur con semillas | Pescado al papillote con hierbas aromáticas | Pechuga de pollo a la naranja con patatas cocidas | Gazpacho Revuelto de ajetes | Kiwis rellenos de queso fresco y pipas | |||
| Cena | Escalibada (pimiento rojo, berenjena, calabacín) Pescado a la plancha | Ensalada de espinacas, soja y semillas de calabaza | Salteado de brécol y zanahoria | Revuelto de algas | Salmorejo con huevo y jamón | Arroz tres delicias | Salteado de ajetes y gambas | |||
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